1. reforçar a protecção do membro afectado na vida diária. 2. controlar a quantidade de exercício na vida diária, em suma, “andar normalmente e reduzir ao máximo o exercício irrelevante”. O princípio dos “exercícios de força sem dor”. Os exercícios sem dor são preferidos. 3. se, devido aos efeitos dolorosos de uma gama de movimentos (o arco de dor), o controlo nervoso dos músculos for reduzido de modo a que os grupos musculares que controlam o movimento da articulação nessa gama nunca sejam excitados (disfunção muscular) e não possam ser treinados eficazmente, tente realizar uma série de exercícios dentro do arco de dor de modo a excitar o movimento dos grupos musculares relevantes. Neste caso, é importante manter a dor a um nível tolerável e aplicar uma quantidade adequada de gelo e dar um descanso adequado após o exercício. 4.Strengthen os exercícios de força do membro saudável para suportar todo o peso do corpo e partilhar ainda mais o peso do membro afectado. 5, se houver condições antes do exercício para fazer actividades preparatórias adequadas, o músculo ligeiramente quente, então uma maior quantidade de treino de força, após o exercício, deve ser mais adequado ao esforço muscular, para evitar dores musculares retardadas, para promover a eliminação da fadiga. Formas específicas: 1, agachamento estático: costas contra a parede, pés com ambos os joelhos e largura dos ombros, dedos para a frente, agachamento até à ponta do joelho e linha dos pés perpendicular ao solo, o centro de gravidade é colocado sobre o pé afectado, a sua própria profundidade de agachamento, o controlo básico pode ser em cerca de 2 minutos para atingir o nível de fadiga total, o intervalo não excede 10 segundos, 5-10 grupos consecutivos, 2 grupos de dias. Se quiser aumentar a dificuldade, coloque uma bola macia (não menor que o tamanho de uma bola de voleibol) entre as costas e a parede e faça o mesmo padrão de exercício. Este método é adequado para todos os pacientes que não têm restrições de peso no membro inferior. Se houver uma lesão de cartilagem no membro afectado e a dor for sentida durante o exercício, a zona da lesão pode ser evitada através do ajuste fino do ângulo para cima e para baixo de modo a que o exercício não ocorra dentro do arco de dor tanto quanto possível. Se a força estiver a um certo nível, o agachamento pode ser variado para aumentar a dificuldade e o interesse do exercício para aumentar a sua eficácia e praticidade. 2. extensão de resistência do joelho: Sentar-se na beira da cama (numa cadeira ou aparelho), com o peso no tornozelo afectado, e realizar exercícios de extensão de resistência do joelho no intervalo de extensão total a 70 graus, com um ritmo rápido – uma curta pausa de 2 segundos – e um slow down, com o peso a ser transportado no intervalo de 10-15 repetições para atingir a fadiga total e sem dor. Se houver um conflito entre fadiga e dor, dar prioridade ao controlo da dor e prolongar a pausa no movimento para melhorar o efeito de treino. Descanso de meio minuto para cada 10-15 repetições, 60-90 conjuntos consecutivos, 2 conjuntos por dia. Este exercício também pode ser realizado no lado saudável, mas deve-se ter o cuidado de diferenciar, aumentando o alcance e a carga, conforme apropriado. É geralmente adequado para pacientes com lesões precoces nos dispositivos não extensíveis do membro inferior (quadríceps, patela, tendão patelar). Se a extensão activa do membro afectado for limitada, deve ser dada ênfase ao fortalecimento dos músculos femorais mediais no intervalo de hiperextensão a 30 graus de flexão, sem alteração do padrão de movimento. De facto, os últimos 30 graus de controlo articular são os mais significativos nos desportos de trabalho diário, e a força do músculo femoral medial nesta área é responsável por mais de metade da força de todo o grupo muscular, pelo que, na maioria dos casos, o foco deve estar nos exercícios dentro desta gama de movimentos. 3. flexão resistida do joelho: deitado na cama com pesos ou tiras de couro à volta do tornozelo afectado, realizar a gama máxima de flexão resistida com os mesmos pesos, especificações de movimento e número de exercícios que na “extensão resistida do joelho” acima. O objectivo deste exercício é fortalecer os músculos posteriores da coxa (cordão N) que, como antagonistas dos quadríceps anteriores, desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio geral das articulações e no controlo do movimento articular, pelo que devem ser tidos em conta. Outros pacientes são basicamente adequados, e o movimento não causa aumento da pressão na superfície da articulação patelofemoral, pelo que ainda é adequado para pacientes com osteoartrose degenerativa ainda mais grave. 4, exercícios de água: costas contra a parede da piscina, mãos na margem, tentar fixar o corpo, o membro afectado nos esforços de água para estender o joelho – flexão, exercícios repetidos 5-10 minutos vezes, o intervalo (repouso) não mais de meio minuto, 3-6 vezes o grupo, há condições 3-5 grupos de semanas. Se quiser aumentar a dificuldade, pode usar uma barbatana no pé e fazer o mesmo exercício. Uma vez que o membro afectado tenha atingido um certo nível de função, tente atingir a água numa posição de estilo livre, sem ajuste de tempo por enquanto. Isto é basicamente adequado para pacientes com peso limitado no membro inferior, reparação do menisco, lesão na área de suporte do peso da cartilagem, artropatia patelofemoral grave, fractura do planalto tibial, fractura do côndilo femoral, fractura da tíbia e outras fracturas na direcção de suporte do peso, mas deve ser dada atenção à segurança no processo de entrada e saída da água para evitar acidentes, e não é adequado para aqueles que não estão em posição de garantir a segurança. 5. apoio de um pé no lado afectado (golden chicken independence): ficar de pé com um membro totalmente estendido no lado afectado, músculos da coxa totalmente contraídos, articulação do joelho “para trás”, peito para cima, abdómen para dentro, ancas para dentro, cabeça para cima, manter o equilíbrio, e tentar tirar a muleta quando se chega ao ponto em que se pode ficar de pé de forma estável durante 1-2 minutos sem cair. Em geral, mantém-se de pé durante 5 minutos/tempo com 10 segundos de intervalo de descanso, 2-3 vezes/set, 1-2 conjuntos/dia. Quando for capaz de permanecer de pé por mais de 5 minutos e ainda manter o seu corpo estável, pode transferir-se para um quadro de equilíbrio e continuar este exercício com o mesmo padrão. Recomenda-se que o quadro de equilíbrio possa ser feito da seguinte forma: utilizar 4-5 garrafas de água mineral vazias com tampas apertadas, amarrá-las numa fila com um pano e colocá-las no chão para fazer um quadro de equilíbrio para um pé, e dois para dois pés. Quando entrar na prancha pela primeira vez, tem de prestar atenção à segurança e evitar a queda, e também pode praticar 0-45° meio agachamento na prancha quando a sua força aumenta. Este método é adequado para aqueles que não têm qualquer contra-indicação para suportar o peso dos membros inferiores, a prática deve tentar assegurar-se sem dor. 6, exercício de levantar pernas direitas: posição sentada ou deitada, músculos das coxas totalmente contraídos, depois de travar a articulação do joelho, levantar pernas direitas até o calcanhar estar a 15M da cama, manter até à exaustão, intervalo 10 segundos, 10 vezes/grupo, 3-5 grupos/dia. A chave para este exercício é endireitar completamente a articulação do joelho, qualquer ligeira flexão do exercício reduzirá grandemente a sua eficácia. Este método é adequado para pacientes com quase todas as lesões dos membros inferiores, excepto para as lesões do dispositivo de extensão do joelho. 7. contracção isométrica dos quadríceps: ou seja, tensão e relaxamento dos músculos das coxas. Fazer o maior número possível sem aumentar a dor. (>500 vezes/dia) Coloque a mão sobre a coxa, especialmente ligeiramente medial até à coxa inferior, e experimente a contracção do músculo femoral medial, certificando-se de que cada contracção é claramente sentida. Este método de extensão ainda é adequado para pacientes com lesões no dispositivo extensor do joelho e deve ser executado a um nível sem dor, enquanto outros pacientes podem fazer o seu melhor. Este método de exercício tem outro significado: a contracção dos músculos desencadeia o movimento da articulação patelofemoral, mantendo assim a flexibilidade da rótula após a lesão, e tem um efeito maior na prevenção de aderências obstinadas na articulação, bem como na garantia da elasticidade normal dos músculos, o que tem um efeito maior na flexibilidade da articulação do joelho como um todo, e é recomendado que seja praticado diligentemente por pacientes com várias lesões.