“Prenda a respiração, empurre para baixo com toda a sua força, empurre com força!” Sim, são estas as palavras que o seu obstetra ou parteira lhe dirão quando estiver na cama de parto a dar à luz. Como é que eu dou à luz? Já falámos sobre isto antes (“Ainda está a usar a sua inundação de energia para dar à luz?”). . Se não tiver força muscular suficiente, o bebé continuará a ser difícil de dar à luz, por mais que lhe digam para fazer força. O parto é essencialmente uma série de contracções musculares e diástole regulada por neuro-hormonas, por isso é importante fazer mais exercícios de força para os seus músculos durante a gravidez para que tenha a força necessária para dar à luz. Exercícios de força? Preciso de ir ao ginásio? Se tiver tempo para ir, é óptimo ter um professor para a orientar, mas se estiver ocupada e não tiver tempo, então deve consultar estes exercícios ligeiros de fortalecimento dos músculos para o trabalho de parto e nascimento. Exercícios de força abdominal: respiração abdominal Os músculos abdominais podem ser exercitados com uma simples respiração abdominal. Pense no seu abdómen como um balão, inspire pelo nariz, o balão expande-se e sente o seu abdómen ligeiramente inchado, depois expire pela boca, o balão esvazia-se e sente o seu abdómen voltar à sua posição original. O padrão de respiração quando estamos deitados é a respiração abdominal, por isso, quando estamos deitados ou semi-deitados, podemos fazer exercícios de respiração abdominal. É também uma boa forma de se habituar ao esforço do parto, uma vez que a sensação de “suster a respiração” durante o parto é muito semelhante à sensação de inspirar com a respiração abdominal. Exercícios para o pavimento pélvico: elevação aberta Os exercícios para o pavimento pélvico não só fortalecem os nossos músculos para o parto, como também previnem a incontinência urinária pós-parto, pelo que é importante que as grávidas aprendam e se exercitem. Antes de fazer os exercícios para o pavimento pélvico, é necessário encontrar primeiro os músculos do pavimento pélvico. Tente interromper a micção enquanto urina e o músculo que se contrai subitamente é o músculo do pavimento pélvico. (Experimente uma ou duas vezes para ter uma ideia, mas não interrompa a micção com demasiada frequência, pois isso pode levar a distúrbios urinários). Assim que tivermos encontrado o pavimento pélvico, podemos utilizar um exercício divertido e ligeiro chamado “conduzir a elevação” para aumentar a força. Pense no processo de contracção do pavimento pélvico como um elevador que sobe um andar de cada vez, contraindo o músculo do pavimento pélvico pouco a pouco, contando “1 andar, 2 andares, 3 andares ……”, enquanto se mantém na ponta dos pés. O elevador desce um andar de cada vez, contando “4, 3, 2 ……” e descendo lentamente sobre os calcanhares. Quer esteja de pé, sentada ou deitada, pode brincar à “condução do elevador” em qualquer altura e em qualquer lugar para fortalecer os músculos do pavimento pélvico e, quando estiver a conduzir o elevador, ninguém saberá que está a fazer exercício. Exercícios de fortalecimento das coxas – ponta dos pés e agachamento Dois exercícios leves para o fortalecimento das coxas, ponta dos pés e agachamento, podem facilmente ajudá-lo a atingir os seus objectivos de exercício. A ponta dos pés consiste em levantar os calcanhares e ficar na ponta dos pés. Uma acção tão simples pode ajudá-lo a desenvolver a força muscular da raiz da coxa. Para garantir a estabilidade, recomenda-se que mantenha os pés afastados à largura dos ombros e que contraia conscientemente os músculos das coxas enquanto se mantém de pé. Os agachamentos e os agachamentos simples também podem proporcionar um bom exercício para os músculos das coxas. Todos nós já sentimos a dor e o inchaço nas coxas quando nos agachamos e nos levantamos, o que é um sinal de que a força muscular está a ser exercitada. Além disso, a posição de cócoras alarga o espaço pélvico e favorece a abertura do útero, o que faz dela uma das posições livres mais recomendadas para o parto. Por razões de segurança, é preferível agachar com as mãos nas pegas e os pés afastados à largura dos ombros para manter o centro de gravidade estável. Está a ver como estes exercícios são simples? Mas todos eles são muito eficazes para aumentar a força muscular. Pode fazê-los sempre que quiser, e são muito eficazes, pelo que deve aproveitar estes métodos “económicos” para exercitar os músculos do parto! Se não o quiser fazer, se não prestar atenção à força dos músculos do parto, não grite nem chore quando tiver dificuldades em dar à luz. Conselhos: Conhecer os exercícios é a base, e manter-se fiel a eles é a chave. Recomenda-se que as grávidas incorporem estes exercícios na sua rotina diária. Podemos pôr-nos em bicos de pés e fazer agachamentos quando não temos nada para fazer, ou quando estamos à espera na fila ou à espera do elevador, ou podemos fazer respiração abdominal quando nos levantamos ou antes de nos deitarmos, ou podemos sentar-nos numa cadeira e ligar o elevador quando estamos cansadas do trabalho.