Nesta edição, vamos ensinar-lhe uma pequena técnica da Terapia Cognitiva Comportamental para lidar com várias perturbações e emoções negativas na sua vida, o que é altamente prático. No exemplo seguinte, vou usar as perturbações mais comuns na vida: estou tão perto de ta, porque não me cumprimenta? A terapia cognitiva sugere que as emoções surgem do pensamento das pessoas sobre um evento e não sobre o evento em si. Vejamos um exemplo: Incidente: Esta manhã cumprimentei a minha colega Li, com quem tenho uma boa relação, mas ela ignorou-me. Isto é um prelúdio para ela se distanciar de mim. Pensamento 2: Talvez ela não tenha reparado em mim, ou estivesse a ter um dia mau. Dependendo da percepção deste mesmo evento, surgirão naturalmente duas emoções e comportamentos diferentes. Emoção 1: Zangado, triste, ansioso. Emoção 2: Paz. Resultado 1: A relação torna-se cada vez mais tensa. Resultado 2: Relação normal. Com base nisto, a terapia cognitiva comportamental pode ser utilizada para mudar as respostas emocionais das pessoas a um evento, alterando as suas percepções do evento. Então, como devo implementar a terapia cognitiva comportamental por mim próprio para melhorar a minha ansiedade? 1. registar a situação que causou a ansiedade: saudar Xiao Li, mas ela ignorou-me. 2. recordem o que estavam a pensar: devo tê-la provocado de alguma forma. 3. quais são as provas que sustentam estes pensamentos: ela parecia zangada e saiu sem sequer olhar para trás; tivemos uma desavença por causa de algum assunto trivial há algumas semanas atrás? 4. quais são as provas que não apoiam estes pensamentos: no geral, sempre tivemos uma boa relação, saímos muitas vezes às compras e vemos filmes juntos, ela traz-me muitas vezes o almoço, e ficou comigo quando estive no hospital há alguns meses atrás. 5. haverá outra explicação para este cenário ansioso: ela estava recentemente sob muita pressão, tinha um projecto em mãos que não estava a correr bem, era frequentemente criticada pelo seu chefe, estava distraída e não reparava em mim a cumprimentá-la; talvez precisasse de informar o seu chefe sobre o progresso do projecto urgentemente nessa altura, por isso não podia preocupar-se comigo e mais tarde esqueceu-se deste pequeno assunto. 6.What seria o pior resultado: a nossa relação tornar-se-ia cada vez mais distante, ninguém nos acompanharia em viagens de compras, e não poderíamos pedir-lhe ajuda. 7.Even se o pior acontecer, o que deve fazer: Embora seja uma pena ter perdido este amigo, mas tenho uma boa relação com Wang e Zhao na empresa, por isso talvez tente ter uma relação melhor com eles e a vida volte ao mesmo que antes. 8.What é o melhor resultado: ela encontrou-me e explicou-me que estava de mau humor naquela altura e não tinha energia para cuidar de ninguém, esperando que eu não me importasse. 9.What é o resultado mais provável: ela pode não se lembrar do incidente, mas eu não a alienarei e continuarei a ser boa amiga dela porque tem andado muito stressada ultimamente e muitas coisas precisam de ser tratadas por ela. 10) Mudança de perspectiva: Faria-me sentir muito melhor se acreditasse na ideia 2; além disso, parece realmente que a ansiedade me está a turvar os olhos e acredito mais que a ideia 2 se enquadra na realidade da situação. 11. vendo o problema sob uma nova perspectiva, a ansiedade melhorou. Para o pensamento 1, isto é o que muitas vezes chamamos “pensamento automático” negativo, que é muitas vezes imperceptível mas afecta as nossas emoções e comportamentos a toda a hora. Por exemplo, se ler isto, pode pensar: “É uma abordagem realista, deve funcionar” ou “Isto pode não funcionar para mim”. As pessoas que estão num estado de angústia e ansiedade tenderão a aceitar o pensamento negativo sem qualquer crítica, o que levará a mais ansiedade e mais tensão interpessoal e, por sua vez, a ansiedade e a tensão interpessoal irão reforçar ainda mais o pensamento negativo, criando um ciclo vicioso. A terapia cognitiva comportamental fornece um instrumento para testar o nosso pensamento e permite-nos abordar de forma consciente e sistemática o pensamento automático negativo que existe na nossa mente. É também importante notar que algumas crenças fundamentais erradas são difíceis de detectar através da auto-ajuda e requerem a ajuda de um psicoterapeuta profissional para as expor e corrigir ainda mais.