Há muitos benefícios no exercício físico, incluindo uma probabilidade reduzida de ter dores nas costas. A aptidão física requer um peso adequado, uma dieta sensata, controlo do stress e outros bons hábitos saudáveis, e, claro, actividade física regular. Os conselhos seguintes destinam-se a ajudá-lo a fazer exercício físico que é útil e raramente prejudicial. Cuidado! O exercício demasiado pesado é perigoso e mau para o coração e para as costas. Faça um plano de exercícios sob supervisão médica e aumente gradualmente o seu nível de actividade. Não deve fazer qualquer exercício demasiado intenso. O exercício aeróbico (exercício prolongado e de alta intensidade feito num ritmo que mantém o ritmo cardíaco num intervalo de tempo alvo por um período de tempo) é bom, mas não para todos. Muitas pessoas devem manter o seu exercício até um limite confortável. Exercício benéfico. Os exercícios seguintes são geralmente bons, mas esteja atento às dicas dadas. Caminhadas, natação, desportos motorizados, ciclismo, jogging, outros exercícios de equipamento. A caminhada, que é um exercício de baixo risco, pode ser feita dentro de casa, num grande centro comercial, em casa ou numa bicicleta eléctrica num ginásio durante pelo menos meia hora de cada vez. Alguns pacientes relatam alívio de dores nas costas quando caminham uma milha por dia. É importante manter a postura corporal erecta e não se inclinar abruptamente para a frente, permitindo que as ancas balancem naturalmente. Usar sapatos bem amortecidos ou usar palmilhas amortecedoras e escolher uma zona plana até que as suas costas estejam fortes. O roadster eléctrico é o equipamento mais utilizado e é evidente que só será benéfico se for utilizado de forma consistente. Permite-lhe escolher o ritmo que deseja, ver televisão ou ouvir música ao mesmo tempo, e embora seja caro, é muito benéfico quando utilizado correctamente. Nota: Não se pode usar a inclinação zero até que as costas estejam suficientemente fortes. Muitos modelos não suportam a inclinação zero, pelo que se pode usar uma placa sobre os pés da máquina. Escolha um modelo com melhor absorção de choques, especialmente se quiser correr. Para os mais velhos que não estão habituados ao “andar em movimento”, considere uma bicicleta estacionária. Para muitas pessoas, andar numa bicicleta desportiva motorizada é um excelente exercício e um dos aspectos mais fáceis da vida quotidiana. É melhor pedalar com o mínimo de flexão e extensão total das pernas, uma vez que as posições de corrida podem esticar os músculos das costas, a menos que os músculos das costas tenham sido exercitados antes ou que a bicicleta esteja idealmente ajustada. Nunca montar torto. As bicicletas estacionárias são adequadas para quase todas (excepto as com osteoartrose do joelho) que são fortes e podem utilizá-las de forma consistente, mantendo a coluna vertebral numa posição neutra com, no máximo, uma ligeira curvatura para a frente. As máquinas de esqui de fundo e os step-steppers podem causar tensão muscular nas costas, uma vez que os utilizadores inexperientes que se iniciam no esqui tendem frequentemente a inclinar-se excessivamente para a frente. Deve ter-se o cuidado de correr. Evitar golpes duros, usar sapatos bem amortecidos e escolher uma superfície de corrida adequada para absorção de choques. Escolher uma pista com relva de imitação ou outros materiais de amortecimento. Mesmo assim, o jogging pode não ser correcto para si. A natação tira a gravidade da coluna vertebral ao fazer alongamentos, exercícios de fortalecimento e exercícios aeróbicos regulares. Se o seu médico permitir, pode desenvolver um programa de exercícios de resistência e segui-lo regularmente. Executar natação de costas ou lateral apenas para evitar arquear as costas. Exercício propenso a problemas. Muitos desportos populares e outras actividades podem ser perigosos para o participante ocasional e podem ferir as costas. Se for tomado muito cuidado, então podem estar bem. Alguns outros desportos muito perigosos devem ser evitados, ver lista abaixo. Exercícios em que se deve ter especial cuidado ao participar. Se as suas costas tiverem sido reforçadas através do exercício e estiver no controlo de tornar os seus movimentos moderados, então o seu médico pode concordar com a sua participação. Se certos movimentos causam desconforto nas costas, evite esse movimento, seja agora ou no futuro. No entanto, se algo na gama destes exercícios perigosos for importante para si, poderá não ter de desistir completamente. Se as suas costas já não doerem e estiverem em boa forma, fale com o seu médico sobre isso. Procure orientação. Quando o seu médico lhe permite a participação num desporto, o seu fisioterapeuta ensinar-lhe-á algumas medidas de protecção.