Os exercícios de saúde da coluna vertebral podem ser realizados em secções ou como um todo. Quaisquer que sejam os meios utilizados, é necessário ter em conta os seguintes pontos.
1. os movimentos devem ser lentos e estáveis, não excessivamente vigorosos.
2. os movimentos devem ser coordenados com a respiração, a entrada e a saída enquanto se fazem os exercícios, e a respiração deve ser boa e uniforme.
3, estritamente proibida a realização de exercícios após as refeições. Antes de fazer exercícios para ter actividades preparatórias, deve ser gradual, persistente.
Exercícios de relaxamento espinhal para trabalhadores de colarinho branco
Este conjunto de ginástica de relaxamento para trabalhadores de colarinho branco pode desbloquear os vasos sanguíneos, eliminar a fadiga muscular, prevenir espondilose cervical, dores nas costas e hemorróidas, e relaxar os nervos no cérebro. Depois do trabalho, pode usar uma cadeira, um pequeno espaço aberto e apenas 5 minutos para prevenir eficazmente as patologias da coluna vertebral. Beneficiará muito se o continuar a fazer. Este conjunto de oito exercícios de cadeira, cada secção pode ser feita 6 a 15 vezes, são práticas específicas.
Estique os braços e expanda o peito: sente-se na cadeira, levante ambos os braços de ambos os lados, enquanto levanta a cabeça. Depois cruzar os braços em frente do peito e restaurá-los. Repita este exercício. (Estique-se o mais longe possível, esticando todos os músculos das costas. Os músculos da parte de trás dos ombros estão frequentemente doridos devido a longas horas de trabalho de secretária, pelo que este exercício é bom para a recuperação muscular).
Cintos de ombro: Sentar-se numa cadeira com ambos os braços para baixo. Depois levantar ambos os ombros, enrolar ambos os braços para trás durante uma semana e restaurar. (Exercitar principalmente a articulação do ombro, o que é bom para aumentar a força do músculo trapézio e desempenha um bom papel na prevenção da espondilose cervical).
Peito e costas: sentar-se numa cadeira, segurar o bordo posterior da cadeira com ambas as mãos, segurar o corpo com os braços direitos, levantar o peito e as costas enquanto inclina a cabeça, fazer uma pausa de 6 segundos e depois relaxar e restaurar. (Principalmente para os músculos das costas e ombros).
Flexão e extensão dos tornozelos: sentar-se na cadeira, levantar ambas as pernas para cima, flexionar os tornozelos com força, prender os pés, endireitar, etc., exercícios alternados. Pode fazer as duas pernas juntas ou alternadas. (Exercita principalmente a parte de trás do bezerro, endireitando os ligamentos sob o joelho e esticando os músculos da parte da frente do bezerro).
Esticar e pressionar: sentar numa cadeira, dobrar uma perna ao joelho, endireitar a outra perna para a frente, seguir o pé até ao chão e cravejar o dedo do pé; depois dobrar a parte superior do corpo para a frente, estender ambos os braços para a frente e tocar o peito até à perna, na medida do possível. Depois mude para o outro lado e faça-o novamente. (principalmente esticando os ligamentos das pernas para as manter longas e em forma).
Ombros: virar-se para as costas da cadeira, ficar de pé com os pés separados, dobrar o corpo para a frente, endireitar os braços e segurar as costas da cadeira com ambas as mãos. Depois, os ombros e o peito fazem um movimento de pressão para baixo e repetem o exercício. (Esticar e puxar os ombros).
Agachem-se e pressionem os ombros: levantem-se de costas para as costas da cadeira, fiquem de pé com os pés afastados e segurem as costas da cadeira com ambas as mãos para trás. Depois, agache o corpo o mais possível para baixo e mantenha a parte superior do corpo vertical. Desta forma, movem-se juntos para cima e para baixo num só agachamento. (Esticar os ligamentos do ombro para evitar o ombro congelado).
De pé e de pé: De frente para as costas da cadeira e de pé com as mãos nas costas da cadeira. Alternar levantar e cair em ambos os pés, mantendo os dedos dos pés no chão enquanto se levanta e cai, e os calcanhares para cima e para baixo, para cima e para baixo. (Mantém os músculos do bezerro tonificados e aumenta a força dos músculos do bezerro).
Ginástica de relaxamento das costas para trabalhadores de colarinho branco
Longas horas de trabalho em ambulatório, pouca mudança de posição, muitas vezes sentir a dor lombar, fadiga, tentar uma ginástica de relaxamento das costas, pode reduzir a dor ou fadiga da região lombar, para evitar a dor lombar.
Treino abdominal: Pendurar a cabeça para baixo e segurar os lados da cadeira com as duas mãos e levantar para cima. Nesta altura o abdómen inferior é exercido e o corpo é arqueado para cima, mantenha esta posição, prenda a respiração durante 3 a 5 segundos, depois expire lentamente e restaure. Faça isto 5 vezes.
Esticar as ancas e o interior das coxas: sentar-se com a cadeira cheia, encostar as costas à cadeira, um pé na cadeira, segurar o joelho com ambas as mãos, inalar, expirar e inclinar o pé em direcção ao peito, parar durante cerca de 5 segundos, colocar o pé no chão, fazer este movimento 5 vezes de cada lado.
Veja o exercício do umbigo: sente-se numa cadeira por um terço, cruze os braços, arqueie ligeiramente as costas, force a barriga, olhe para a posição do umbigo com os olhos durante 10 a 15 segundos, faça isto 5 vezes seguidas.
Exercício de reposicionamento das vértebras lombares: colocar ambas as mãos sobre o pequeno dorso, apertar o abdómen, arquear ligeiramente as costas, suster a respiração durante 3 a 5 segundos, depois exalar lentamente e levantar o corpo. Fazer este movimento 5 vezes para corrigir a torção da coluna lombar e a inclinação da pélvis, e também para fortalecer os músculos abdominais.
Saudação: Sente-se com as mãos sobre o peito, pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, joelhos dobrados a 90 graus, expire e incline a parte superior do corpo para a frente, faça uma pausa de 5 segundos, depois levante lentamente a parte superior do corpo e finalmente a cabeça. Este movimento estica os músculos das costas e nádegas.