A hipertensão é um importante factor de risco para o desenvolvimento e morte de doenças crónicas não transmissíveis, tais como derrame cerebral, doenças cardíacas e doenças renais. Uma dieta rica em sal é um dos principais factores de risco de hipertensão, e os hábitos alimentares dos residentes chineses resultam numa ingestão significativamente mais elevada de sal do que nos países ocidentais. Devido à influência da cozinha tradicional e dos hábitos alimentares, a ingestão média diária de sal dos residentes urbanos e rurais na China é de 12 gramas por pessoa. Se a nossa ingestão de sal aumentar 1 grama por pessoa por dia, então a nossa pressão arterial aumentará em média 1 mmHg por pessoa.
A prevalência de hipertensão na China é mais elevada no norte do que no sul, e a tensão arterial média nas zonas rurais é mais elevada do que nas cidades. A ingestão de sal é também mais elevada no norte do que no sul, e nas zonas rurais do que nas cidades. Para além da tensão arterial elevada, a ingestão elevada de sal também pode levar ao excesso de peso e obesidade, diabetes, cancro do estômago, osteoporose, cálculos renais, asma e outros problemas de saúde.
Quais são os benefícios da redução do sal?
30% dos casos de hipertensão estão associados à ingestão de sódio. Uma ingestão mais baixa de sal é melhor para a saúde. Os índios da América do Sul comem muito pouco sal e ácidos gordos saturados, comem muita fruta e vegetais, fazem exercício regularmente e, apesar do stress da vida, têm níveis de pressão sanguínea muito baixos em adultos, com uma média de 96/61 mmHg. O povo Yi em Liangshan tem uma baixa ingestão de sal e a prevalência de hipertensão está entre as mais baixas do país. Os pacientes com hipertensão também beneficiam de uma redução gradual do consumo de sal para 6g por pessoa por dia, com a tensão arterial sistólica a cair na gama de 2-8mmHg. A redução do sal é a forma mais barata de baixar a tensão arterial.
Vários países desenvolvidos iniciaram iniciativas nacionais de redução do sal em alimentos processados, rotulagem de alimentos e sensibilização do público, e iniciativas de redução do sal em países como a Finlândia, o Reino Unido e o Japão têm sido eficazes, com um declínio acentuado na incidência de AVC.
Na Finlândia, por exemplo, começou em 1979 uma série de medidas de redução de sal: as empresas alimentares reduziram o teor de sódio dos alimentos substituindo os sais de sódio tradicionais por sais minerais com baixo teor de sódio e elevado teor de potássio e magnésio. Foi introduzida uma lei sobre a rotulagem de alimentos contendo sal, exigindo que os alimentos com elevado teor de sal sejam rotulados com a advertência “alimentos com elevado teor de sal”, enquanto os alimentos com baixo teor de sal podem ser rotulados como alimentos com baixo teor de sal. Educação para a saúde dos consumidores; formação para trabalhadores do sector alimentar sobre como reduzir o sal; campanhas nos meios de comunicação social. Como resultado destes esforços, a ingestão diária de sal per capita na Finlândia foi reduzida de 14 gramas em 1972 para menos de 9 gramas em 2002, a tensão arterial diastólica média da população caiu 10 mmHg no mesmo período, e a mortalidade de AVC foi reduzida em 75-80 por cento.
O que é o sal?
O principal componente do sal de mesa é o cloreto de sódio (NaCl). O sódio tem um papel na regulação do equilíbrio hídrico e ácido-base no organismo. Uma ingestão moderada de sal é, portanto, necessária para manter as actividades vitais. Durante milhares de anos, o sal tem desempenhado um papel importante na conservação dos alimentos. Contudo, com o desenvolvimento dos frigoríficos e outras tecnologias de conservação, este papel tem sido gradualmente substituído pelo sal. Actualmente, é o papel do sal na cozinha que é tão relevante para a vida das pessoas – “o sal é o primeiro de muitos sabores”.
De quanto sal precisa?
Em circunstâncias normais, o corpo humano requer menos de 1 grama de sal, com excesso de sódio excretado na urina. Os alimentos que consumimos na nossa vida quotidiana contêm cerca de 1 grama de sódio, o que é suficiente para satisfazer as nossas necessidades fisiológicas, mesmo que não acrescentemos nenhum extra. A maioria dos estudos sugere que a ingestão ideal de sal é de 1,5-2,3g/dia, mas isto é difícil de conseguir. Para certas tarefas físicas como a perda de sódio e viabilidade, as nossas directrizes alimentares recomendam uma ingestão de sal não superior a 6 gramas por pessoa por dia.
Como pode ser reduzida a ingestão de sal?
Uma “dieta leve” é recomendada para doentes cardiovasculares. No passado, a ênfase era frequentemente colocada na minimização do consumo de alimentos oleosos, como carne vermelha e alimentos fritos, mas outro aspecto importante de uma dieta leve é minimizar o uso de sal e MSG, por outras palavras, reduzir a ingestão de sódio. Por outras palavras, reduza a ingestão de sódio. Na sua cozinha diária, preste atenção aos sabores mais leves, uma vez que os sabores pesados levam naturalmente a mais sal, por isso, primeiro reduza o sabor e controle gradualmente a ingestão de sal para 6g por dia, ou utilize substitutos do sal ou outros condimentos para melhorar o sabor. Os alimentos com uma cor pesada, tais como produtos marinados, são os mais susceptíveis de ter um elevado teor de sal, por isso tente utilizar menos molho de soja na cozinha e manter os pratos mais leves. Além disso, frutas e vegetais amarelos como batatas, abóboras e bananas são ricos em potássio, pelo que comer regularmente estes alimentos também pode ajudar a baixar a pressão sanguínea.
Além do sal adicionado à cozinha, muitos alimentos processados e condimentos também podem conter níveis elevados de sódio, e é importante estar ciente destes sais de sódio invisíveis (sais de sódio invisíveis). Por exemplo, um ovo de pato salgado contém 3,5 gramas de sal, um pacote de macarrão instantâneo contém 5 gramas de sal, e o molho de soja contém 1,5 gramas de sal por 10 ml. A pasta de soja contém 1,5g de sal por 10g. O molho de soja contém 1,7 gramas de sal por 10 gramas. O MSG contém 2 gramas de sal por 10 gramas.
Como a dieta é uma tradição que tem sido transmitida ao longo de muitos anos, a redução do sal é um processo gradual que precisa de ser seguido ao longo do tempo.
Pontas de redução de sal
Utilize menos sal na sua cozinha: reduza-o gradualmente, com o objectivo de o reduzir para metade
Usar menos molho de soja: o molho de soja contém cerca de 1,5g de sal por 10ml
Usar menos MSG: MSG não é salgado, mas contém 82mg de sódio por grama, equivalente a 0,2g de sal
Usar vinagre, malagueta, pimenta, cebolinha, gengibre, alho e outros condimentos e vegetais de sabor forte para realçar o sabor
Sal antes de servir: uma pequena quantidade de sal dá um sabor salgado distinto; sal antes de comer pratos frios
Usar ferramentas limitadoras de sal: saleiro e colheres limitadoras de sal podem ajudar a reduzir a quantidade de sal utilizada, por isso use 2g ou 3g de colheres de sal
Usar pouco sal de sódio: ter cuidado para não usar demasiado devido ao baixo teor de cloreto de sódio
Minimizar os alimentos ricos em sal: por exemplo, todos os tipos de pickles, carnes curadas, presunto, etc. Para alimentos embalados, consulte a sua lista de composição alimentar.
Escolher alimentos com menos sódio
Comer menos salgados e mais fruta e vegetais frescos