É um ditado bem conhecido que “a vida é sobre exercício”, mas nem todo o exercício é adequado para todos. O tipo certo de exercício é bom para o corpo e aumenta a esperança de vida, enquanto que o contrário é mau para o corpo e reduz a esperança de vida. Para os idosos em particular, vale a pena discutir que tipo de exercício escolher e como exercitar a fim de alcançar um efeito benéfico mas inofensivo no corpo. Em primeiro lugar, vamos discutir as características fisiológicas das pessoas idosas. A fisiologia do corpo humano é caracterizada por um processo de regressão desde o auge da vida até à velhice. Os nossos ossos, músculos e órgãos internos envelhecem gradualmente com a idade. De acordo com as estatísticas, para pessoas idosas saudáveis entre os 65 e 80 anos, a força muscular diminui de 1% a 2% e a força explosiva de 3% a 4% por ano. As características dos homens e das mulheres são novamente diferentes. Após a menopausa nas mulheres por volta dos 50 anos de idade, o nível de estrogénio diminui e começa a causar osteoporose significativa, o que tem um efeito mais pronunciado na degeneração da força muscular e da cartilagem articular. É por isso que os mais velhos não podem fazer o mesmo volume elevado, exercícios de confronto que os mais jovens. Em vez disso, é importante escolher o tipo certo de exercício, frequência e quantidade de exercício de acordo com a sua idade e características fisiológicas. ”Doutor, faço muito exercício, escalo montanhas todas as semanas, porque é que ainda tenho dores nas pernas” “Subo as escadas todos os dias, 6 voos, várias subidas e descidas, é este exercício” “Não olhes para mim, tenho 60 anos, sou um bom jogador de vaivém, mas ultimamente tenho tido dores nos joelhos” “Os meus joelhos estão a doer. Jogo ténis de mesa durante duas a três horas todos os dias, mas ainda me dói o ombro”, são algumas das questões que nós cirurgiões ortopédicos ouvimos frequentemente na clínica. Alguns idosos chegam ao hospital com dores nas articulações por várias razões, mas a maioria deles pensa que isso se deve ao frio e ao envelhecimento, não se apercebendo que estas são realmente causadas pela escolha de programas e métodos de exercício que não são adequados para eles. A força muscular reduzida dos mais velhos reduz significativamente a protecção das articulações, especialmente na articulação do joelho. Exercício demasiado longo ou demasiado intenso pode causar danos nas articulações. Em termos das características das próprias articulações do joelho e ombro, o joelho é uma articulação que suporta peso e é mais susceptível de causar danos à cartilagem e ao menisco durante o exercício. Vi um homem idoso que estava em muito boa saúde geral e que tinha sido corredor de longa distância durante muitos anos, mas que tinha dores no joelho. Uma ressonância magnética revelou danos nas cartilagens da articulação do joelho. Acabou por ser tratado com uma cirurgia artroscópica ao joelho para melhorar a sua condição. Qual foi a causa do seu ferimento? A corrida de longa distância é uma boa forma de exercício e hábito, mas há algumas considerações específicas: por exemplo, escolher uma área de exercício relativamente suave, como um campo desportivo de plástico, sujidade ou areia, de modo a que a força de recuo seja significativamente reduzida e os danos na articulação do joelho sejam reduzidos; usar sapatos de corrida especiais para exercício; e ajustar a frequência e duração do exercício de acordo com a sua idade e a sua força física. Também encontro muitas pessoas de meia-idade e mais velhas nas minhas clínicas que me vêm ver por causa de dores no ombro, e muitas vezes pensam “Nem sequer consigo subir a parede ou atirar os meus braços porque dizem que é um ombro congelado”. Isto é, na realidade, um conceito errado. A articulação do ombro é uma articulação especial e os seus danos são o resultado de um impacto crónico a longo prazo, com excepção de um trauma grave, que é uma lesão de baixa energia. O tipo de lesão mais comum é a lesão do manguito rotador, e o termo ombro congelado é tão geral que já não é definido como tal. As lesões do manguito rotador são mais frequentemente causadas por vários factores, incluindo anormalidades na própria estrutura óssea fisiológica, lesões de desportos profissionais, e trabalho de tensão crónica, mais frequentemente em jogadores de basebol que são lançadores. Contudo, as estatísticas actuais mostram que 100% das dores crónicas no ombro em pessoas com mais de 65 anos de idade estão relacionadas com lesões do manguito rotador. Vamos falar sobre o que os desportos podem causar lesões a pessoas mais velhas e que tipo de lesões podem causar. Os desportos que as pessoas mais velhas não devem escolher são desportos de velocidade, desportos de confronto, desportos que suportam peso e desportos que envolvem demasiadas mudanças de posição. Desportos de velocidade referem-se à corrida rápida e aos saltos, tais como corrida e saltos de corda. Correr e andar depressa sobre superfícies duras durante longos períodos de tempo pode ser muito prejudicial para a articulação do joelho, como vimos no exemplo acima. A escalada não é um exercício desejável para os mais velhos e é muito prejudicial para a articulação patelofemoral do joelho. A força muscular das coxas é significativamente reduzida nos idosos, o que significa que a patela não é tão bem controlada e desgasta a articulação patelofemoral quando se sobe e desce colinas ou escadas. Os desportos de confronto são uma variedade de desportos como o basquetebol e o futebol, que são muito intensos, muitas vezes envolvendo impactos e quedas, e são muito vulneráveis a várias lesões para pessoas mais velhas. O levantamento de peso e o puxão de guerra são desportos que suportam peso e que podem ser prejudiciais para a coluna vertebral e articulações de pessoas mais velhas, podendo também causar problemas cardiovasculares ao suster a respiração. Há muitos desportos que envolvem uma mudança de posição, tais como a dança e o shuttlecock, e vejo frequentemente pacientes na minha clínica com lesões no menisco do joelho devido a estes desportos, uma vez que o menisco em pessoas mais velhas é obviamente frágil e degenerativo e vulnerável a lesões. Uma vez danificada, a cirurgia pode ser a única forma de resolver o problema. Que tipo de exercício devem as pessoas mais velhas escolher para não fazer mal? Em primeiro lugar, temos alguns requisitos gerais para o exercício em pessoas idosas. Para o exercício, é importante que seja baixo peso, baixo confronto, calmante e silencioso. Para os mais velhos, é importante escolher exercícios adaptados à sua própria condição, respeitar um horário de três a cinco vezes por semana, não durar mais do que uma hora de cada vez, não exagerar o corpo e não se cingir a um ou dois exercícios durante um longo período de tempo. Recomendamos vários exercícios para pessoas mais velhas. Jogging, natação, gateball e ciclismo são alguns dos exercícios que os mais velhos precisam de escolher para as suas próprias condições de saúde e precisam de ter locais e equipamento adequados. O jogging deve ser feito em areia e superfícies macias, com tempo e ritmo cardíaco controlados. A natação deve ser feita dentro de casa, em água ligeiramente mais quente, e lentamente, não à mesma velocidade que as pessoas mais jovens. O ciclismo é ainda mais exigente para ser feito num local seguro. A dança sénior e exercícios como o tai chi e o softball são também formas adequadas de exercício e são muito benéficas para a aptidão das pessoas mais velhas. O piano interior, o xadrez, a caligrafia e a pintura são também muito adequados para os mais velhos, não só para cultivar a sua moral, mas também para exercitar o seu corpo. Finalmente, o conselho que gostaríamos de dar aos idosos é escolher o tipo e a quantidade certa de exercício de acordo com a sua própria situação e interesses, e minimizar as lesões durante o exercício, de modo a trazer aos idosos um corpo saudável e alcançar o objectivo de fortalecer o corpo e retardar o processo de envelhecimento.