WT – Exercícios para a reabilitação dos tendões/tenossinovite do pulso
WT-1 Exercícios de mobilidade dos pulsos
1. suave flexão frontal do pulso (flexão), mantida na posição mais flexionada durante 5 segundos.
2. flexão suave do pulso para o lado dorsal da mão (extensão dorsal), mantida na posição de extensão mais dorsal durante 5 segundos.
3. mover suavemente a articulação do pulso para o lado do polegar e do dedo mindinho da mão (desvio radial e desvio ulnar), mantendo-a na posição mais radial e desvio ulnar durante 5 segundos cada.
4. para os exercícios, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia, mantendo cada posição durante 5 segundos de cada vez.
WT-2 Exercícios de alongamento do pulso
1. realizar exercícios de alongamento com a ajuda do pulso afectado, com a ajuda da mão lateral saudável.
2. pressionar primeiro a parte de trás da mão afectada para flexionar a articulação do pulso o mais possível e manter a posição.
3. segurar a palma ou dedos da mão afectada para que a articulação do pulso seja esticada o mais dorsalmente possível, mantendo a postura.
4. prestar atenção a manter a articulação do cotovelo do lado afectado numa posição direita.
5. realizar 3 conjuntos de 3 exercícios por dia, mantendo cada posição durante 15-30 segundos de cada vez.
WT-3 Exercícios de dorsiflexão do pulso
1. ficar de pé de frente para uma mesa ou parapeito de janela com as palmas das mãos contra a mesa, com as pontas dos dedos para a frente, e manter a articulação do cotovelo direita.
2. incline o seu corpo para a frente e sinta uma sensação de puxão no lado palmar da articulação do pulso.
3. para o exercício, realizar 3 conjuntos de 3 repetições por dia, mantendo durante 15-30 segundos de cada vez.
WT-4 Exercícios de flexão e alongamento dos pulsos
1. ficar de pé de frente para uma mesa ou para uma janela com as palmas das mãos apoiadas sobre a mesa, com as pontas dos dedos apontadas para si, e manter os cotovelos direitos.
2. incline o seu corpo para a frente e sinta uma sensação de puxão no lado dorsal da articulação do pulso.
3. para o exercício, realizar 3 conjuntos de 3 repetições por dia, mantendo durante 15-30 segundos de cada vez.
WT-5 Exercícios de rotação anterior e posterior do antebraço
1. dobrar o cotovelo 90 graus, antebraço para a frente e estender os cinco dedos juntos.
2. manter a palma da mão para baixo durante 5 segundos, depois rodar lentamente para fora para trazer a palma para cima e manter durante 5 segundos.
3. manter a articulação do cotovelo sempre perto do corpo durante o exercício. Se for fácil de completar, pode praticar com uma bebida ou um haltere na mão.
4. praticar com 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
WT-6 Exercícios de flexão dos pulsos
1. segure uma bebida ou um haltere na mão com a palma da mão para cima.
2. flexionar a articulação do pulso com uma pressão uniforme para cima, depois relaxar lentamente de volta à posição original.
3. aumentar o peso do haltere, conforme apropriado para o seu exercício.
4. para os exercícios, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
WT-7 Exercícios de dorsiflexão do pulso
1. segure uma bebida ou um haltere na sua mão com a palma da mão para baixo.
2. empurrar para cima a um ritmo uniforme para estender o pulso para trás, depois relaxar lentamente de volta à posição original.
3. aumentar o peso do haltere, conforme apropriado para o seu exercício.
4. realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
Exercícios WT-8 Grip
1. segurar uma bola de borracha ou elástico na mão.
2. agarrar com firmeza e manter uma posição imóvel.
3. executar 3 conjuntos de 10 repetições por dia, mantendo durante 5 segundos de cada vez.