Hérnia discal lombar Ilustração do exercício de saúde Hérnia discal lombar Ilustração do exercício de saúde Movimento de treino da coluna lombar Exercício de levantar A parte superior do corpo na posição indicada na ilustração, manter as articulações da anca perto do chão e manter a parte inferior das costas e as ancas relaxadas ao mesmo tempo Alongamento de um joelho Puxe um joelho até sentir um alongamento moderado na parte inferior das costas e nas ancas e repita a mesma ação com o outro joelho Alongamento médio das costas Peito em direção ao chão, esticando a parte superior do corpo para a frente tanto quanto possível Crunches Colocar os pés numa posição elevada, toda a pélvis atrás do pescoço ou do peito. Colocar os pés ao alto, os braços atrás do pescoço ou do peito, toda a pélvis plana, elevar as articulações da cabeça e dos ombros Elevação pélvica Trazer as costas para a cama através dos músculos abdominais e glúteos Extensão posterior Colocar as mãos nas costas, afastar a parte superior do corpo da cama mantendo o queixo apertado Extensão da anca prona Manter os joelhos bloqueados, mantendo os membros inferiores a 8-10 cm da cama Extensão iso-lateral dos membros Manter Manter um joelho bloqueado e manter o membro inferior a 8-10 cm de distância da cama, ao mesmo tempo que se eleva o outro membro superior. Deslocar de um lado do corpo para o outro, descendo até à cama Extensão do quadríceps Aproximar a perna da nádega até sentir a extensão correcta na parte da frente da coxa