1. a gordura é sempre mais gorda, mas magra nem sempre é menos gorda, e a gordura visceral é ainda mais perigosa. Muitas pessoas que parecem ter uma forma corporal normal têm níveis de gordura visceral superiores aos normais à volta dos seus órgãos internos. Ao contrário da gordura no tronco, a gordura visceral é menos susceptível de afectar a forma do corpo, mas pode afectar directamente os órgãos internos. Por exemplo, é mais provável que conduza a doenças cardíacas, diabetes, etc. Portanto, não negligencie a sua saúde só porque não se pensa que é gordo. Adenda: A detecção de gordura visceral requer uma viagem ao hospital com instrumentos como a ressonância magnética, e visualmente é normalmente um espessamento notável da cintura. Muitas pessoas notam realmente esta mudança quando se deslocam da escola para o local de trabalho, mas a maioria sente que a carne na cintura está relativamente bem coberta de qualquer forma, por isso não precisam de se preocupar muito. De facto, tudo o que aumentou foi a gordura visceral, que é muito insalubre. É claro que as pessoas gordas devem ter mais gordura em todo o lado, por isso não precisam de se preocupar se esta está a crescer nos seus órgãos internos. Saltar refeições não ajuda os seres humanos a reduzir a sua ingestão calórica. Saltar refeições leva directamente à fome, e o cérebro começa a enviar sinais ainda mais frenéticos do que quando está cheio, para incitar o corpo a responder a alimentos que são ricos em calorias. E a força de vontade necessária para se controlar de comer estes alimentos com elevado teor calórico é, infelizmente, também fornecida pelo cérebro. Tentar obter a força de vontade para superar a fome não parece ser bom a longo prazo. Adenda: O desejo de comer provocado pela fome também se encontra em animais inferiores, enquanto a força de vontade para controlar o próprio comportamento só se encontra em certos animais superiores. Uma das conclusões mais universais na investigação relacionada com o cérebro é que quanto menor for o desejo, mais primitivo é e mais difícil é para o indivíduo consuma-o. Assim, a perda de peso não pode ser conseguida por não comer, pelo menos para os seres humanos, não funciona bem. 3. o registo atempado da ingestão de alimentos é útil no controlo das calorias, mas é provável que o registo seja impreciso. A maioria dos seres humanos, em média, falha cerca de 50% das calorias que consomem quando as registam. Pensa que está a consumir a quantidade certa, quando na realidade já está a consumir o dobro do que é razoável para um adulto normal, e depois pergunta-se porque não está a perder peso. Os principais preconceitos de gravação vêm de: esquecer-se de lembrar os lanches, esquecer-se de contar os molhos nos alimentos, esquecer-se de lembrar as bebidas, esquecer-se de lembrar os “alimentos saudáveis” (as saladas de legumes também têm calorias). Adenda: Os humanos são espantosamente capazes de se auto-enganarem, e concluir do acima exposto que o registo de calorias é inútil seria mais uma auto-enganação. A conclusão correcta é que: um registo deve esforçar-se por ser exacto e a ingestão de molhos e bebidas para aperitivos deve ser evitada; b mesmo o esforço para registar pode ser um consumo excessivo, e não para registar será mais morte gorda. 4, querer controlar a quantidade de refeições, escolher um recipiente de alimentos mais pequeno é muito útil. Substituir o prato grande para o pequeno-almoço por um prato pequeno, pode reduzir a ingestão de alimentos em cerca de 22%. Os investigadores ofereceram pipocas ilimitadas a ambos os grupos no cinema e disseram-lhes para comerem o máximo possível enquanto assistiam ao mesmo filme; aqueles que receberam o balde grande comeram em média mais 45% do que aqueles que receberam o balde mais pequeno. Adenda: O pequeno-almoço é comer consciente, ver um filme e comer pipocas é comer inconsciente. Parece que o tamanho do recipiente tem um impacto maior na nossa actividade alimentar quando estamos concentrados noutras tarefas, tais como ver um filme, jogar um jogo ou ler um romance, do que nas três refeições do dia. É claro que é melhor evitar completamente comer sem sentido. 5. quanto mais opções alimentares estiverem disponíveis, mais se come. A experiência também foi muito pouco ética, colocando dois frascos contendo exactamente o mesmo sabor e calorias de gomas, excepto que um frasco era todo de uma cor e o outro colorido. Descobriu-se que os indivíduos comiam cerca de 30% mais quando confrontados com as gomas coloridas. Portanto, ir a um restaurante buffet é um grande não-não. Coma um pouco de tudo e já terá o seu estômago a rebentar. Adenda: Na verdade, é um pouco um efeito de conta mental. Está a pensar: “Só comi três espetos de borrego, não são assim tantas calorias. Isso é porque se põem os três quilos de peixe grelhado, oito asas de frango frito, um quilo de lagostim e duas latas de Coca-Cola nas suas respectivas subcategorias. A riqueza está a juntar areia numa torre, assim como a sua gordura. 6, comer mais proteínas não é fácil passar fome. O estudo descobriu que a ingestão das mesmas calorias, volume é também um alimento semelhante, em comparação com os hidratos de carbono e as gorduras, quanto mais proteínas ingeridas, menor a probabilidade de sentir fome após as refeições. O mecanismo fisiológico é que a ingestão de proteínas produz a tirosina química, também conhecida como PYY, que actua nas áreas cerebrais relacionadas com a fome no cérebro para suprimir a fome. Adenda: Esta é de facto a ideia por detrás da “dieta de carne” que foi popular durante um curto período de tempo. Alimentos ricos em proteínas incluem: carne magra (até mesmo bacon), camarão (o camarão não funciona), peixe (evitar a pele), galinha (idem), ovos (excluindo a gema), leite (o iogurte pode reduzir a intolerância à lactose), feijão (na sua maioria peidos), etc. 7. beba mais papas para não passar fome facilmente. O estudo descobriu que a ingestão de exactamente o mesmo alimento: um grupo de pessoas é comido directamente sólido, duas horas de esvaziamento do estômago, começou a sentir fome; outro grupo de pessoas sai-se bem e depois usa o misturador para bater na papa para beber, quatro horas para esvaziar. A razão para isto é que a água ingerida separadamente dos alimentos sólidos é drenada muito rapidamente, fazendo com que o estômago encolha e esvazie rapidamente. A água na papa não pode escorrer tão rapidamente, e a comida enche mais o estômago, tornando-o menos susceptível de ter fome. Acrescente: Assim, se estiver doente e beber mais papas, perderá o apetite e o seu estômago esvaziar-se-á mais lentamente, pelo que comerá menos, o que não faz sentido. É um pouco pouco pouco atractivo ser batido nas papas, por isso é aconselhável comer lentamente, mastigar lentamente, e usar um bocal para mexer a comida uniformemente em surimi antes de engolir. 8, beber mais leite magro, pode reduzir a absorção de gordura. O cálcio nos produtos lácteos com baixo teor de gordura irá combinar-se com a gordura dos alimentos para formar substâncias que não são facilmente absorvidas pelo intestino delgado do corpo e eventualmente excretadas do corpo. Face exactamente à mesma receita, mas com a adição de alguns produtos lácteos com baixo teor de gordura, a quantidade de gordura que é eventualmente excretada do corpo irá aumentar em 100%. Isso é cerca de 160g de gordura por mês, ou 2kg de gordura por ano. 2kg é muita gordura, ver o vídeo. Adenda: Considerando que os produtos lácteos com baixo teor de gordura contêm muito pouca gordura, é lógico que a gordura extra excretada seria gordura de outros alimentos. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura incluem: leite desnatado, iogurte magro, natas batidas, queijo seco, etc. Existem também estudos que sugerem que a gordura nos produtos lácteos ajuda realmente a quebrar o excesso de gordura no corpo, pelo que se deve beber menos leite magro e mais leite não desnatado. De um ponto de vista pragmático, o meu conselho pessoal é que se beba o que se quiser, de qualquer forma trata-se de ganhar dinheiro. 9, queimar gordura durante o exercício pode não ser muito, mas a queima subsequente é muito considerável. Em geral, uma caminhada rápida durante 90 minutos pode consumir cerca de 19g de gordura, o que é equivalente a um pacote de batatas fritas. E leva cerca de 90 segundos para comer um pacote de batatas fritas. O mundo é demasiado cinzento. A boa notícia é que depois de fazer exercício no primeiro dia e deitar-se durante 90 minutos no segundo dia, 49g de gordura foi queimada. Este fenómeno é chamado “depois da queimadura” e o princípio é que o corpo precisa de 22 horas para repor os hidratos de carbono que foram consumidos durante o exercício, pelo que tem de queimar mais gordura entretanto. Adenda: sempre acreditei, portanto, que o cardio é muito menos eficaz do que os pesos para a perda de peso. O aumento do músculo provoca um aumento duradouro da taxa metabólica basal e queima definitivamente gordura enquanto se deita e se senta e caga. Além disso, há um argumento a ser apresentado: correr durante 30 minutos mantendo um ritmo cardíaco máximo de 60% terá 1/2 das calorias provenientes da gordura e é a estratégia ideal para a perda de gordura. Isto é verdade, mas o que não lhe diz são duas coisas: (1) está de facto a queimar muito pouca gordura na altura, a maior parte depende da queimadura subsequente; (2) 1/3 de 100 calorias é também muito maior do que 1/2 de 10 calorias. Assim, para correr, o conselho pessoal é correr sem lesões, não correr, mas a cerca de 60-80% da velocidade máxima. A “dívida de oxigénio” que se deve ao correr será compensada mais tarde, e o consumo de calorias é muito considerável. 10.Even se não for ao ginásio, mas se se deslocar muito, o consumo de calorias aumentará significativamente. Quão pequena é uma pequena quantidade de actividade? Utilizar um rato ou masturbar-se não é muito bom, a menos que o seu rato seja suficientemente pesado e o tubo suficientemente longo. O que realmente precisa é de ir pelas escadas menos e mais, andar para trás e para a frente quando fala ao telefone em vez de se sentar, falar enquanto faz compras em vez de se sentar à mesa, etc. Queima cerca de 200 calorias por dia e perde cerca de 12kg por ano. Acrescentar: ficar de pé durante algum tempo depois de comer e andar por aí. Beba mais água no trabalho e vá à casa de banho mais vezes. Quando chegar a casa, é uma boa ideia pôr alguma música e torcer.