O exercício regular para recuperar a mobilidade e a força do joelho e regressar gradualmente às suas actividades diárias é importante para a sua recuperação total. As orientações seguintes ajudá-lo-ão a compreender melhor o seu programa de exercícios e actividades. Exercícios no início do pós-operatório Comece os seguintes exercícios assim que for capaz. Podem ser desconfortáveis no início, mas estes exercícios irão acelerar a sua recuperação e reduzir a dor pós-operatória. Exercícios para os quadríceps Comece no dia da cirurgia, após o fim da anestesia, ou no primeiro dia após a cirurgia. Deite-se de costas, tensione os músculos da coxa e tente endireitar o joelho durante 5 a 10 segundos. Repita este exercício cerca de 10 vezes em 2 minutos, descanse durante 1 minuto e depois repita. Continue a praticar até se sentir cansado. Bomba para o tornozelo Comece no dia da cirurgia, quando a anestesia tiver passado, ou no primeiro dia após a cirurgia. Pendurar o pé para cima e para baixo, puxando os músculos da frente e de trás da barriga da perna e manter durante 5-10 segundos. Fazer o exercício periodicamente durante 2-3 minutos, 2-3 vezes por hora. Continue este exercício até à recuperação total e até o inchaço do tornozelo e da barriga da perna ter diminuído. Levantamentos de pernas rectas Comece 1-2 dias após a cirurgia. Deite-se de costas, endireite o joelho, tensione os músculos da coxa e faça o seu melhor para levantar a perna inferior da cama, mantenha-a durante 5-10 segundos e baixe-a lentamente. Repita até se sentir cansado. O mesmo exercício pode ser efectuado numa posição sentada: endireite o joelho tensionando os músculos da coxa, suspenda a barriga da perna, mantenha durante 5-10 segundos e baixe lentamente. Repita até se sentir cansado. Repita até se sentir cansado. Continue este exercício até que a força dos músculos das coxas tenha sido totalmente restaurada. Exercícios de endireitamento do joelho Comece 1-2 dias após a cirurgia. Faça um rolo de toalha e coloque-o ligeiramente acima do calcanhar, de modo a que este fique fora da cama. Contraia os músculos da coxa para endireitar o joelho o mais possível e mantenha-o direito durante 5-10 segundos. Repita até se sentir cansado. Exercícios de flexão do joelho apoiado na cama Comece 1-2 dias após a cirurgia. Deslize o pé em direção à anca e flexione o joelho o mais possível. Mantenha a flexão máxima do joelho durante 5-10 segundos e depois endireite-o. Repita várias vezes até se sentir cansado ou até o joelho poder ser totalmente fletido. Exercícios de flexão do joelho com apoio sentado Comece 1-2 dias após a cirurgia. Sente-se na borda da cama ou numa cadeira com a coxa apoiada e coloque o pé saudável atrás do calcanhar do lado cirúrgico para obter apoio. Dobre lentamente o joelho para trás, tanto quanto possível. Manter esta posição durante 5-10 segundos. Repita várias vezes até se sentir cansado ou até o joelho poder ser totalmente fletido. Exercícios de flexão do joelho sentado e sem apoio Comece 2-3 dias após a cirurgia. Sente-se na beira da cama ou numa cadeira com as coxas apoiadas e dobre o joelho o mais que puder até conseguir colocar o pé no chão. Depois de apoiar o pé no chão, deslize o corpo para a frente para aumentar a flexão do joelho. Mantenha a posição durante 5-10 segundos e, em seguida, endireite totalmente o joelho. Repita várias vezes até se sentir cansado ou até o joelho conseguir fletir completamente. Atividade inicial Pouco depois da cirurgia, começará a caminhar pequenas distâncias e a fazer actividades diárias na enfermaria. Esta atividade precoce irá ajudá-lo a recuperar a força e a mobilidade do joelho. Caminhada A partir de 1-3 dias após a cirurgia. Caminhar corretamente é a melhor forma de ajudar o joelho a sarar. No início, caminhará com a ajuda de um andarilho ou de muletas. O médico dir-lhe-á qual a quantidade de peso que pode colocar na parte inferior da perna do lado onde foi operado. Coloque algum do seu peso no andarilho ou nas muletas para conseguir manter-se de pé com equilíbrio e conforto. Avance um pouco com o andarilho ou as muletas; depois, avance a perna do lado da cirurgia e mantenha o joelho direito, de modo a que o calcanhar toque primeiro no chão. Ao andar para a frente, o joelho e o tornozelo flectirão e todo o pé aterrará completamente no chão. Quando este passo estiver concluído, os dedos dos pés levantam-se do chão e a anca e o joelho flectem para que o passo seguinte possa ser dado para a frente. Lembre-se, o calcanhar bate primeiro no chão, depois todo o pé e, por fim, os dedos saem do chão. Caminhe para a frente tão suave e ritmicamente quanto possível, sem pressa. Ajuste o comprimento da passada conforme necessário para caminhar. À medida que a força muscular e a resistência melhoram, pode aumentar gradualmente o tempo de marcha. Pode aumentar gradualmente a carga sobre a extremidade inferior do lado operado. Pode então passar a utilizar uma bengala no lado oposto até conseguir andar sem qualquer ajuda. Quando conseguir andar ou ficar de pé durante mais de 10 minutos, o joelho está suficientemente forte para suportar o seu peso sem andarilho ou muletas (normalmente 2 a 3 semanas após a cirurgia) e pode então utilizar uma única muleta ou bengala (utilize a muleta ou bengala do lado não operado). Subir e descer escadas Cerca de 1 semana após a cirurgia. A capacidade de subir e descer escadas requer força e flexão. No início, terá de usar um corrimão e dar um passo de cada vez. Geralmente, sobe primeiro as escadas do lado saudável e desce primeiro as escadas do lado operado. Lembre-se: “a perna boa primeiro, a perna má primeiro”. Até o joelho estar suficientemente forte, é melhor subir e descer as escadas com ajuda. Não tente dar demasiados passos e utilize os corrimões para se equilibrar. Pode começar a dar um passo de cada vez à medida que a sua força muscular aumenta e a mobilidade melhora. Exercícios e actividades posteriores Assim que conseguir caminhar de forma independente durante alguma distância, as suas actividades podem ser aumentadas. O joelho já está enfraquecido devido à dor que sentiu antes da cirurgia e à dor e inchaço que sentiu após a cirurgia. A recuperação total pode demorar vários meses a um ano. Os seguintes exercícios e actividades ajudá-lo-ão a recuperar totalmente. Exercícios de flexão do joelho em pé De pé, com a ajuda de um andarilho ou muletas, levante a coxa o mais alto possível e dobre o joelho. Mantenha a posição durante 5 a 10 segundos e, em seguida, endireite o joelho de modo a pousar com o calcanhar no chão. Repita várias vezes até se cansar. Exercício de flexão assistida do joelho Deite-se de costas e coloque uma toalha solta à volta dos tornozelos. Flexione o joelho e puxe-o lentamente em direção à anca com a ajuda da toalha para aumentar o ângulo de flexão. Repita várias vezes até se cansar. Exercícios de resistência para o joelho Pode ser adicionado um peso ao tornozelo durante os exercícios acima referidos. Este exercício de resistência é normalmente iniciado 4-6 semanas após a cirurgia. Comece com um peso de 1 kg e aumente gradualmente o peso à medida que recupera a força. Exercícios de bicicleta Os exercícios de bicicleta podem ser muito úteis para recuperar a força e aumentar a mobilidade. Comece por ajustar a altura do assento de modo a que os joelhos fiquem quase direitos quando os pés estão nos pedais. Comece a pedalar para trás e, quando se sentir confortável a pedalar para trás, comece a pedalar para a frente. À medida que a força aumenta (cerca de 4-6 semanas), aumente gradualmente a resistência da bicicleta. Efectue cada exercício durante 10-15 minutos, duas vezes por dia. Aumente gradualmente para 20-30 minutos por sessão, 3-4 vezes por dia. Dor e inchaço após o exercício Pode sentir dor e inchaço no joelho após o exercício e a atividade durante 3-6 meses após a cirurgia. Isto pode ser aliviado elevando o membro inferior e aplicando sacos de gelo (durante cerca de 15 minutos por sessão), ou pode reduzir a intensidade dos seus exercícios, conforme adequado.