1 . Não coma demais A comida não é demais, a comida é razoável, tanto para manter o equilíbrio energético quanto o equilíbrio de nutrientes. 1) Coma regularmente e quantitativamente: evite a fome excessiva, coma devagar e mastigue pelo menos 20 vezes por boca cheia de comida. Normalize o racionamento de cada refeição e faça mais refeições em intervalos menos frequentes. 2) Coma menos uma ou duas dentadas em cada refeição: Limite a quantidade de alimentos que ingere, coma 80% a 90% da sua totalidade, não coma até ao fim, e é melhor pousar os pauzinhos quando sentir que ainda lhe restam algumas dentadas. 3) Evite comer alimentos ricos em gordura, como fritos e grelhados, e alimentos ricos em açúcar, como bolos de creme e bebidas. 4) Escolha métodos de cozedura como ferver, cozer a vapor e refogar com menos óleo e reduza as refeições fora de casa. 2) Mantenha uma rotina de actividade diária e integre-a na sua vida quotidiana e no seu trabalho. Realize uma actividade física de intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana, durante um total de 150 minutos ou mais, e uma actividade física activa, de preferência 6 000 passos por dia. Utilizar o tempo de deslocação para fazer exercício: aumentar as oportunidades de caminhar, andar de bicicleta e subir escadas entre empregos ou no caminho de ida e volta para o trabalho. Integrar a actividade física no trabalho e na vida, por exemplo, apanhar o autocarro, sair mais cedo, reduzir a condução uma vez por semana e ir de bicicleta ou a pé para o trabalho. Reduzir o tempo de sedentarismo: no trabalho de escritório, ficar de pé em vez de estar sentado e mexer-se mais. Para quem está sentado, levante-se de hora a hora para se mexer e esticar. Diversifique o seu exercício, combinando a vida, o lazer e o trabalho com desporto e exercício para manter um corpo saudável.