Uma é a suspensão: utilizar objectos como caixilhos de portas ou barras para exercícios de suspensão. Suspensão para relaxar a cintura e os membros inferiores, de modo a que o peso descaia naturalmente, a fim de atingir o objetivo de puxar. A ação de pendurar deve ser lenta e ligeira, para evitar saltar para cima e para baixo para fazer funcionar a coluna lombar. O exercício de suspensão deve aumentar gradualmente a quantidade de exercício e ser consistente. Nota: Os movimentos devem ser suaves, lentos para cima e para baixo, e tentar deixar que os membros da família ajudem no lado para proteger. Chen Xiaojun, Departamento de Ortopedia, Segundo Hospital do Exército de Libertação Popular (PLA) A segunda é o apoio: ou seja, para apoiar o exercício da cintura, não é adequado para aqueles que fazem exercícios de suspensão podem fazer exercícios de apoio. Pés afastados e à largura dos ombros, todo o corpo relaxa. Inspire lentamente pelo nariz enquanto levanta lentamente os braços. Braços levantados acima da cabeça, olhos para o céu, cintura para cima, apoio direito até ao limite máximo, depois pare por um momento. Depois, expire lentamente pela boca, enquanto baixa lentamente os braços. De acordo com este método, fazer repetidamente 36 vezes, todas as manhãs e noites fazer uma vez, é melhor escolher um local ao ar livre para fazer. Precauções: fazer com a sua própria capacidade de suportar a força, não se apressar a vir, adaptar-se ao uso gradual da força. Terceiro, arco: isto é, exercício de cintura em arco. As mãos seguram a parede ou outros objectos, o corpo e o objeto devem ser mantidos a uma distância adequada. Pés afastados e largura dos ombros, a primeira força ligeira a velocidade moderada para a frente arco para trás arco da cintura, fazer a direção da frente e de trás do arco da cintura por um tempo, fazer duas vezes por dia, cada vez para fazer 36. Nota: movimentos suaves, força moderada. Quatro é para baixo: ou seja, exercício de andar para trás. Ao andar para trás, deve escolher um sítio plano e seguro para andar para trás. Andar para o peito e estômago, olhar em frente, as mãos naturalmente acenam para a frente e para trás, o mínimo possível, a velocidade de andar para trás deve ser baseada nas suas próprias circunstâncias específicas, para ser gradual, cada vez que o geral andar para trás 15 minutos, duas vezes por dia. Nota: prestar atenção ao controlo da velocidade, ter cuidado para não cair. Cinco é mais: isto é, multi-ângulo diferente orientação do movimento da cintura. Por exemplo, dobrar o lado esquerdo e o lado direito, antes e depois da grande dobragem, virar a cintura para a esquerda e para a direita, balançar a cintura, etc., cada um faz 36, duas vezes por dia. Nota: a ação é suave e calmante, a amplitude não deve ser demasiado grande. Sexto, agachamento: ou seja, exercício de agachamento. Pés afastados e à largura dos ombros, mãos espalmadas, agachamento lento e profundo, dedos dos pés no chão, calcanhares para cima. Agachamento para estar no lugar, a primeira prática de agachamento pode ajudar a parede e outras coisas meio agachamento, aumentar gradualmente o número de agachamento, e gradualmente fazer agachamento profundo. Fazer duas vezes por dia, agachar-se 36 vezes de cada vez. Precauções: movimentos suaves, agachar-se lentamente, para evitar cair. Sete é depois: isto é, o exercício de extensão da coluna lombar. Algumas estatísticas mostram que a coluna lombar até 3.000 a 5.000 vezes por dia de flexão para a frente, mas muito pouco movimento para trás, ao mesmo tempo, as pessoas modernas no trabalho são muitas vezes na posição sentada de flexão para a frente, esta posição faz com que a coluna lombar na posição de flexão por um longo tempo, a longo prazo, causará um desequilíbrio no estresse do disco intervertebral lombar, os ligamentos da coluna lombar são sobrecarregados, o que causará dor lombar. Braços na cintura, pés afastados e à largura dos ombros, relaxamento de todo o corpo, alongamento reto da cintura para cima ao mesmo tempo que se alonga para trás 36 vezes, duas vezes por dia. Além disso, o método supino também pode fazer exercícios de alongamento lombar, os braços serão a parte superior do corpo, tanto quanto possível para apoiar, a metade inferior do corpo contra a cama, de modo que a lombar, tanto quanto possível para esticar para trás, e repetidamente fazer esta ação 36 vezes. Precauções: mover-se suavemente para evitar cair. Oito é Mo: primeiro massajar o ponto dos rins (olho da cintura), com as duas mãos respetivamente, pressionar e amassar o ponto dos rins mais de 100 vezes, e depois usar as duas mãos para bater alternadamente neste ponto 100 vezes, e finalmente, cintura de gato ligeiramente com as duas mãos em punho ao mesmo tempo para bater nas nádegas 100 vezes, e depois bater nas virilhas com os dois punhos 100 vezes respetivamente. Fazer esta operação duas vezes por dia. Ponto de acupunctura: os processos espinhosos da segunda vértebra lombar junto ao bordo inferior de 1,5 polegadas, ou seja, desde o umbigo até à coluna vertebral junto às 1,5 polegadas, e depois 1 polegada para baixo onde. Método de massagem: há uma série de pontos de acupunctura em ambos os lados da coluna vertebral, pode ser ao longo dos lados da coluna vertebral de cima para baixo, gentilmente dobrar as costas. Nove é quente: isto é, calor lombar. Sofrer de “protuberância lombar” ou lombalgia, na mudança de estações, quando o tempo fica frio do que as pessoas normais para adicionar roupas com antecedência, a estação fria para usar lã, coletes de algodão, verão para fazer um bom trabalho de trabalho frio anti-humidade lombar, porque estas são doenças lombares que ocorrem gatilhos. Dez é para proteger: ou seja, a proteção da cintura. Por exemplo, não se levantar cedo, não se sentar cedo, não suportar peso, não se dobrar (o melhor é agachar-se em vez de se dobrar), não segurar as crianças, não se sentar num banco baixo, não se esforçar, não prejudicar a ação lombar, não dormir em cama macia, não dormir em cama excessivamente dura, etc., a má postura deve ser corrigida. A prática mostra que a “escritura de 10 palavras” não é apenas uma terapia não medicamentosa eficaz para recuperar da “sinostose lombar”, mas também um trabalho preventivo para evitar a recorrência da “sinostose lombar”.