Ao desenvolver prescrições de exercício para pessoas mais velhas, é necessário agarrar isso.
1. exame físico rigoroso Segurança Primeiro O objectivo do exame físico antes do exercício físico das pessoas idosas é ter uma compreensão e apreciação adequadas do seu estado de saúde e detectar potenciais perturbações e factores de risco, a fim de chamar a atenção para elas. Duas tendências devem ser evitadas. Uma é pensar que não se pode garantir um único check-up durante muitos anos. Antes de iniciar o exercício ou aumentar a intensidade, é necessária informação de exame médico no prazo de 3 meses. Em segundo lugar, o rastreio deve ser levado a sério e não deve ser feito de forma descuidada. Alguns idosos sobrestimam frequentemente a sua própria força física e estão demasiado confiantes ou ansiosos por vencer, o que também pode ser uma fonte de acidentes com lesões. Por conseguinte, é importante ter em conta os conselhos dos médicos e conter-se conscientemente para garantir a segurança. No entanto, não é possível ir ao outro extremo, considerando apenas a segurança e exercitando muito pouco ou não exercitando de todo.
2. receitas de exercício devem ser tratadas individualmente Isto significa que o conteúdo da receita e a sua intensidade de exercício devem estar de acordo com a situação real do corpo da pessoa. Devido às grandes diferenças individuais na força física e ritmo cardíaco máximo, não se pode dar uma carga de exercício uniforme. É perigoso formular mecanicamente prescrições de exercício de acordo com a fórmula geral para a idade (220 – idade), pois este método de prever a frequência cardíaca máxima é impreciso para 50% dos idosos. 60 anos ou mais podem ter uma frequência cardíaca máxima de até 200 batimentos/minuto ou mais, mas também há pessoas com uma frequência cardíaca baixa de 105 batimentos/minuto, pelo que as prescrições individuais devem ser formuladas com base na medição real do indivíduo Isto significa que sempre que possível, o ritmo cardíaco máximo deve ser medido com precisão, sem utilizar valores previstos.
Ao escolher um programa de exercício, os idosos devem ter em conta as suas próprias características fisiológicas, condições de saúde, o objectivo do exercício e os seus interesses pessoais. O objectivo do exercício é, em primeiro lugar, aumentar o interesse pelo exercício e desenvolver hábitos de exercício para que possam ser cumpridos durante muito tempo. A prática mostra que os idosos que conseguem manter os seus hábitos de exercício durante muito tempo e ter sucesso são aqueles que dominam a sua própria situação e aderem a ela durante muito tempo.
Os exercícios que requerem forte força muscular, exercícios anaeróbicos, levantamento de peso e forte treino muscular limitado aos membros superiores devem ser evitados, uma vez que a pressão arterial tende a subir. Os exercícios que requerem agilidade não devem ser forçados, tais como badminton, ténis de mesa, ténis e basquetebol apenas para aqueles que exercem o básico.
Os exercícios para idosos podem ser divididos em três grandes categorias: exercícios de resistência leves a moderados, exercícios de alongamento e exercícios de fortalecimento muscular. Os exercícios de alongamento são frequentemente utilizados como exercício de aquecimento para exercícios de treino de resistência e podem também aumentar a flexibilidade muscular e ligamentar e melhorar a má postura. Os exercícios adequados para pessoas idosas incluem caminhadas, jogging, tai chi, escalada de escadas, natação, ciclismo indoor e power cycling. Mais exercícios de força muscular lombar e abdominal e dos membros superiores.
4. para organizar razoavelmente a quantidade de exercício O exercício físico dos idosos deve dominar a intensidade apropriada de exercício e realizar exercício regular a fim de garantir a segurança e obter resultados. Por conseguinte, a intensidade e o tempo para começar a exercitar deve ser relativamente pequeno e curto, e deve haver uma fase de adaptação de cerca de 6 semanas. Para alguns idosos é importante fazer exercício com mais frequência até haver adaptação suficiente antes de aumentar a intensidade do exercício e começar lentamente com limites baixos mas eficazes. Por exemplo, pessoas com baixa aptidão física inicial podem alcançar resultados significativos com 40-60% da reserva máxima de frequência cardíaca, começando com um limiar de intensidade de 40%.
5, fazer actividades preparatórias e actividades de finalização medicina desportiva e requisitos de treino desportivo, um programa de exercício físico seguro, eficaz e científico deve ser composto por quatro partes: ① actividades preparatórias; ② exercício aeróbico; ③ exercícios de força muscular desarmada ou com peso; ④ actividades de finalização.
Pode-se ver que as actividades preparatórias e de finalização são indispensáveis para o exercício físico e devem ser feitas adequadamente para cada exercício. Quanto mais velho for, mais importantes serão as actividades preparatórias antes do exercício.
Seguem-se alguns exemplos de prescrições de exercício para pessoas idosas para referência.
Exercício de prescrição para pessoas idosas (1).
(1) Rastreio para diagnóstico de saúde: exame físico, medição da função hepática, electrocardiograma, tensão arterial, raio-X torácico, análises sanguíneas, urinálise
(2) Teste de carga de exercício (in situ): sinais de retirada de exercício (sintomas, ECG, tensão arterial), intensidade do exercício subjectivo (RPE)
(3) Exame de saúde, resultados de testes de stress e agrupamento de acordo com o objectivo: história médica, história passada, sexo, idade, hábitos de exercício
(4) Determinação da intensidade, frequência e programa do exercício: 50-80% da frequência cardíaca máxima (110-140 batimentos/min) para cada grupo etário, intensidade subjectiva do exercício “ligeiramente extenuante” como medida
1,5 horas por dia, 2 dias por semana
Ginástica geral, ginástica suave, caminhadas, badminton, dança folclórica ou em grupo, actividades recreativas, etc.
(5) Para cada sessão de formação
①Consultation sobre condição física, medição da pressão arterial (para compreender a condição de cada indivíduo)
② Exercícios de preparação (10-15 minutos) ginástica suave, ginástica geral ligeira
③Main exercício (30 a 45 minutos)
Ritmo cardíaco 110 a 140 batimentos/min, intensidade de exercício subjectivo numa escala de 13
Monitorização do ritmo cardíaco, medição da pressão arterial; inserir número de descansos
(4) Actividades de finalização e relaxamento (5 a 10 minutos) Ginástica suave, exercício recreativo
(6) Alterar a prescrição para a semana seguinte com base no ritmo cardíaco, pressão arterial, intensidade do exercício subjectivo e investigação para cada sessão de treino
Prescrição de exercício para os idosos (2)
1. ginástica
2. rotina de caminhada e corrida (15-20 minutos), 3 vezes por semana
(1) Percorrer 50 degraus andar 50 degraus
①Repeat 5 vezes no 1º dia
②Increase uma vez por dia depois disso até 10 vezes por dia
(3) As seguintes corridas e caminhadas devem ser realizadas ao mesmo ritmo
(2) Percorrer 50 degraus e andar 40 degraus
(3) Percorrer 50 degraus e caminhar 30 degraus
(4) Percorrer 50 degraus e caminhar 30 degraus
(5) Correr 50 degraus e andar 10 degraus
(6) correr 75 degraus e andar 10 degraus
(7) Percorrer 100 degraus e andar 10 degraus
(8) 125 degraus e 10 degraus
(9) 150 passos e 10 passos
(10) 175 degraus e 10 degraus
(11) 200 passos e 10 passos
(12) Procedimentos individuais (actividades de acabamento)
3. para melhorar a mobilidade articular e prevenir dores musculares, esticar durante 15 a 20 minutos.