A tonificação dos músculos das costas pode ser efectuada através de um treino de alongamento dos músculos das costas, formas habitualmente utilizadas para esticar os braços para a frente, manter o alongamento da flexão das pernas, esticar o gato, torcer a coluna e assim por diante.
1. braço para a frente: ficar em uma posição reta, pés abertos, palmas para a frente, uma mão para agarrar a outra mão, imagine que há uma coisa na frente de você, tocá-lo com as duas mãos, fazer cinco minutos por dia, preste atenção para fazer esta ação não deve ser dobrada na cintura.
2. manter a flexão das pernas: sentar-se no chão, com as duas mãos à volta da parte inferior do joelho, aproximar o peito do joelho, enquanto se curva, fazer cinco minutos por dia.
3. estiramento do gato: joelhos no chão, membros no chão e, em seguida, como um gato esticando para frente e para trás como arquear as costas, este método pode ser um bom alongamento dos músculos das costas.
4. torcer as costas: deitar-se no chão, dobrar a perna esquerda no joelho, esticar a perna esquerda na direção da perna direita, braços esticados sobre o topo da cabeça, e depois virar para o lado direito a partir do lado esquerdo, e depois alternar, e depois virar para o lado esquerdo a partir do lado direito, para trás e para a frente para fazer vinte, todos os dias para fazer três séries de trinta segundos por grupo.
Existem muitas outras formas de treinar a tonificação dos músculos das costas. Recomenda-se que o exercício seja feito sob a orientação de um médico para evitar lesões no organismo causadas por uma forma incorrecta de auto-exercício.