A espinha dorsal é a espinha dorsal do corpo. Consiste em vértebras, ligamentos e medula espinal, e tem a função de apoiar o corpo e proteger a medula espinal e as suas raízes nervosas. A medicina moderna acredita que é importante prestar atenção à protecção da coluna vertebral, a fim de promover a saúde. Nos quatro métodos de gongos de fitness criados pelo National Sports Administration Management Centre, a ênfase é colocada na rotação e extensão da coluna vertebral para impulsionar o movimento dos membros e órgãos internos, conseguindo assim fitness, prevenção de doenças, longevidade e educação. Este artigo pretende fazer uma análise preliminar sobre a composição básica e o movimento da coluna vertebral humana, a finalidade e significado do exercício espinal e os métodos e fundamentos do exercício espinal, a fim de chamar a atenção para a importância do exercício e da protecção da coluna vertebral.
I. A composição básica e o movimento da coluna vertebral
A coluna vertebral adulta é composta por 26 vértebras, que estão ligadas entre si por discos intervertebrais, ligamentos e grupos musculares. A coluna vertebral é capaz de se mover livremente dentro de um determinado intervalo devido à contracção e extensão dos muitos músculos e ligamentos nas proximidades da coluna vertebral, bem como ao movimento dos discos intervertebrais e às alterações na posição do núcleo pulposus. Quando a coluna vertebral é dobrada para a frente, o núcleo pulposus é empurrado para trás, a medula espinal torna-se alongada e os ligamentos interespinhosos e supraespinhosos tornam-se mais tensos; quando a coluna vertebral é inclinada para trás, o núcleo pulposus é empurrado para a frente, a pressão sobre as pequenas articulações do corpo vertebral aumenta, a tensão sobre os ligamentos longitudinais anteriores aumenta e os ligamentos interespinhosos e supraespinhosos tornam-se frouxos; quando a coluna vertebral é dobrada lateralmente, as pequenas articulações do mesmo lado tornam-se mais pesadas e as pequenas articulações, cápsula articular e ligamentos do lado oposto ficam sob tensão. Quando a coluna vertebral é rodada, a tensão em todos os ligamentos aumenta. Segue-se uma análise mais aprofundada da composição da coluna vertebral e das suas formas de movimento, tanto em termos de anatomia como de padrões de movimento.
(i) postura anatómica, orientação, eixos e facetas do corpo humano
Uma compreensão da postura anatómica, orientação, eixo e facetas do corpo humano é essencial para compreender e dominar as formas do movimento espinhal e os seus exercícios.
Postura anatómica: corpo erguido, braços naturalmente para baixo, palmas para a frente, pés juntos, dedos dos pés para a frente, olhos para a frente e nível.
Orientação: perto da cabeça para cima, perto dos pés para baixo; perto da frente e de trás do tronco no plano medial, e vice-versa para a lateral.
Eixos: O eixo vertical é o eixo perpendicular ao solo através do corpo de cima para baixo; o eixo sagital é o eixo perpendicular ao eixo vertical na direcção antero-posterior; o eixo coronal (também conhecido como eixo frontal) é o eixo perpendicular a ambos os eixos na direcção esquerda e direita.
O plano sagital é o plano que divide o corpo em partes esquerda e direita através da direcção anterior-posterior do corpo; o plano coronal (também conhecido como plano frontal) é o plano que divide o corpo em partes anteriores e posteriores através da direcção esquerda e direita do corpo.
(ii) Os movimentos básicos da coluna vertebral
Os vários movimentos do corpo humano, tais como inclinação, inclinação, flexão, extensão, dobragem, abertura, fecho e rotação, são na realidade representados na coluna vertebral de apenas quatro formas, nomeadamente flexão, extensão, flexão lateral e giração. Todos os movimentos humanos, incluindo movimentos de artes marciais, movimentos de dança e movimentos tradicionais de desporto e bem-estar, são uma combinação dos quatro movimentos básicos da coluna e os movimentos dos membros superiores e inferiores, combinados com as diferentes posturas do corpo de pé, sentado e deitado, que constituem toda a gama de movimentos humanos. É importante compreender e dominar os quatro movimentos básicos da coluna vertebral, uma vez que são os movimentos fundamentais da coluna vertebral e podem ser decompostos nestes quatro movimentos básicos, por mais complexos que sejam.
Flexão: é o movimento da coluna vertebral no plano sagital, utilizando o eixo coronal como eixo de rotação, para curvar para a frente a partir de uma posição anatómica ou regressar a uma posição anatómica a partir da retroflexão e continuar a curvar-se para a frente.
Extensão: é o movimento da coluna vertebral no plano sagital, utilizando o eixo coronal como eixo de rotação, para curvar para trás a partir de uma posição anatómica ou voltar da flexão para a frente para uma posição anatómica e continuar a curvar-se para trás.
Flexão lateral: é o movimento da coluna vertebral com o eixo sagital como eixo de rotação, curvando-se para a esquerda ou para a direita no plano coronal.
Giração: é um movimento da coluna vertebral com o eixo vertical como eixo de rotação, no plano horizontal desde a postura anatómica para trás à esquerda ou para trás à direita, ou de trás para trás para a frente para a postura anatómica.
II. o objectivo e o significado dos exercícios vertebrais
A medicina moderna acredita que todas as actividades humanas são dirigidas pelo sistema nervoso, que está intimamente ligado à coluna vertebral. A medula espinal, um componente importante do sistema nervoso central, corre de ponta a ponta através do canal espinhal no meio da coluna vertebral. O sistema nervoso humano está, portanto, muito relacionado com a coluna vertebral. Uma coluna vertebral defeituosa e vértebras desalinhadas podem levar a uma variedade de doenças e até afectar a saúde de toda a musculatura.
Os nervos vegetativos, também conhecidos como nervos autonómicos, são os nervos que inervam os órgãos internos, vasos sanguíneos, glândulas e outros órgãos do corpo. O sistema nervoso vegetativo e a coluna vertebral estão inseparavelmente e intimamente relacionados. Os neurónios pré-ganglionares dos nervos vegetativos estão nos cornos laterais e anteriores da medula espinal, e os neurónios pós-ganglionares estão em ambos os lados da coluna vertebral ou em frente da coluna vertebral. É evidente que o sistema nervoso vegetativo está fortemente “amarrado” à coluna vertebral. Portanto, a saúde da coluna vertebral tem um impacto directo sobre o sistema nervoso vegetativo. Qualquer anomalia nas vértebras, tal como um esporão, pequeno desalinhamento, hérnia de disco, ou danos nos ligamentos e músculos que envolvem a coluna vertebral, afectará a medula espinal, o que por sua vez afecta o sistema nervoso vegetativo. Por exemplo, a espondilose cervical pode causar tonturas, dores de cabeça, zumbido, tensão arterial irregular e até vómitos; irregularidades na coluna torácica podem causar doença cardíaca, arteriosclerose, pneumonia e doença gástrica; irregularidades na coluna lombar podem causar dormência nos membros inferiores, diarreia, doença hepática e anemia. É evidente que a saúde da coluna vertebral é de grande importância para a saúde humana.
Da perspectiva da medicina tradicional chinesa, os movimentos vertebrais fortalecem os músculos da região lombar, e o alongamento e a dobra da coluna vertebral agita os canais Ren e Du. O Navio Governador, que supervisiona os meridianos Yang, percorre todos os membros e ossos, e está localizado no meio das costas, o mar dos Navios Yang. O movimento “Tiger Pounce” no Jogo dos Cinco Animais forma o movimento de alongamento e dobra da coluna vertebral, especialmente o alongamento da cintura para a frente, o que aumenta a flexibilidade e extensão das articulações da coluna vertebral, com o objectivo de reforçar o exercício da coluna vertebral. Além disso, os meridianos circulam por todo o corpo, mantendo as suas funções normais e actuando como sistema de controlo geral do corpo. O Clássico de Medicina Interna do Imperador Amarelo diz que os meridianos desempenham um papel na “determinação da vida e da morte e no tratamento de todas as doenças”, e que “os meridianos movem sangue e qi, passam através de yin e yang, a fim de se gloriarem no corpo”, enfatizando que os meridianos e os meridianos estão por todo o corpo e são os canais através dos quais o qi, sangue e fluidos do corpo correm. Pode-se ver que tanto as veias Ren e Du como os meridianos que correm ao longo da coluna vertebral ou atravessam a coluna e circulam por todo o corpo estão intimamente relacionados com a coluna vertebral. Se ocorrerem anomalias na coluna vertebral, isto afectará directamente o fluxo dos meridianos. Se os meridianos não estiverem abertos, o Qi e o sangue ficarão estagnados e o Ying e o Wei não estarão em harmonia. Isto mostra a importância de reforçar a coluna vertebral.
O principal objectivo do exercício vertebral é melhorar e equilibrar a força dos músculos de ambos os lados da coluna vertebral, melhorar a flexibilidade e coordenação dos ligamentos em torno da coluna vertebral, melhorar a circulação sanguínea na coluna e nos tecidos moles circundantes, acelerar a excreção dos metabolitos, retardar o envelhecimento da estrutura do tecido vertebral, prevenindo assim lesões dos tecidos moles em torno da coluna vertebral, prevenir osteófitos e melhorar a estabilidade da coluna vertebral e das vértebras, a fim de alcançar o objectivo de fortalecer os músculos e ossos e abrir as articulações.
Terceiro, os métodos e o essencial do exercício espinal
Os antigos trabalhadores da China criaram muitos métodos eficazes de exercícios de saúde vertebral durante a sua longa luta contra a doença, incluindo exercícios de fitness qigong e taijiquan, que são realizados através de vários movimentos de alongamento, espalhamento, puxar, puxar e virar para desbloquear os meridianos dentro e à volta da coluna vertebral, conseguindo assim o efeito de fortalecimento do corpo.
Ao exercitar a coluna vertebral, as pessoas escolhem frequentemente os seus exercícios de acordo com a sua condição física, e algumas delas atribuem grande importância ao exercício da coluna cervical. Portanto, neste artigo, pretendemos analisar e introduzir os exercícios básicos da coluna vertebral tanto em termos de exercícios cervicais como espinhais, e a três níveis: movimentos simples, combinados e mistos.
(i) Exercícios básicos para a coluna cervical
Ao exercer a coluna cervical, a posição dos dois ombros deve ser basicamente fixa.
1.Single movimento da coluna cervical
O chamado movimento único da coluna cervical refere-se ao sentido de marcha dos movimentos básicos ao realizar exercícios para a coluna cervical.
Flexão cervical: mantenha o corpo em posição de pé, cale-se, baixe a cabeça, mantenha os maxilares para dentro o mais perto possível do peito, e olhe para o peito com ambos os olhos; quando inalar com força, mantenha os flexores cervicais tensos, e quando exalar, relaxe os flexores cervicais. Após algumas repetições, voltar à posição de prontidão.
Extensão cervical: mantenha o corpo em posição de pé, cale-se, levante a cabeça e olhe para cima na medida do possível; inspire com força, mantendo os extensores cervicais tensos, e relaxe os extensores cervicais quando expirar. Após algumas repetições, voltar à posição de prontidão. Há outro movimento para a extensão cervical, que é basicamente o mesmo que o anterior, excepto que a boca deve estar ligeiramente aberta durante o exercício.
Flexão lateral cervical: cabeça para a esquerda (ou direita), olhos para a frente e planos; flexores laterais cervicais exercidos durante a inalação, relaxados durante a exalação. Após algumas repetições, voltar à posição de prontidão.
Giração cervical: cabeça para a esquerda (ou direita), olhos ao nível do mesmo lado e costas. Inspirar com força, exalar com relaxamento. Depois de algumas repetições, voltar à postura preparatória.
2.Cervical movimento de combinação de coluna vertebral
O chamado movimento de combinação da coluna cervical, está em condições razoáveis de exercício, a acção básica de flexão, extensão, flexão lateral, giração na ordem de duas ou duas combinações, o objectivo é puxar diferentes partes, de modo a que o movimento habitual dos ligamentos musculares para obter exercício, melhorar a coordenação da coluna cervical, e depois alcançar o objectivo de uma gama completa de exercício na coluna cervical.
Flexão cervical seguida de flexão lateral, flexão seguida de cifose: Primeiro, a coluna cervical é flexionada previamente com base na postura preparatória, e depois a flexão lateral é feita para a esquerda (ou direita) com os olhos a olhar para baixo. O movimento superior permanece inalterado, a inalação é forçada, a exalação é relaxada. Depois de algumas repetições, voltar à postura preparatória. Em seguida, com base na postura preparatória, as vértebras cervicais são previamente flexionadas, seguidas de um movimento de oscilação para a esquerda (ou direita), com os olhos a olhar para o mesmo lado. O movimento superior permanece inalterado, inspirar com força e exalar relaxado. Depois de algumas repetições, voltar à postura preparatória.
Extensão cervical seguida de flexão lateral, extensão seguida de rotação: os movimentos básicos são os mesmos descritos acima, mas a coluna cervical é estendida primeiro com base na postura preparatória.
Flexão lateral da coluna cervical seguida de flexão, flexão lateral seguida de extensão, flexão lateral seguida de cifose: a coluna cervical é primeiro flexionada lateralmente e depois flexionada, estendida ou cifótica com base na postura preparatória.
A coluna cervical é primeiro rodada e depois flexionada, primeiro rodada e depois estendida, primeiro rodada e depois lateralmente flexionada: a coluna cervical é rodada com base na postura preparatória, e depois flexionada, estendida e lateralmente flexionada.
3.Cervical lombada acção mista
A chamada acção mista da coluna cervical é praticar uma série de acções básicas e combinadas de uma forma coerente, o principal objectivo é melhorar a coordenação da coluna cervical.
Giro do anel da coluna cervical: o giro do anel da coluna cervical é para ligar a acção única da coluna cervical para exercício contínuo, existem dois métodos de giro do anel para a esquerda e giro do anel para a direita. Ao realizar a rotação cervical, é importante prestar atenção à coordenação entre os olhos e o movimento, olhando para baixo quando a coluna cervical é flexionada e para cima quando a coluna cervical é estendida, de modo a que a amplitude da rotação seja aumentada tanto quanto possível e todos os músculos envolvidos na rotação sejam esticados ao máximo.
Gama completa de movimentos da coluna cervical: fazer todas as combinações da coluna cervical uma vez, sem repetição ou interrupção. Respire naturalmente, mantenha a frequência tão constante quanto possível e faça-as lentamente a um ritmo uniforme.
(ii) Exercícios básicos para o exercício espinhal
A postura preparatória exige que os pés se distanciem, naturalmente, com as duas articulações da anca basicamente imóveis (a razão para o termo basicamente imóvel é que a pélvis está mais ou menos em sintonia com os movimentos da coluna durante o exercício). Os exercícios de coluna incluem o movimento global da cauda, cintura, peito e pescoço, ou seja, o movimento global da coluna vertebral. Os exercícios são realizados assumindo que a coluna vertebral é um cilindro elástico recto e que o eixo de movimento é a parte média do cilindro espinhal.
Também vale a pena notar que ao praticar o exercício básico da coluna vertebral deve sempre prestar atenção ao cóccix em conjunto com a cabeça e a direcção da visão, lembrando sempre que a cabeça é a extremidade superior do cilindro espinhal, o cóccix é a extremidade inferior do cilindro espinhal e a direcção da visão é o colimador para uma coordenação precisa da posição da cabeça.
1. movimento único da coluna vertebral
Flexão da coluna vertebral: da postura preparatória, começar por inalar profundamente; depois, enquanto exala, baixar a cabeça, fechar a mandíbula para dentro, olhar para baixo na ponta do nariz, conter o peito, fivelar os ombros para dentro; fechar o abdómen, convergir as ancas, fivelar o cóccix para dentro, arquear as costas para fora; os dois braços pequenos rodam para dentro e fecham-se juntos para se oporem um ao outro em frente da barriga, com as duas palmas das mãos viradas para fora; os dois joelhos dobram-se ligeiramente. Em seguida, quando a coluna vertebral é flexionada ao ponto de não poder ser flexionada, todos os músculos da parte inferior das costas e do abdómen são exercidos até à tensão total durante a inalação e relaxados durante a exalação, e o exercício é repetido várias vezes; finalmente, os dois braços pequenos são abertos enquanto rodam externamente, e ao mesmo tempo, a cabeça é levantada, a cintura é solta, o cóccix é afundado, a coluna vertebral é endireitada, os dois joelhos são endireitados, e um regressa à postura preparatória.
Extensão da coluna vertebral: da postura preparatória, primeiro expirar profundamente; depois, enquanto inspira profunda e uniformemente, levantar o cóccix para cima, virar as ancas para trás, espalhar o abdómen, levantar o peito, juntar as duas omoplatas, levantar a cabeça, desmaiar a cintura, levantar os dois braços lateralmente e para trás enquanto roda para fora, virar as duas palmas das mãos para fora e endireitar gradualmente os dois joelhos. Depois, inspirar e exalar para relaxar, e repetir o exercício várias vezes. Finalmente, os dois braços são rodados internamente e retraídos, a cabeça é baixada, as ancas são aconchegadas e o abdómen é aconchegado, regressando à postura preparatória.
Flexão lateral da coluna vertebral: A partir da posição preparatória, a parte superior do corpo é dobrada para o lado esquerdo (ou direito), a posição da articulação da anca permanece inalterada, o cóccix coopera com o movimento de flexão lateral para o mesmo lado da anca.
Giração da coluna vertebral: começar a partir da postura preparatória, manter as duas articulações da anca fixas durante a rotação; virar a parte superior do corpo para a esquerda (ou direita) para trás, com ambos os olhos a olhar para o lado, e tentar virar para trás; manter inalterada a postura ascendente em movimento, inspirar com a força do músculo giratório espinhal, e relaxar ao exalar, repetir o exercício várias vezes; finalmente, exalar com a giração relaxada para a postura preparatória.
2.Spine movimento de combinação
O movimento de combinação espinal é o mesmo que o movimento de combinação cervical acima. Pode ser dividida em coluna vertebral primeira flexão após flexão lateral, primeira flexão após giração; primeira flexão lateral após flexão, primeira flexão lateral após extensão, primeira flexão lateral após giração; primeira giração após flexão, primeira giração após extensão, primeira giração após flexão lateral e várias combinações de métodos de exercício. Estes movimentos têm muitos movimentos semelhantes no gongfu do qigong de fitness. Por exemplo, os movimentos de “escolha” no Qigong Fitness Qigong? Yi Jin Jing no “pick the star for the bucket moment” é a coluna vertebral é primeiro rodada e depois flexionada. Tomemos como exemplo a “picada de estrela esquerda para estilo de luta”: o corpo vira à esquerda é a coluna vertebral esquerda para trás, a mão direita balança para a articulação da anca esquerda fora da acção de “picada de estrela”, olhos baixos olham para a mão, que é a acção da flexão da coluna vertebral. Por conseguinte, ao fazer o movimento de “colheita de estrelas”, o cóccix deve ser inclinado para a frente, em conjunto com a descida da cabeça, de modo a que a coluna vertebral seja flexionada. E quanto ao Qigong Fitness? O movimento “veado contra a parede” no Jogo dos Cinco Animais é uma flexão lateral da coluna vertebral seguida de uma giração. Para o lado esquerdo do “veado contra”, por exemplo: o calcanhar do pé esquerdo para o chão, e depois o lado do peso do corpo desloca-se para a frente, o lado da coluna vertebral esquerda para trás, a acção está quase terminada, o lado esquerdo da coluna vertebral é flexionado.
3.Mixed movimentos vertebrais
Laço espinal: O laço espinal é o resultado de um único movimento contínuo da coluna vertebral, com um laço para a esquerda e um laço para a direita. Os elementos chave são: primeiro, assume-se que a coluna vertebral é um cilindro direito, sendo a cabeça a extremidade superior do cilindro e o cóccix a extremidade inferior do cilindro; segundo, assume-se que a parte média do cilindro espinhal é fixada quando a coluna vertebral é rodada; terceiro, assume-se que a coluna vertebral é um segmento de linha com a cabeça e o cóccix como pontos finais, com base nas suposições acima, e é referida como a linha espinhal. Todo o curso do movimento circular da coluna vertebral é então a cabeça e o cóccix no plano horizontal, sincronizado e na mesma direcção, com dois círculos idênticos desenhados acima e abaixo do ponto médio da linha espinhal. Estes três elementos podem parecer abstractos no início, mas após um olhar mais atento, sente-se que são de facto muito visuais, retratando o movimento circular da coluna vertebral de uma forma intuitiva. Uma vez que tenha compreendido estas três hipóteses, será capaz de compreender plenamente o “Shake” dos Oito Duan Jins. No Eight Duan Jin, o movimento “abanar a cabeça e balançar a cauda para remover o fogo do coração” tem uma conotação. Tomemos como exemplo o movimento de “tremor da direita para a esquerda”, partindo de uma postura de cavalo, a parte superior do corpo inclina-se para a direita, quando a linha da coluna vertebral está direita; quando se olha para baixo para o pé direito, a coluna vertebral é flexionada e as duas extremidades da linha da coluna imaginária são dobradas para a direita; quando a cabeça é abanada para a frente do corpo, as duas extremidades da linha da coluna imaginária são dobradas para a frente; quando a cabeça é abanada para a esquerda, a linha da coluna imaginária é dobrada para a Quando a cabeça é levantada, o cóccix dobra-se para trás e a medula espinal imaginária dobra-se para trás e para cima, daí a imagem de “abanar (levantar) a cabeça e balançar (balançar) a cauda”.
Movimentos da coluna vertebral em toda a volta: Tal como no movimento da coluna cervical em toda a volta, os movimentos individuais e combinados da coluna vertebral são feitos um a um e de uma forma consistente.
Crepitus: Existem dois tipos de crepitus: um é crepitus no plano sagital com o eixo coronal como eixo de rotação, daí o termo crepitus de flexão-extensão; o outro é crepitus no plano coronal com o eixo sagital como eixo de rotação, daí o termo crepitus de flexão lateral. O crepitus é baseado no movimento de cada uma das duas vértebras como unidade básica de movimento, e é essencialmente o resultado de um refinamento da sequência e ritmo dos movimentos da coluna vertebral em flexão, extensão, flexão lateral e lateralização.
O objectivo da flexão-peristalsis é exercer a compressão anterior e posterior e a libertação dos discos intervertebrais. A partir da postura preparatória, a coluna vertebral é primeiro naturalmente dobrada e flexionada, convergindo as ancas, recolhendo o abdómen, contendo o peito e baixando a cabeça; depois, afundando a virilha, o cóccix é arqueado para baixo e para trás a partir da frente, ou seja, virando as ancas para trás; em seguida, desmaiando a cintura, depois espalhando o abdómen, depois levantando o peito, apoiando-se nas omoplatas, e finalmente levantando a cabeça, até que a coluna vertebral seja esticada e puxada na medida do possível. Depois mover para cima, primeiro afundar a virilha, o cóccix das costas para cima para baixo para a frente; depois soltar a cintura, depois fechar o abdómen, depois conter o peito, fivelar os ombros; finalmente as vértebras cervicais flexionam, cabeça baixa. Em seguida, regressar à postura preparatória. Como em qigong de fitness? A acção do “pounce tigre” é um processo de flexão e extensão da espinha dorsal.
A flexão lateral rasteja e a flexão rasteja similar, mas o cóccix para o lado para cima, a cabeça para a flexão lateral.
Através da análise acima referida dos métodos e movimentos de exercício espinal, podemos ver que é muito importante melhorar a compreensão do mecanismo do movimento espinal e dominar as leis do movimento espinal para melhorar a qualidade do exercício espinal e aumentar o efeito do exercício.