PT-1 Exercícios de alongamento para o músculo da corda N na posição de pé
1. endireitar a perna afectada e colocar o calcanhar do pé sobre um banco baixo com cerca de 40 cm de altura.
2. utilizando a articulação da anca como eixo, incline o corpo para a frente até sentir uma ligeira sensação de puxão na parte de trás da coxa e mantenha a posição.
3. ter o cuidado de manter os ombros equilibrados e as costas direitas, não virar os ombros ou arquear as costas.
4. para os exercícios, fazer 3 conjuntos de 3 vezes por dia, aguentando durante 15-30 segundos de cada vez.
PT-2 Quadriceps Exercícios de alongamento
1. ficar de lado contra uma parede com o corpo a cerca de 30 cm da parede e a perna afectada para fora.
2. dobrar a articulação do joelho da perna afectada para trás e segurar a articulação do tornozelo com a mão, pressionando firmemente o calcanhar contra a anca.
3. ter o cuidado de manter os olhos virados para a frente e as costas direitas, não baixar a cabeça ou arquear as costas.
4. para os exercícios, realizar 3 conjuntos de 3 repetições por dia e manter durante 15-30 segundos de cada vez.
PT-3 Exercício de levantamento lateral de pernas
1. deitar-se de lado, com a perna afectada em cima.
2. endireitar a perna do lado afectado e levantá-la para cima cerca de 30 cm, mantendo a posição imóvel.
3. prestar atenção ao abaixamento uniforme e lento da perna.
4. executar 3 conjuntos de 10 repetições por dia durante 10 segundos cada.
PT-4 Exercício de levantamento de pernas rectas
1. deitar-se numa posição semi-supina e dobrar o joelho da perna saudável para que a sola do pé descanse na cama.
2. endireitar a perna do lado afectado, contrair o músculo quadríceps com força e tentá-lo, e levantar a perna cerca de 20 cm da cama, mantendo a posição imóvel.
3. ter cuidado para não dobrar a articulação do joelho, para não levantar a perna demasiado alto, e para baixar a perna uniformemente e lentamente.
4. executar 3 conjuntos de 10 repetições por dia, segurando cada conjunto até se esgotar a força, quanto mais tempo melhor.
Exercícios de Step-up PT-5
1. ficar em posição de pé com a perna saudável no chão e a perna afectada num degrau de 8-13 cm ou tijolo.
2. deslocar o peso do corpo para a perna afectada e subir para o degrau, com a perna saudável fora do chão.
3. prestar atenção aos movimentos regulares e lentos ao baixar a perna saudável.
4. realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
PT-6 Agachamento contra a parede com uma bola
1. ficar de costas para a parede, com os pés afastados, calcanhares a cerca de 60cm da parede.
2. colocar uma bola de basquetebol ou futebol no meio da cintura e empurrá-la de volta contra a parede.
3.Slowly agachar-se de modo a que a bola deslize para os ombros, dobrando os joelhos a aproximadamente 45 graus e mantendo a posição imóvel.
4. prestar atenção a manter os ombros relaxados e o tronco direito, e mover-se uniforme e lentamente ao deslizar.
5. para os exercícios, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia e aguardar 10 segundos de cada vez.
Exercícios de estabilidade dos joelhos
Preparar uma faixa elástica ou peça de tensão com cerca de 1,5-2m de comprimento, atar as extremidades para fazer um laço de duas cordas, fixar a extremidade atada à porta ou à perna da cama e a outra extremidade à articulação do tornozelo da perna saudável.
Exercícios de estabilidade do joelho PT-7
1. ficar de frente para a porta com o peso do corpo sobre a perna afectada e manter o joelho ligeiramente flexionado.
Puxar a faixa elástica com uma força para trás sobre a perna saudável.
PT-7 B Exercícios de estabilidade do joelho
1. virar o corpo 90 graus para que a perna afectada esteja perto da porta e a perna saudável esteja longe da porta.
2. empurrar para fora na perna saudável, puxando a faixa elástica.
Exercícios de estabilidade do joelho PT-7 C
1. virar novamente 90 graus para que o corpo fique de costas para a porta e o joelho fique ligeiramente flexionado.
2. empurrar a perna saudável para a frente e puxar a faixa elástica.
PT-7 D Exercícios de estabilidade do joelho
1. virar o corpo 90 graus novamente para que a perna saudável esteja perto da porta e a perna afectada esteja longe da porta.
2. empurrar medialmente a perna saudável, puxando a faixa elástica.
Para exercícios, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia. Se sentir dificuldade em ficar de pé sobre uma perna, prepare uma cadeira e segure as costas da cadeira com a mão para ajudar a equilibrar.
Exercícios de resistência à extensão do joelho PT-8
1. preparar uma fita elástica ou peça de tensão com cerca de 1,5-2 metros de comprimento, atar as extremidades para fazer um laço de fio duplo e fixar a extremidade atada à entrada da porta.
2. ficar de frente para a porta com a articulação do joelho flexionada a 45 graus e colocar a banda elástica sobre o aspecto posterior da articulação do joelho (N fossa) da perna afectada.
3. suportar o peso na perna afectada numa perna e endireitar lentamente a articulação do joelho, puxando a faixa elástica para trás.
4. se sentir dificuldade em ficar de pé sobre uma perna, prepare uma cadeira e segure as costas da cadeira com a mão para ajudar a equilibrar.
5. para os exercícios, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
PT-9 Exercício de Agachamento Inclinado
1. preparar uma prancha com inclinação de cerca de 20-30° ou uma prancha horizontal de cerca de 250px.
2.Place uma tábua horizontal por baixo do calcanhar ou de pé sobre a inclinação com o peso sobre a perna lesionada e lentamente agachar-se até 45 graus de flexão do joelho.
3. Voltar o coração para entre as pernas e endireitar lentamente o joelho com a ajuda da perna saudável para voltar a uma posição vertical.
4. Lembre-se de usar a perna ferida ao agachar-se e ambas as pernas ao levantar-se.
5. para o exercício, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.