1. exercícios de mobilidade do pescoço Posição sentada, tentar escolher uma cadeira com encosto, manter o pescoço e a parte superior do corpo numa posição neutra, dobrar lentamente o pescoço para a frente até ao limite e segurá-lo durante 1-2 segundos, depois incliná-lo para trás até ao limite e segurá-lo durante 1-2 segundos uma vez, 10 vezes/grupo; dobrar o pescoço para a esquerda até ao limite e segurá-lo durante 1-2 segundos, depois dobrá-lo lateralmente para a direita até ao limite e segurá-lo durante 1-2 segundos uma vez, 10 vezes/grupo; rodar o pescoço para a esquerda até ao limite e segurá-lo durante 1-2 segundos, depois rodá-lo para a direita até ao limite e segurá-lo durante 1-2 segundos uma vez, 10 vezes/grupo; 2-3 conjuntos em cada direcção. Manter durante 1-2 segundos, depois rodar à direita para o limite durante 1-2 segundos, 10 repetições/set; 2-3 conjuntos em cada direcção. Os exercícios acima referidos devem ser realizados com ambos os ombros relaxados e naturalmente caídos, e com o peito e a cintura o mais imóvel possível. 2.Neck Exercícios de força Sente-se, relaxe os ombros o mais possível, afogue ligeiramente o maxilar, mantenha sempre o pescoço numa posição neutra; cruze as mãos na testa e empurre para trás, o pescoço contra ele (Figura 2a), segure durante 5-10 segundos/tempo, 10 vezes/grupo, pratique 2 grupos; cruze as mãos atrás da almofada e empurre para a frente, o pescoço contra ele (Figura 2b), segure durante 5-10 segundos/tempo, 10 vezes/grupo, pratique 2 grupos; coloque a mão direita Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça e empurre-a para a direita, o pescoço contra ela (Fig. 2c), mantenha durante 5-10 segundos/repetição, o mesmo número que acima; e vice versa, 2 conjuntos/direcção. 3. exercício de retracção da cabeça Posição sentada, completamente relaxada, olhando em frente, mover a cabeça para trás suavemente e lentamente (ou seja, acção de retracção da mandíbula) até ao limite e manter durante 3-5 segundos, depois relaxar e voltar à posição inicial por uma vez; 10 vezes/set, 2-3 sets. 4.Shrugging exercício Posição de pé, braços pendurados naturalmente de ambos os lados do corpo, levantar lentamente ambos os ombros até ao limite e manter por 2 segundos, depois baixar lentamente até ao limite por uma vez; 10 vezes/grupo, praticar 2 grupos; notar que no processo de levantar e baixar os ombros, manter a mandíbula ligeiramente fechada, e não sondar a cabeça para a frente. 5.Rope Subir em posição de pé, imaginar que há uma corda vertical à sua frente; alternar entre as suas mãos, simular a acção de subir a corda, subir do nível do umbigo até ao limite acima da cabeça, manter sempre os olhos nas mãos, 30 segundos / tempo, 5-10 vezes. 6.Standing contra a parede com a cabeça e pescoço numa posição neutra, mandíbula ligeiramente fechada, colocar uma pequena bola elástica atrás da almofada, pressionar a bola para trás com força no pescoço, rodar lentamente a cabeça para a esquerda até ao limite e segurá-la durante 1-2 segundos, depois rodar a cabeça para a direita até ao limite e segurá-la durante 1-2 segundos, tentar evitar que a bola caia durante o exercício; 12-15 vezes/grupo, praticar 2-3 grupos. Nota: 1. ao praticar, deve concentrar-se e experimentar cuidadosamente a sensação do pescoço para garantir que o exercício é seguro e eficaz. 2. a amplitude dos exercícios deve ser medida, partindo da baixa dificuldade e aumentando gradualmente, de modo a evitar tensões ou outros acidentes, desde que os tecidos correspondentes se sintam tensos mas não causem dor. 3. a intensidade dos exercícios deve ser aumentada gradualmente de acordo com a sua força física ou a sensação do seu corpo para evitar lesões ou agravamento dos sintomas causados por fadiga excessiva. O exercício real deve ser experimentado a partir de um curto período de tempo e um pequeno número de vezes, e o grau de fadiga deve ser tal que haja dor muscular e fadiga no final de cada exercício, e que possa ser totalmente recuperado no dia seguinte após o descanso.