Os investigadores confirmaram, através de experiências, que a capacidade das fibras alimentares para prevenir o cancro é frequentemente influenciada por factores internos e externos, como a solubilidade ou insolubilidade em água, a fermentação ou não, os métodos de armazenamento, os processos de preparação dos alimentos, etc. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, os 10 milhões de mortes por cancro em todo o mundo poderiam ser reduzidos em 30% a 40% se fosse dada atenção precoce ao regime alimentar e à redução dos factores cancerígenos externos, e em mais 30% se os riscos do tabagismo fossem limitados. Para além dos conhecimentos gerais sobre a redução da exposição aos factores cancerígenos e ao ambiente, é igualmente importante prestar atenção à prevenção alimentar na vida quotidiana, na esperança de travar a progressão do cancro através dos alimentos ou medicamentos que ingerimos diariamente, o que é naturalmente conhecido como quimioprevenção do cancro ou prevenção medicamentosa. As experiências demonstraram que a capacidade das fibras alimentares para prevenir o cancro é frequentemente influenciada por factores internos e externos, como a solubilidade em água ou a não solubilidade em água, a fermentação ou não fermentação, os métodos de armazenamento e os processos de preparação dos alimentos. Por conseguinte, não é possível prever a função real da fibra alimentar na dieta diária. Por exemplo, as inclusões naturais nos legumes e nas frutas são anticancerígenas: pequenas moléculas de nutrientes com efeitos antioxidantes, beta-caroteno, vitaminas C e E, metais raros como o selénio e fitoquímicos que não são nutritivos em si mesmos, como isotiocianatos, flavonóides, primulas, óleo de pinho, etc. Todos eles estão presentes nos legumes e nas frutas e desempenham um importante papel interativo, e serão uma parte importante dos ensaios clínicos no futuro para a prevenção do cancro. Estas substâncias podem ser fermentadas por bactérias no intestino grosso, e os seus possíveis mecanismos anti-cancerígenos incluem: 1) melhorar a ecologia das bactérias no intestino, aumentando a quantidade de heterobactérias; estas bactérias podem aumentar o volume das fezes (até ½ volume); 2) produzir ácidos gordos de cadeia curta com o efeito de bactérias anaeróbicas no intestino, que mantêm a diferenciação normal da mucosa do cólon e inibem a formação de cancro; 3) regular a função fisiológica endócrina. As mulheres que seguem uma dieta rica em fibras têm níveis mais baixos de dioxifeminina no sangue e níveis mais elevados de hormonas cinéticas nas fezes; além disso, a lenhina produzida pela decomposição bacteriana das fibras tem também uma função hormonal anti-cinética, o que pode explicar por que razão uma dieta rica em fibras é eficaz na prevenção de tumores ginecológicos. Isto pode explicar por que razão uma dieta rica em fibras pode prevenir os tumores ginecológicos, mas os estudiosos ainda estão a explorar ativamente se o efeito anticancerígeno da fibra alimentar provém apenas da própria fibra ou se a dieta rica em fibras é rica em substâncias como os carotenóides e as primulas que proporcionam um efeito aditivo. 2) Existe alguma diferença no papel preventivo do cancro de cada fibra alimentar? Existe alguma diferença entre as fibras hidrossolúveis e as não hidrossolúveis? Até que se conheçam as respostas a estas questões, as recomendações actuais da American Cancer Society dão ênfase a uma dieta holística rica em fibras (mais vegetais, frutas, legumes, cereais integrais) em vez de um tipo específico de fibra alimentar. A fibra alimentar é um grupo de polissacáridos não amiláceos presentes nos hidratos de carbono, incluindo a celulose, a hemicelulose, a pectina e o amido resistente. Algumas pessoas na indústria da nutrição referem-se à fibra alimentar como o “sétimo maior nutriente”, para além das proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e água. A razão para a separar dos hidratos de carbono e torná-la um nutriente distinto é o facto de estar intimamente relacionada com a saúde das pessoas, especialmente porque pode estar associada a muitas doenças. Existem muitos factores que contribuem para a obstipação, mas é bem conhecido que a ingestão de fibras alimentares está associada à obstipação. Ensaios em seres humanos demonstraram que a ingestão de mais legumes e frutas pode efetivamente aliviar a obstipação, uma vez que as fibras alimentares estimulam os movimentos intestinais e aumentam o peso das fezes. As fibras alimentares podem aumentar a sensação de saciedade, aumentar o enchimento do estômago, atrasar o esvaziamento do conteúdo estomacal e retardar a absorção da glucose, prevenindo assim o aparecimento da obesidade. Os alimentos ricos em fibra alimentar ou os suplementos de fibra alimentar podem reduzir o açúcar no sangue, como foi comprovado em muitos estudos. Isto deve-se ao facto de as fibras alimentares solúveis formarem uma substância pegajosa no estômago, que afecta a absorção e a utilização da glicose e não provoca um aumento súbito do açúcar no sangue após uma refeição. A ingestão de hidratos de carbono ricos em fibra alimentar é benéfica para a prevenção da hiperlipidemia e da doença isquémica do coração, em particular, está agora bem estabelecido cientificamente que a fibra alimentar reduz o colesterol sérico, uma vez que algumas fibras reduzem a absorção do colesterol alimentar. A epidemiologia da associação entre as fibras alimentares e o cancro do intestino confirma que a ingestão de legumes e frutas está negativamente associada aos factores de risco para o desenvolvimento do cancro do intestino. Isto deve-se ao facto de a ingestão de fibras alimentares encurtar o tempo de retenção das fezes no intestino grosso, diluindo os carcinogéneos e aderindo a outros carcinogéneos. Além disso, as bactérias do intestino podem decompor a fibra alimentar para produzir ácidos gordos de cadeia curta, baixando o pH das fezes e inibindo a produção de agentes cancerígenos. Além disso, a fibra alimentar altera a fase bacteriana no intestino grosso e aumenta os antioxidantes no lúmen intestinal, o que ajuda o organismo a evitar o cancro. Estudos recentes descobriram também que os legumes contêm muitos fitoquímicos, como as antocianinas, o licopeno, a luteína e as isoflavonas, que são muito benéficos para a saúde humana. Por conseguinte, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura e a Organização Mundial de Saúde emitiram comunicados em que exortam as pessoas a consumir mais produtos hortícolas e frutas. A China estabeleceu também os seguintes requisitos para a ingestão adequada de fibras alimentares: 25g/dia para dietas de baixo teor energético, 30g/dia para dietas de médio teor energético e 35g/dia para dietas de alto teor energético. As fibras alimentares não se encontram apenas nos legumes O que dizer do elevado preço dos legumes e do facto de as pessoas os comerem muito pouco? De facto, a fibra alimentar não se encontra apenas nos vegetais, podemos utilizar a fibra alimentar de outros alimentos para satisfazer as nossas necessidades de saúde. As principais fontes de fibra alimentar são os cereais, especialmente os cereais não processados ou processados de forma grosseira, sendo os cereais integrais e o farelo os mais importantes. A fibra alimentar insolúvel é a mais abundante nos alimentos, enquanto que o farelo dos cereais, os cereais integrais e as leguminosas secas, os legumes secos e os frutos secos são também boas fontes de fibra alimentar insolúvel, e a fibra solúvel encontra-se na aveia, na cevada, na fruta e em algumas leguminosas. Os cereais, por exemplo, contêm 12,2 gramas de fibra alimentar por 100 gramas (igual abaixo) na farinha de aveia, 11,9 gramas no trigo, 10,4 gramas no arroz de sorgo, 9,0 gramas no painço e 8,1 gramas na farinha de milho. Os alimentos de soja contêm cerca de 20-30% de hidratos de carbono, principalmente fibras e açúcares solúveis. Outras leguminosas também têm um teor elevado, como as ervilhas (10,4 g), o feijão-frade (8,3 g) e o feijão-mungo (6,4 g); a fibra alimentar dos produtos de soja não deve ser subestimada, com 1,1 g de leite de soja, 0,9 g de frango vegetariano, 0,8 g de rebentos de feijão-mungo e 0,5 g de tofu. A fibra alimentar dos frutos secos também é elevada, como os amendoins com 6,3% de fibra alimentar, as avelãs com 9,6%, as amêndoas com 19,2%; como as castanhas, as sementes de lótus, o molho, etc. Embora sejam ricos em amido, mas o teor de fibra alimentar também se situa entre 1,2% e 3,0%, além de que a sua estrutura de amido e o arroz e a farinha são diferentes, o seu índice glicémico é muito inferior ao do arroz e da farinha refinados. Os alimentos à base de cogumelos e algas devem ser um dos legumes, incluindo os cogumelos comestíveis e os alimentos à base de algas, que são ricos em proteínas, hidratos de carbono, vitaminas e oligoelementos, e também ricos em fibras alimentares, como os cogumelos shiitake com 31,6 g, o fungo prateado com 30,4 g, o fungo preto com 29,9 g, o nori com 21,6 g, os cogumelos com 21,0 g e as algas com 6,1 g. Além disso, estes alimentos também têm benefícios para a saúde, como a melhoria da função imunitária, a prevenção de coágulos sanguíneos e o combate a tumores. Assim, quando a oferta de vegetais é reduzida ou o consumo é baixo, mais vale comer mais dos alimentos acima mencionados para assegurar as necessidades de fibra alimentar do organismo. A carne e os legumes devem ser consumidos de forma inteligente. O valor nutricional da carne de gado e de aves de capoeira é elevado, e é aconselhável comê-la com cereais, porque a primeira tem mais lisina e a segunda tem menos lisina, pelo que pode desempenhar um papel complementar à proteína. Além disso, deve prestar-se atenção à dispersão da carne de gado e de aves de capoeira em cada refeição, não ao consumo concentrado, e a cada vez mais vegetais, de modo a que a quantidade de vegetais não seja excessiva, economicamente aceitável, e possa evitar comer demasiada gordura e colesterol de uma só vez. Coma uma mistura de arroz. Os sulistas adoram comer arroz, pode misturar um pouco de cevada, aveia, batata doce, feijão e outros alimentos no arroz, não só para melhorar o valor nutricional, mas também para aumentar a fibra alimentar. Coma mais produtos à base de feijão. Os feijões têm um elevado teor de fibra alimentar, especialmente as suas peles. Existem empresas no estrangeiro que transformam e moem as cascas de feijão em farinha e as utilizam como produtos de pastelaria ricos em fibras. Além disso, o consumo de leguminosas com fibras pode reduzir significativamente o colesterol sérico. Em alternativa, experimente germinar alguns dos seus próprios feijões para obter um sabor económico e temperado. Não negligencie os legumes secos. Como já foi referido, os legumes secos são também uma boa fonte de fibra alimentar e muitos deles têm um sabor ótimo com carne. Mude a sopa e o congee. Os habitantes de Cantão gostam de comer com moderação, por isso pode reidratar-se no verão e escolher alimentos ricos em fibras de propósito. Por exemplo, papas de feijão verde, papas de fungos de espinheiro, papas de arroz glutinoso e de tâmaras vermelhas com fungos prateados, sopa de fungos de algas marinhas, sopa de orelha dupla (fungos pretos e brancos), sopa de pepino com couve roxa, etc. Beba mais iogurte. A reduzida quantidade de lactose no iogurte facilita a sua aceitação por pessoas com intolerância à lactose, e o seu teor de vitaminas A, B1 e B2 é semelhante ao do leite fresco. Mais importante ainda, as bactérias do ácido lático presentes no iogurte podem inibir o crescimento de algumas bactérias de deterioração quando entram no intestino, ajustando a fase das bactérias intestinais e protegendo a saúde intestinal. Coma mais fruta. Embora a fruta não seja um substituto dos vegetais, é um alimento alcalino que neutraliza os alimentos ácidos, como o gado e as aves, e é também uma importante fonte de vitaminas e minerais. Só a fibra alimentar pode prevenir o cancro. É um choque. É sabido que os amantes de carne são propensos ao cancro do cólon, mas, na opinião dos especialistas, isto é apenas a ponta do icebergue. Recentemente, na sua palestra sobre “Dieta e Tumor”, Qin Jian, Diretor do Departamento de Educação do Primeiro Hospital da Universidade Sun Yat-sen, Professor de Medicina Chinesa e Supervisor de Doutoramento, falou sobre a forma como a ingestão de calorias totais, gorduras, proteínas e hidratos de carbono estão todos intrinsecamente ligados aos tumores e que apenas a fibra alimentar tem efeitos de prevenção do cancro. Como evitar que a alimentação cause cancro? Sempre que falamos sobre as causas e a prevenção dos tumores, as palavras-chave “comer demais” e “gostar de carne” são sempre inevitáveis. A mais conhecida é a de que a prevenção e o tratamento do cancro colorrectal devem começar pela redução da dieta rica em gordura. No entanto, a maioria das pessoas só sabe uma coisa sobre o assunto, mas acontece que a gordura também está intimamente relacionada com o desenvolvimento do cancro da mama. “Uma dieta rica em gordura leva a um elevado nível de estrogénio e de lactogénio, que são necessários para o desenvolvimento de tumores da mama”. Qin Jian, diretor da Divisão de Educação, professor de medicina chinesa e supervisor de doutoramento no Primeiro Hospital da Universidade Sun Yat-sen, afirmou que o gosto pela carne aumenta o risco de cancro da mama, mas não é o único fator de risco alimentar, uma vez que a incidência do cancro da mama e do cancro colorrectal e mesmo do cancro da vesícula biliar, do cancro do colo do útero, do cancro do ovário e dos tumores do endométrio também pode aumentar se a ingestão total de calorias for demasiado elevada. Estudos demonstraram que um aumento da ingestão diária total de calorias de 2 700 para 3 900 kcal está associado a um aumento de mais do dobro da mortalidade por cancro do cólon e do reto. A incidência de cancro da mama nas mulheres que seguem uma dieta hipercalórica é 1,2 vezes superior à das mulheres que seguem uma dieta hipocalórica. No entanto, a redução do aporte nutricional do organismo pode também resultar num organismo enfraquecido, com uma resistência reduzida, e os tumores continuarão a surgir. Conselho: A ingestão total de calorias não deve ser excessiva nem insuficiente e, idealmente, deve ser controlada para 2200-2700 kcal por pessoa e por dia. A ingestão de gorduras é geralmente considerada como 16%-20% do total de calorias, e as gorduras vegetais (como os óleos vegetais, etc.) devem ser aumentadas. Coma menos alimentos ricos em colesterol, como camarões pequenos, ovos estufados, ovos de pato, fígado de porco, pele de camarão seca, ovos, fígado de vaca, tripas, caranguejos, chocos, enguias, bolos, gelados e leite gordo. Proteínas e hidratos de carbono em excesso causam tumores Na impressão do repórter, é raro ouvir falar de qualquer associação entre proteínas e hidratos de carbono e tumores. Mas na palestra do Professor Qin Jian, o repórter recebeu inesperadamente esta dica. O Professor Qin Jian referiu que quando o teor de proteínas na dieta é demasiado baixo, pode promover a ocorrência de tumores, enquanto que quando a quantidade de proteínas consumida é 2 a 3 vezes superior às necessidades normais do corpo, pode também aumentar as substâncias químicas que induzem os tumores. Por conseguinte, não é adequado consumir demasiadas ou poucas proteínas. E existem algumas diferenças nos efeitos das proteínas animais e vegetais nos tumores. De acordo com os estudos, as proteínas animais foram positivamente associadas aos cancros da mama, colo-rectal, da próstata e do pâncreas, enquanto as proteínas vegetais (como as leguminosas), por sua vez, inibem significativamente o desenvolvimento dos tumores. Não existem muitos estudos sobre a relação entre hidratos de carbono e tumores, mas alguns estudos mostraram que o açúcar e o amido estão associados a tumores como o cancro colorrectal, do cólon, do reto e do estômago, e o cancro do pâncreas. O excesso de hidratos de carbono pode levar a um excesso de calorias totais, o que, por sua vez, aumenta o risco de desenvolvimento de tumores. Recomendação: É adequado um aporte diário de 70-80g de proteínas por pessoa, dos quais 20% de proteína de soja. Os hidratos de carbono devem representar 60-70% da composição total de calorias. Comer mais fibra alimentar pode reduzir a incidência de muitos tipos de tumores Talvez possamos perguntar: o que mais podemos comer então? De facto, existem factores promotores de tumores na alimentação, bem como factores de prevenção de tumores, e a fibra alimentar é um bom remédio. As fibras alimentares podem reduzir significativamente a incidência dos cancros colorrectal, rectal, do cólon, da mama, do estômago, do esófago, do colo do útero, do pâncreas, da boca e da faringe. O seu mecanismo de prevenção do cancro reflecte-se principalmente nos seguintes aspectos: redução da concentração de carcinogéneos no intestino grosso; redução do tempo de passagem das substâncias tóxicas através do lúmen intestinal e redução do tempo de contacto entre os carcinogéneos e os tecidos; afetação da produção de determinados carcinogéneos ou pré-carcinogéneos; regulação do sistema endócrino, etc. Tomando o cancro do cólon como exemplo, quando a quantidade de fibra alimentar consumida é de 28% (nível muito elevado) e 15% (nível elevado), a incidência de cancro do cólon é muito baixa, quando a fibra alimentar consumida é de 5% (nível baixo), a incidência de cancro do cólon é muito elevada. Conselho: Coma mais legumes, frutas e cereais integrais diariamente, especialmente limões, citrinos, vegetais crucíferos e cogumelos. Os vegetais crucíferos incluem brócolos, couve, couve-flor, agrião, couve, couve-rábano, mostarda e rabanete. O corpo humano necessita de nutrientes para o metabolismo, e cada nutriente tem o seu próprio papel a desempenhar. Hoje em dia, as pessoas estão mais preocupadas com a saúde e concentram-se na ingestão de proteínas, gorduras, hidratos de carbono, sais inorgânicos e vitaminas no seu quotidiano, mas negligenciam frequentemente a ingestão de fibras alimentares. Enquanto os nutricionistas costumavam considerar as fibras como algo sem valor nutricional, a investigação efectuada na última década veio desmentir esta “teoria”. O Instituto Americano de Investigação do Cancro promove o consumo de alimentos ricos em fibras, como o farelo e o farelo de arroz, como os melhores alimentos para a prevenção do cancro. Os peritos em nutrição na China também deixaram claro que as pessoas devem consumir diariamente diferentes tipos de alimentos com fibras alimentares, tais como cereais grosseiros, cereais mistos, leguminosas, legumes e frutos. A fibra alimentar, tal como é falada em nutrição, refere-se a um grande grupo de substâncias presentes nos alimentos que não podem ser digeridas e absorvidas no intestino delgado. As fibras podem ser divididas em duas categorias principais, nomeadamente as fibras solúveis e as fibras insolúveis, ambas benéficas para a saúde humana. As fibras solúveis incluem: (i) a celulose, encontrada principalmente no farelo de trigo e no farelo de arroz; (ii) a hemicelulose, encontrada em alimentos integrais; e (iii) a lignina, encontrada em frutas, legumes e cereais. As fibras insolúveis são as gomas vegetais e as pectinas, que se encontram nas leguminosas e nos frutos e legumes, especialmente os frescos. As fibras alimentares não podem ser absorvidas pelo organismo e podem formar um coágulo coloidal na mucosa intestinal, que adsorve substâncias nocivas e indesejáveis, como as toxinas e o colesterol. Além disso, as fibras da fruta equilibram a ingestão excessiva de gordura no organismo e podem prevenir doenças cardiovasculares e cancro do cólon. As fibras previnem a obstipação e retêm eficazmente a água, pelo que as pessoas com obstipação podem consumir mais alimentos ricos em fibras alimentares, como o feijão, o aipo e as batatas. A fibra alimentar também inibe a absorção do colesterol, pelo que as pessoas com lípidos sanguíneos elevados devem consumir mais alimentos que contenham muita fibra alimentar. As fibras também reduzem a velocidade da digestão, o que é benéfico para os diabéticos. Estudos estrangeiros referem que os frutos e legumes com elevados níveis de fibra podem reduzir os níveis de glicose no sangue e, por conseguinte, ajudar a controlar a diabetes tipo 2, com estudos que confirmam que a ingestão de 50 g de fibra por dia pode reduzir o açúcar no sangue em 10%. Numa conferência académica nacional sobre oncologia, realizada no início deste século, os especialistas salientaram que o espetro da doença está a mudar gradualmente à medida que os estilos de vida, as estruturas alimentares e os ambientes de vida se alteram. Para travar esta tendência, os especialistas consideram que as pessoas devem manter a ingestão de gorduras abaixo dos 30% do total de calorias e prestar atenção à ingestão de fibras alimentares, que também são benéficas para o controlo do cancro. Por isso, nas nossas refeições fartas, não se esqueça de colocar no prato alimentos ricos em fibras alimentares que são bons para a sua saúde. Alimentos com fibra alimentar Grãos grossos, mistura de grãos, legumes e frutas são as principais formas de consumir fibra alimentar e é melhor não os substituir por várias alternativas. Os alimentos ricos em fibras incluem farinha de milho, massa de trigo sarraceno, arroz de sorgo, feijão frade, feijão mungo, batatas, amendoins, amêndoas, ervilhas, feijão verde, alho, alho verde, alho francês, couve oca, amaranto, musgo de colza, rebentos de soja, rebentos de feijão mungo, rebentos de bambu, couve, acelga, colza, alface, pepino, aipo, rabanete, maçãs, pêras, bananas, ananases, pêssegos, tangerinas, tâmaras vermelhas, etc. Os alimentos de origem animal, as gorduras e óleos e os lacticínios, pelo contrário, não contêm fibras alimentares.