I. 14 recomendações dietéticas para a prevenção do cancro
A fim de resumir a literatura passada sobre dieta e investigação do cancro de todo o mundo e de propor um conjunto global de directrizes alimentares para a prevenção do cancro humano com base nas provas científicas disponíveis, o American Institute for Cancer Research (AlcR) e o World Cancer Research Fund (wcRF), duas instituições académicas privadas, organizaram 16 peritos líderes em nutrição, epidemiologia e oncologia de oito países para produzir um relatório ao longo de um período de três anos. O relatório, intitulado “Alimentação, Nutrição e Prevenção do Cancro”, foi produzido ao longo de um período de três anos. Em Maio de 1999, a Sociedade Chinesa Anti-Cancer e a World Cancer Research Foundation (wcRF) organizaram conjuntamente o lançamento da versão chinesa do relatório “Food, Nutrition and Cancer Prevention” e um simpósio em Pequim. No relatório, foram feitas 14 recomendações sobre dieta, cujos conteúdos principais são os seguintes.
1. consumir uma dieta variada rica em nutrientes e principalmente alimentos à base de plantas: escolha uma dieta à base de plantas rica numa variedade de vegetais e frutas e legumes, mas isto não significa uma dieta vegetariana; em vez disso, os alimentos à base de plantas devem perfazer mais de 2/3 da refeição.
2. manter um peso corporal adequado: o índice de massa corporal médio, ou índice de massa corporal, da população, IMC = peso (kg)/altura (m)2, é mantido entre 21 e 25 durante toda a vida adulta, enquanto o IMC dos indivíduos deve estar entre 18,5 e 25 para evitar peso inferior ou superior e para limitar o ganho de peso durante toda a vida adulta a 5 kg. Maior de 24 é obeso e mais de 30 é obeso.
3, aderir à actividade física: se estiver envolvido numa ocupação de actividade física leve ou moderada, deve realizar cerca de l horas de caminhada rápida ou exercício semelhante todos os dias, também organizar pelo menos l horas de exercício de suor mais vigoroso todas as semanas, caminhar, andar de bicicleta, jogar à bola, nadar, subir escadas, remar, higiene do quarto, etc. pode ser, mas exercitar até ao ponto de suar é melhor.
4. incentivar o consumo de mais legumes e fruta ao longo do ano, de modo a fornecer até 7% da energia total: comer uma variedade de legumes e fruta diariamente ao longo do ano, até 400-500 gramas de legumes e 100-200 gramas de fruta por dia.
5. escolher 300 a 500 gramas de alimentos vegetais ricos em amido e proteínas e representando 45 a 60 por cento da energia total: tais como cereais, feijões, bananas amiláceas, raízes e tubérculos e batatas; a energia total fornecida pelo açúcar refinado deve ser limitada a 10 por cento; a ingestão diária de alimentos amiláceos deve atingir 600 a 800 gramas para os indivíduos; estes devem também tentar comer alimentos grosseiramente processados, e quanto menos processados, melhor Quanto menos processados os alimentos, melhor.
6, não beba álcool, especialmente contra o consumo excessivo de álcool. Mesmo se for consumido álcool, deve ser limitado a 2 copos para homens e 1 copo para mulheres (1 copo é definido como 250 ml de cerveja, 100 ml de vinho e 25 ml de vinho branco), e não deve ser consumido por mulheres grávidas, crianças e adolescentes.
7. Alimentos à base de carne: a ingestão de carne vermelha (definida como carne de vaca, borrego, porco e respectivos produtos) deve ser inferior a 10% da energia total e deve ser inferior a 80 gramas por dia, de preferência peixe, aves de capoeira ou carne de animais não domésticos.
8. o total de gorduras e óleos deve fornecer 15% a 30% da energia total, limitando os alimentos com elevado teor de gordura, especialmente gorduras animais, e óleos vegetais com moderação, devendo ser escolhidos óleos vegetais contendo gorduras monoinsaturadas e com um baixo grau de hidrogenação.
9. sal limite: os adultos não devem consumir mais de 6 gramas de sal por dia de todas as fontes, incluindo os alimentos salgados limite.
10. armazenamento adequado dos alimentos: devem ser feitos todos os esforços para reduzir a contaminação dos alimentos por bolores, alimentos contaminados por micotoxinas ou armazenados à temperatura ambiente durante demasiado tempo, e os alimentos devem ser preservados para evitar bolores.
11, conservação de alimentos para preservar a qualidade e frescura: os alimentos susceptíveis de deterioração devem ser refrigerados ou conservados de outras formas apropriadas, tanto no momento da compra como em casa, e os alimentos que não podem ser consumidos são melhor mantidos congelados.
12. aditivos e resíduos nos alimentos: aditivos e resíduos nos alimentos e vários contaminantes químicos devem ser desenvolvidos e controlados em quantidades seguras, e devem ser desenvolvidas práticas rigorosas de gestão e controlo. Aditivos, contaminantes e resíduos nos alimentos são inofensivos quando o seu conteúdo é inferior ao nível especificado pelo estado, mas o uso indiscriminado ou o uso impróprio podem afectar a saúde e podem ser reduzidos através de métodos de lavagem, descasque, embebição e aquecimento.
13. suplementos nutricionais: tomar suplementos nutricionais não reduz o risco de cancro; a maioria das pessoas deve obter uma variedade de nutrientes da sua dieta e depender de suplementos nutricionais, em vez de os utilizar; mais vitaminas e oligoelementos não são melhores do que mais, e o consumo excessivo pode ter efeitos secundários tóxicos
14. preparação e cozedura de alimentos: cozinhar carne e peixe a uma temperatura mais baixa ao comê-los, não consumir carne e peixe queimados, não consumir carne e peixe queimados, fumados e fumados demasiadas vezes, e misturá-los ocasionalmente com vegetais frescos e alimentos de mistura de cereais.
As recomendações acima, se seguidas, podem reduzir o risco de cancro em 30 a 40 por cento. Quando combinado com não fumadores, o risco de cancro pode ser reduzido em 60 a 70 por cento. O Dr. T.colin.cam pben, Conselheiro Científico da Agência Internacional de Investigação do Cancro (IARC), considera o relatório “Food, Nutrition and Cancer Prevention” como um marco na investigação científica no sector alimentar e nutricional e que as 14 recomendações dietéticas são aplicáveis a todos os países do mundo e desempenharão um papel importante na orientação das pessoas para melhorar a sua saúde. Para além das 14 recomendações dietéticas acima referidas, o relatório sobre Alimentação, Nutrição e Prevenção do Cancro também aconselha contra o tabaco para fumar e mascar, e desencoraja a produção, promoção e uso de tabaco sob qualquer forma.
II. visão geral da prevenção do cancro dietético na China
(I) Dieta diária e cancro
1. dieta rica em gordura: Vários resultados de investigação provaram que a acumulação de gordura pode levar à insensibilidade do corpo ao estrogénio e a níveis elevados de estrogénio, que é uma hormona intimamente relacionada com o cancro do cólon e cancros da mama e da próstata. Em comparação com os americanos, as receitas chinesas são relativamente baixas em gordura e altas em fibra. As taxas de cancro da mama e do recto são mais altas nas mulheres americanas do que nas chinesas, e os cancros da próstata e do intestino são mais altos nos homens americanos do que nos homens chineses. Além disso, há mais pessoas gordas do que pessoas magras entre os doentes com cancro. Além disso, alguns estudiosos acreditam que demasiada gordura nos alimentos também irá aumentar a incidência de cancro testicular e uterino.
2. desequilíbrio de proteínas: Os cancros comuns de mama, cólon, rectal e pancreático estão associados ao desequilíbrio de proteínas. A relação entre o desequilíbrio de proteínas e o cancro é mais complexa. A proporção e composição das proteínas em vários alimentos varia muito, assim como o conteúdo de aminoácidos essenciais. Em geral, as proteínas ingeridas diariamente não só devem satisfazer as necessidades do organismo, mas também estar na proporção certa. Em geral, a quantidade de proteína ingerida diariamente deve não só satisfazer as necessidades do organismo, mas também estar na proporção certa. Uma deficiência ou excesso crónico de proteína pode promover o cancro. Muitas pessoas, tais como as que perderam demasiado peso e são basicamente vegetarianas, correm o risco de desenvolver cancro se não tiverem proteínas suficientes no seu corpo. Para satisfazer as necessidades proteicas do corpo, alguma carne magra, peixe, camarão, ovos e leite podem ser consumidos adequadamente. Se comer muito pouca carne, pode comer mais produtos à base de feijão para suplementar a deficiência de proteínas.
3, desequilíbrio de hidratos de carbono: os hidratos de carbono são a fonte de fornecimento de energia calórica ao corpo, e participam numa variedade de actividades metabólicas no corpo humano. Os hidratos de carbono são açúcares. Incluem monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os hidratos de carbono estão directamente ligados ao cancro pancreático e ao cancro da mama. Os alimentos que contêm hidratos de carbono, especialmente aqueles que foram submetidos a um processamento intensivo, têm falta de vitaminas, sais inorgânicos e fibras, que são extremamente prejudiciais para a capacidade do organismo de combater doenças. Além disso, o crescimento de células cancerígenas depende da acção enzimática anaeróbica do açúcar e não da degradação oxidativa do açúcar como nas células normais para fornecer energia. O consumo excessivo de açúcar pode proporcionar certas condições para o crescimento e reprodução de células cancerígenas.
4. muito poucas vitaminas: a fibra não só estimula o peristaltismo intestinal, mas também absorve e dilui substâncias cancerígenas no tracto intestinal, para que as substâncias tóxicas possam ser descarregadas do organismo a tempo. Muito pouca fibra nos alimentos pode levar a um peristaltismo intestinal lento e retenção de substâncias tóxicas, e a reabsorção destas substâncias tóxicas pelo organismo a partir do intestino irá aumentar. Os alimentos finamente transformados contêm menos fibra e o consumo a longo prazo de refeições finas pode retardar o peristaltismo intestinal e fazer com que as fezes permaneçam no intestino durante demasiado tempo, o que não é conducente à eliminação de toxinas do organismo, despoletando assim o cancro do cólon. Portanto, é importante não negligenciar o arroz castanho, farelo de trigo, massa grossa, aipo, alho francês, colza, algas, nori, cogumelos, etc., que contêm muita fibra, e comer conscientemente mais deles para prevenir a ocorrência de cancro do cólon.
5.Vitamin deficiência: As vitaminas são substâncias importantes que são indispensáveis no corpo humano. A insuficiência de vitaminas pode não só levar à ocorrência de muitas doenças, tais como úlceras e doenças de pele, mas também aumentar a incidência de tumores. As vitaminas A, C e E desempenham um papel importante na prevenção de tumores. A vitamina A pode promover a imunidade do corpo, enquanto a vitamina C e E pode bloquear a formação de nitrosaminas e desempenhar um papel na prevenção do cancro. As vitaminas são amplamente encontradas em alimentos tais como vegetais e frutas frescas. Estudos provaram que comer vegetais e frutas ricas em carotenóides pode reduzir a ocorrência de cancro do pulmão.
6. deficiência de micronutrientes: os micronutrientes representam uma pequena proporção no corpo humano, mas o seu papel no corpo não pode ser ignorado. Nos últimos anos, mais e mais estudos têm descoberto que os elementos vestigiais têm uma relação estreita com a ocorrência de cancro. Em algumas áreas da China com elevada incidência de cancro do pulmão, os níveis de selénio no sangue de pessoas saudáveis são baixos, enquanto que os níveis de selénio no sangue de doentes com cancro são ainda mais baixos. As deficiências alimentares de molibdénio têm sido relatadas como levando ao desenvolvimento do cancro do esófago; a deficiência de iodo aumenta a probabilidade de cancro da mama, etc. Por conseguinte, é importante prestar atenção à ingestão de micronutrientes na dieta para prevenir a ocorrência de cancro
(ii) Aconselhamento sobre a dieta de prevenção do cancro
1. manter um peso adequado, deixar de fumar, reforçar o exercício e escolher receitas razoáveis.
Os alimentos devem ser diversificados porque o conteúdo de vários nutrientes nos alimentos é muito desequilibrado. Vários alimentos devem ser razoavelmente combinados, sem colher e escolher, sem comer parcialmente, não comer alimentos fixos e imutáveis, mas com uma combinação de carne e vegetais, grosseiros e finos. E a cozedura deve ser razoável.
3, reduzir a ingestão de gordura total, a ingestão de ácidos gordos animais e vegetais deve estar numa determinada relação científica deve ser de 2:1, de modo a que a quantidade e relação de ácidos gordos saturados e ácidos gordos insaturados para satisfazer as necessidades do organismo.
4. aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras tais como cereais, leguminosas, frutas e vegetais, especialmente vegetais de folha verde ricos em vitaminas, e garantir que a ingestão diária é de pelo menos 500 gramas.
5. minimizar o uso de álcool e bebidas carbonatadas, e tentar não comer pickles, fumados ou fritos.
6, a vida deve ser regular, o ritmo de vida é apropriado, as refeições devem ser regulares, não beber em excesso fácil de comer, a quantidade de refeições na proporção certa.
(III) As palavras cruzadas da dieta da vida quotidiana
De acordo com as recomendações da Sociedade Chinesa de Nutrição e do Guia Americano de Alimentação Saudável, uma dieta razoável pode ser resumida em duas frases e dez palavras, ou seja, uma, duas, três, quatro, cinco, vermelho, amarelo, verde, branco e preto, tendo em conta as condições nacionais.
”Um” refere-se ao consumo diário de um saco de leite (ou iogurte) contendo 250 mg de cálcio, o que pode efectivamente melhorar o consumo alimentar geralmente baixo de cálcio na China.
”Dois” refere-se a uma ingestão diária de 250 a 350 gramas de hidratos de carbono, equivalente a 6 a 8 taels de alimento básico.
”Três” refere-se à ingestão diária de três porções de alimentos ricos em proteínas, cada uma das quais se refere a: um tael de carne magra; ou um ovo; ou dois taels de tofu; ou dois taels de galinha e pato; ou dois taels de peixe e camarão.
”Quatro” refere-se a quatro frases: grosseiro e fino (misturar grãos grosseiros e finos); não demasiado doce e não demasiado salgado (6 a 7 gramas de sal por dia é o melhor para uma dieta cantonesa, 8 a 9 gramas para uma dieta de Xangai é o melhor seguinte). (3, 4, 5 refeições), 7 ou 8 porções completas.
”Cinco” refere-se a 500 gramas de legumes e fruta por dia.
”Tinto” refere-se a uma pequena quantidade de vinho tinto de 50 a 100 ml por dia para ajudar a aumentar a adiponectina de alta densidade e revigorar a circulação sanguínea para prevenir a aterosclerose.
”Amarelo” refere-se a vegetais amarelos, tais como cenouras, batatas doces, abóboras e tomates, que são ricos em carotenóides e têm um efeito de reforço imunitário tanto em crianças como em adultos.
”Verde” refere-se a chá verde e vegetais verdes escuros. O chá verde tem claros efeitos anti-tumorais e anti-infecciosos.
”Branco” refere-se a farinha de aveia ou papas de aveia. Pode baixar o colesterol no sangue e os triglicéridos, e tem um efeito significativo na diabetes.
”Preto” refere-se ao fungo preto, que reduz a viscosidade e o colesterol no sangue e ajuda a prevenir coágulos sanguíneos.