Uma variedade de métodos eficazes ou ineficazes são populares no tratamento de dores no joelho, tais como a aplicação tópica de medicamentos, técnicas de aplicação física, protecção de cinta, exercícios de reabilitação e terapia por clique, para citar alguns. Como se pode ver, as opções disponíveis são abundantes e extravagantes, e variam na sua eficácia na prevenção e melhoria dos sintomas da dor. Existem muitas causas potenciais de dor no joelho, no entanto, o que é frequentemente ignorado é a falta de amplitude de movimento normal nos quadríceps (e/ou) tendões dos tendões e a rigidez e aperto dos tecidos moles. Os exercícios subjacentes podem ser utilizados para tratar com sucesso a dor no joelho, ou para prevenir eficazmente o agravamento da lesão (ou a propagação da zona dolorosa). Factores de risco potenciais de dor no joelho 1. resistência reduzida do quadríceps (especialmente na posição quadríceps medial ou média); 2. redução da abdução da anca (e/ou rotação externa da anca); 3. lesão anterior do joelho; 4. utilização excessiva do joelho; 5. obesidade (excesso de peso); 6. biomecânica anormal do pé, incluindo mas não se limitando à achatamento do pé, pé arqueado alto, inversão do pé 7. aumento do “Q-ângulo” (o ângulo associado à anastomose da anastomose da anca e da articulação do joelho); 8. possíveis anomalias na forma dos ossos que compõem a articulação do joelho. A causa mais comum de dor no joelho (mas que raramente é discutida) está de facto relacionada com a amplitude de movimento (ROM) ou capacidade da articulação do joelho. Isto pode ser simplesmente entendido como a articulação do joelho é um componente da dobradiça e tem uma função de flexão ou extensão. A incapacidade de flexionar ou endireitar completamente o joelho pode levar ao aperto nos quadríceps (e/ou) tendões do tendão, o que pode aumentar a probabilidade de muitos tipos comuns de dor no joelho, incluindo condições como a síndrome da dor patelofemoral (PFPS) e a doença inflamatória patelofemoral. Quadríceps apertados Existe uma forte correlação entre a fraca mobilidade dos quadríceps e o risco de dores no joelho. Uma razão potencial para isto é a integração do quadríceps no tendão quadríceps, que eventualmente se liga à patela (rótula) antes de se tornar o tendão patelar, que se liga à tuberosidade tibial na tíbia (o osso principal da perna inferior). Uma tensão excessiva resultará em alterações da força e trajectória da patela, o que pode levar a inflamação e, em última análise, dor nas estruturas em redor do joelho (incluindo a patela, tendão quadricipital, tendão patelar, articulação patelofemoral ou almofada de gordura subpatelar). A composição muscular do quadríceps consiste em quatro músculos: o femoral externo, o medial, o rectus femoris e o medial femoral, e destes, o rectus femoris é provavelmente o mais susceptível de ser esticado ao cruzar as articulações da anca e do joelho, enquanto os outros músculos cruzam apenas uma articulação do joelho. Exactamente qual é o intervalo normal de movimento do músculo quadríceps varia de pessoa para pessoa, especialmente por estar extremamente relacionado com a idade, e um histórico de lesão ou doença pode também ter um impacto significativo na mobilidade muscular. Para a maioria das pessoas saudáveis jovens e de meia-idade, o intervalo normal de movimento pode ser definido como tendo a capacidade de tocar o calcanhar à anca (como mostrado abaixo) no meio da anca e na parte baixa das costas (sem flexão ou extensão). Os exercícios regulares de alongamento estático podem ajudar a melhorar a amplitude de movimento dos quads e, em última análise, evitar ou melhorar os sintomas dolorosos que ocorrem no joelho. O estiramento estático é melhor feito após um treino. O estiramento estático antes de um treino ou actividade demonstrou ser menos eficaz, mantendo o estiramento seguinte durante pelo menos 60 segundos e realizando duas a três repetições. 2. exercício “Sawtooth” para os quads Os quads podem ser exercitados com a ajuda de um rolo de espuma, mantendo o movimento dentro dos limites do exercício. Coloque as suas coxas no rolo de espuma e continue a rolar para trás e para a frente num intervalo prolongado até encontrar uma área mais tensa ou com movimentos mais restritos, depois dobre lentamente os joelhos para trás e para a frente, se sentir dor, uma dor ligeira a moderada é normal. 3. tendões do tendão apertados Os tendões do tendão apertados limitam geralmente a função da articulação do joelho em extensão (especialmente durante a actividade) até certo ponto. A causa mais comum do mau movimento do tendão é a lesão crónica causada pela má postura sentada e em pé. Sentar-se é uma parte importante da maior parte dos nossos dias, o que pode levar à tensão do tendão do joelho e aumentar o risco de dores no joelho, bem como de dores lombares. A fraca mobilidade articular também pode ser um factor que contribui para o desequilíbrio muscular. O alongamento excessivo do tendão ou a sub-contratação do tendão não produzirá a mesma força e força que quando o tendão está no seu comprimento óptimo. A capacidade do músculo de se contrair de forma óptima depende de estar no seu comprimento óptimo, o que também é conhecido como a relação comprimento-tensão. Muitas pessoas (especialmente na população feminina) têm uma força quadríceps inadequada ou tendões do tendão que não são suficientemente fortes para suportar uma mobilidade ideal e este desequilíbrio muscular pode induzir dor e mesmo lágrimas no joelho, pelo que uma forma muito importante de assegurar uma força adequada do tendão do tendão é assegurar um comprimento adequado do tendão do tendão. 4. alongamento do tendão à entrada da porta Pode usar o tendão da porta para posicionar uma perna no caixilho da porta e colocar a outra perna através do tendão da porta. Tentar manter as costas do corpo na sua forma original curva e, à medida que os tendões do pernil relaxam, aproximar-se lentamente da parede ou do caixilho da porta, segurando durante pelo menos 1 minuto ou mais de cada lado, alternando de preferência entre dois ou mais alongamentos de cada lado da perna à vez. 5. exercício Hamstring com a ajuda de um rolo de espuma Enrole a perna para a frente e para trás no rolo de espuma, mantendo um ritmo lento, passando mais tempo nesta área do exercício quando sentir dor. Certifique-se sempre de mover todo o tendão do tendão, e se sentir dor durante o exercício, não sinta mais do que dores leves a moderadas e recomende 1-2 minutos por perna para uma única sessão de exercício. É importante ter em mente alguns métodos básicos de autotratamento para as dores no joelho. A falta de mobilidade é provavelmente a causa mais regular das dores no joelho. A referência aos exercícios acima recomendados pode ajudar a resolver a tensão nos quads (e/ou) tendões do tendão. O exercício através do básico é uma forma importante de tratar com sucesso a dor no joelho e evitar mais lesões.