WT-1 Exercícios de mobilidade dos pulsos
1. flexionar suavemente o pulso para a frente (flexão) e manter na posição mais flexionada durante 5 segundos.
2. flectir suavemente a articulação do pulso para o lado dorsal da mão (dorsiflexão) e segurar na posição mais dorsiflexa durante 5 segundos.
3. mover suavemente a articulação do pulso (desvio radial e ulnar) em direcção ao lado do polegar e dos dedos pequenos da mão, mantendo-a na posição mais radial e desviada ulnar durante 5 segundos cada.
4. para os exercícios, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia, mantendo cada posição durante 5 segundos de cada vez.
WT-2 Exercícios de alongamento do pulso
1. esticar a articulação do pulso do lado afectado com a ajuda de uma mão saudável.
2. pressionar primeiro a parte de trás da mão afectada para flexionar a articulação do pulso o mais possível e manter a posição.
3. segurar a palma ou dedos da mão afectada para esticar o mais possível a articulação do pulso, mantendo uma postura imóvel.
4. manter a articulação do cotovelo do lado afectado numa posição direita.
5. realizar 3 conjuntos de 3 exercícios por dia, mantendo cada posição durante 15-30 segundos de cada vez.
Exercícios de dorsiflexão de pulso WT-3
1. ficar de pé de frente para uma mesa ou parapeito de janela com as palmas das mãos apoiadas sobre a mesa, pontas dos dedos para a frente, e manter a articulação do cotovelo direita.
2. incline o seu corpo para a frente e sinta uma sensação de puxão no lado palmar da articulação do pulso.
3. para o exercício, realizar 3 conjuntos de 3 repetições por dia, mantendo durante 15-30 segundos de cada vez.
WT-4 Exercícios de flexão e alongamento dos pulsos
1. fique de pé de frente para uma mesa ou parapeito de janela com as palmas das mãos apoiadas sobre a mesa, com as pontas dos dedos apontadas para si, e mantenha os cotovelos direitos.
2. incline o seu corpo para a frente e sinta uma sensação de puxão no lado dorsal da articulação do pulso.
3. para o exercício, realizar 3 conjuntos de 3 repetições por dia, mantendo durante 15-30 segundos de cada vez.
WT-5 Exercícios de rotação dos antebraços para a frente e para trás
1. dobrar o cotovelo 90 graus, antebraço para a frente, e estender os dedos juntos.
2. manter a palma para baixo durante 5 segundos, depois rodar lentamente a palma para fora para trazer a palma para cima durante 5 segundos.
3. manter a articulação do cotovelo sempre perto do corpo durante o exercício. Se for fácil de fazer, pode praticar com uma bebida ou um haltere na mão.
4. realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
WT-6 Exercícios de flexão dos pulsos
1. segure uma bebida ou um haltere na mão com a palma da mão para cima.
2. empurrar para cima a um ritmo uniforme para flexionar o pulso, depois relaxar lentamente de volta à posição original.
3. aumentar o peso do haltere, conforme apropriado para a sua prática.
4. realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
Exercícios de dorsiflexão de pulso WT-7
1. segure uma bebida ou um haltere na sua mão com a palma da mão para baixo.
2. empurrar para cima a um ritmo constante para estender a articulação do pulso, depois relaxar lentamente de volta à posição original.
3. aumentar o peso do haltere, conforme apropriado para a sua prática.
4. executar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
WT-8 Exercícios de força de preensão
1. segurar uma bola de borracha ou elástico na mão.
2. agarrar com firmeza e manter uma posição imóvel.
3. executar 3 conjuntos de 10 repetições por dia, mantendo durante 5 segundos de cada vez.