Teorias sobre o controlo do tipo e quantidade de gorduras
O foco na gordura dietética diária mudou de “quantidade” para “qualidade e quantidade”, sendo a “qualidade” a principal preocupação. No passado, a ênfase era apenas em “não mais de 25g de óleo comestível por dia”, mas os tipos de óleo comestível eram ignorados. Nos últimos anos, várias sociedades internacionais de nutrição propuseram o conceito de rácio de composição em ácidos gordos da gordura dietética diária (gordura dietética total, não apenas óleo alimentar), o que sublinha ainda mais a importância dos ácidos gordos monoinsaturados (MUFA) para o controlo dos lípidos do sangue e da glucose no sangue com base no “equilíbrio” (ácidos gordos saturados: ácidos gordos polinsaturados: ácidos gordos monoinsaturados = 1:1:1). A importância dos ácidos gordos monoinsaturados (MUFA) para o controlo dos lípidos e da glucose no sangue é ainda mais realçada. As recomendações aumentam a proporção de MUFA para aquecimento, limitando ao mesmo tempo os ácidos gordos saturados.
Prática
Recomenda-se que o azeite seja consumido 3 vezes por semana (equivalente a uma vez em cada dois dias) uma vez que contém mais de 80% de MUFA (principalmente ácido oleico), que é superior a outros óleos vegetais, bem como esqualeno, glutatião e vitaminas lipossolúveis como as vitaminas A, D, E, K e carotenóides, e uma vasta gama de macronutrientes e oligoelementos, que são benéficos para a saúde cardiovascular.
É também importante alternar o consumo de vários óleos vegetais. Como vários óleos vegetais têm vantagens nutricionais específicas, tais como azeite e óleo de chá, que são ricos em MUFA, óleo de linhaça, que é rico em ácidos gordos essenciais, e óleo de amendoim, que é altamente resistente a altas temperaturas, é mais fácil satisfazer as necessidades nutricionais, alternando estes óleos e evitando desequilíbrios nutricionais causados pelo consumo a longo prazo de um único óleo.
Teoria TFA rigorosamente limitada
Os ácidos gordos trans são o produto do processo de hidrogenação dos óleos vegetais. No início dos anos 90, um estudo de acompanhamento de oito anos conduzido pela Harvard Medical School mostrou que a ingestão de TFA estava significativa e positivamente associada ao risco de doença coronária nas mulheres. Estudos populacionais mais recentes mostraram também que o TFA aumenta ainda mais o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade abdominal em comparação com os ácidos gordos saturados. Além disso, o TFA interfere com o metabolismo dos ácidos gordos essenciais, afecta o crescimento e desenvolvimento das crianças e a saúde neurológica, induz trombose e aumenta o risco de diabetes tipo 2 nas mulheres.
Prática
Os ácidos gordos trans encontram-se normalmente em biscoitos cremosos, bolos, tortas de chocolate, cafés e alimentos que são repetidamente fritos ou fritos a altas temperaturas, e em alguns gelados. Todos os alimentos com a designação “óleo vegetal hidrogenado”, “óleo vegetal refinado” e “óleo de palma hidrogenado” contêm níveis elevados de TFA. A informação mostra que o conteúdo de TFA de vários tipos de alimentos gordos é o seguinte: margarina 7,1% a 31,9%, diminuindo 10,3% a 38,4%, pão amanteigado 9,3%, queijo 5,7%, batatas fritas 0,8% a 19,5%, margarina 4,1%. Não existe um limite para a quantidade de ácidos gordos trans nos alimentos na China e não existem bons padrões para a sua medição, pelo que é necessário reduzir ou proibir estes alimentos de um ponto de vista cardiovascular.
Evitar a teoria da dieta rica em sal
Dietas com elevado teor de sal são particularmente prevalecentes na China, onde a ingestão diária de sal para adultos é de 12g, 2,4 vezes o valor recomendado pela Organização Mundial de Saúde (5g por dia). Os benefícios da restrição do sal são também confirmados por um conjunto crescente de provas provenientes de estudos nacionais e internacionais, e o aumento da ingestão de potássio juntamente com a restrição do sal é uma medida eficaz para reduzir o risco cardiovascular.
Prática
Para além do sódio, deve ser dada especial atenção à redução da ingestão de sódio em alimentos e condimentos, incluindo vegetais salgados, abóbora, molho amarelo, pasta de feijão, bacon e MSG. Ao mesmo tempo, deve-se ter o cuidado de aumentar a ingestão de potássio (alimentos ricos em potássio são vegetais, frutas, batatas e cogumelos) para 90mmol (3,5g) diariamente.
A teoria de garantir a ingestão de fibras alimentares
Já na década de 1970, a ingestão inadequada de fibras alimentares estava comprovadamente associada a uma variedade de doenças crónicas. Nos últimos anos, tem havido muitas provas de que a fibra alimentar solúvel é eficaz na redução do colesterol plasmático, no controlo da glicemia pós-prandial e dos níveis de insulina, na melhoria da função do cólon e no alívio da obstipação, com potenciais benefícios para a prevenção de doenças cardiovasculares.
Prática
A Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda uma ingestão diária total de 25-30 g de fibra alimentar para adultos, pelo que uma ingestão elevada de vegetais e fruta (500 g/d de folhas verdes e 300 g/d de fruta) é essencial, e a ADA também recomenda que os adultos comam 50-100 g de alimentos grosseiros diariamente.
Recomenda-se incentivar bons hábitos alimentares, tais como fornecer informação sobre o teor calórico e de gordura dos alimentos rápidos, e comer mais refeições de cereais integrais, alimentos naturais, frutas e vegetais.
Coma diariamente pelo menos 5 porções de fruta e legumes. É sensato escolher “receitas saudáveis” para refeições de trabalho ou para trazer refeições de casa.
Limite a sua ingestão de sal a cerca de 1 colher de chá por dia e tenha cuidado com os alimentos processados que são ricos em sal.