Alguns pacientes com dores musculares lombares perguntaram como exercitar os seus músculos lombares, por isso aqui estão os dois exercícios mais comuns. Postura de andorinha (para fortalecer os erectores spinae, gluteus maximus e adutores) A chave para a pose de andorinha é deitar-se de costas com os braços ao lado e as pernas direitas, depois levantar a cabeça, membros superiores e membros inferiores para cima, sem dobrar os cotovelos e joelhos, mas sempre a direito, como uma andorinha. Repetir o exercício 20 a 40 vezes. Duram 3 a 5 segundos, depois os músculos relaxam e descansam durante 3 a 5 segundos durante um ciclo. O número e intensidade dos exercícios para as costas deve variar de pessoa para pessoa, e a intensidade dos exercícios funcionais deve ser pequena a grande o suficiente para ser tolerada. Pode ser feito mais de 10 a 100 vezes por dia em 3 a 5 conjuntos. Deve ser feito gradualmente e a quantidade de exercício pode ser aumentada gradualmente a cada dia. Se sentir dor, desconforto e rigidez na zona lombar no dia seguinte ao exercício, deve reduzir a intensidade e frequência do exercício de forma apropriada ou parar de fazer exercício para evitar agravar os sintomas; não use demasiada força de repente ao fazer exercício para evitar torcer as costas devido ao exercício dos seus músculos lombares. Além disso, também pode fazer actividades de flexão e extensão moderada em conjunto com a sua condição física, e tentar andar com o peito levantado. Se puder continuar a fazer os exercícios funcionais acima referidos, pode não só tratar as dores nas costas causadas pela tensão do músculo lombar, mas também prevenir a ocorrência de osteoporose. Postura da ponte (reforça os glúteos maximus, gluteus medius, cordão N) 1.Preparation postura: deitar-se de costas no chão (ou num tapete de yoga), dobrar os joelhos, juntamente com as palmas dos pés no chão. 2.Exhale, mantenha os seus abdominais em estado contraído, contraia o seu glúteo máximo e levante os seus quadris para cima até que os seus joelhos, ancas e ombros estejam em linha recta, mantenha os seus pés no chão durante 1-2 segundos durante o movimento; inspire, volte lentamente à posição original e repita. 3. nível avançado: pode fazer este movimento com um pé no chão, obterá uma estimulação diferente e mais profunda.