Nos últimos anos, doenças do joelho como a osteoartrite, condromalácia patelar, lesões meniscais e ligamentos têm-se tornado cada vez mais comuns, e a população afectada está gradualmente a tornar-se mais jovem. Aterragens como badminton e basquetebol (predominantemente na comunidade de fitness). As lesões nos joelhos são dolorosas, limitando a flexão e a extensão, e afectam a vida laboral.
Para além dos conhecidos métodos de controlo de peso, evitando o vento e o frio, reduzindo a escalada e evitando traumas, o exercício activo dos músculos das articulações é frequentemente negligenciado, mas é o aspecto mais importante da prevenção, porque o movimento dos ossos da articulação precisa de ser impulsionado pelos músculos, se os músculos estiverem fracos a pressão entre os ossos é reduzida e aumentada, o que irá acelerar o desgaste e a degeneração. Isto reduz a possibilidade de danos ligamentares e meniscais, retarda o desgaste das cartilagens e impede que a doença das articulações chegue mais cedo.
1. Iliotibial Band Stretch (de pé) C Iliotibial Band Stretche (de pé)
Com a perna não ferida cruzada em frente da perna ferida, dobre o corpo e tente tocar nos dedos dos pés. Manter durante 30 segundos, voltar à posição original e repetir 2 vezes.
2. Iliotibial Band Stretche (posição lateral) C Iliotibial Band Stretche (lateral)
Ficar de lado contra a parede com a perna ferida no interior. Segure a parede com a mão para apoio. Manter o pé da perna lesionada estável, cruzando a perna não lesionada em frente da perna lesionada. Encostar a anca contra a parede. Manter durante 10 segundos, voltar à posição original e repetir 2 vezes.
3.Standing Alongamento do Bezerro C Alongamento do Bezerro em Pé
Em direcção à parede, mãos sobre a parede ao nível dos olhos. A perna não ferida é colocada aproximadamente 30-45 cm em frente da perna inferior ferida. Manter a perna inferior lesionada direita com o calcanhar firmemente sobre o chão. Dobrar lentamente a articulação do joelho da frente. Inclinar a parte superior do corpo para a frente até a barriga da perna se sentir puxada com força. Manter durante 30-60 segundos, voltar à posição original e repetir 3 vezes.
4.N-Rope Stretch C Hamstring Stretch
Deite-se de costas com as ancas perto da porta e permita que a perna inferior não lesionada endireite. Levantar a perna inferior ferida e encostá-la à parede junto à moldura da porta, sentindo a tensão na parte de trás da coxa. Manter durante 30-60 segundos, voltar à posição original e repetir 3 vezes.
5.Quadriceps Esticar
Agarrar-se a um objecto fixo ou ficar de lado contra uma parede para apoio. Virado para a frente, agarrar com a outra mão o tornozelo da perna inferior lesionada e puxá-lo em direcção à anca. Não dobrar ou torcer as costas ou a cintura. Manter durante 30-60 segundos, voltar à posição original e repetir 3 vezes.
6. C Vastus Medialis Oblíquo Quadricep Isométrico
Deitar-se na cama ou no chão com o membro afectado sempre em frente. Apertar o quadríceps (o músculo na parte da frente da coxa) com força para baixar a parte de trás do joelho. Concentre-se em manter os músculos no interior da articulação do joelho apertados. Manter durante 5 segundos, voltar à posição original e repetir 20 vezes. Uma toalha enrolada debaixo do joelho pode ser utilizada para tornar o joelho mais confortável e proteger a cápsula articular.
7. C Levantar perna direita
Deitar-se na cama ou no chão com a perna afectada sempre em frente e o joelho do lado saudável flectido, com a sola do pé firmemente no chão. Com os dedos dos pés do lado afectado a apontar o mais possível para si, aperte o quadríceps (o músculo à frente da coxa) de modo a que a parte de trás do joelho pressione para baixo e levante lentamente a perna afectada em cerca de 30 cm. Manter durante 5 segundos, regressar lentamente à posição original e repetir 20 vezes.
8. adução da anca (de lado) C adução da anca (de lado)
Deite-se no lado afectado com o joelho saudável flectido e coloque o pé plano em frente do membro afectado enquanto o membro afectado é endireitado. Levantar o membro afectado o mais alto possível sem desconforto, manter na posição mais alta durante 5 segundos, depois baixar lentamente o membro afectado de volta à posição original e repetir 20 vezes. É importante manter a anca estável ao levantar o membro inferior.
9.C Agachamento de parede com bola
Fique de costas, ombros e cabeça contra a parede e olhe para a frente. Mantenha os seus ombros relaxados e os seus pés afastados à largura dos ombros e a cerca de 30cm da parede. Coloque uma almofada enrolada ou uma pequena bola entre os joelhos. Manter a cabeça contra a parede, agachar-se lentamente e apertar o travesseiro ou a bola. Agachar-se até as coxas ficarem paralelas ao chão (joelhos cerca de 90 graus). Segurar durante 10 segundos, recuar lentamente e repetir 20 vezes. Certifique-se de apertar a almofada ou bola com ambos os joelhos durante todo o movimento.
10. C Elevador de Perna Lateral
Deite-se do lado saudável, aperte os músculos da coxa afectada e levante cerca de 20-25 cm do lado saudável do pé, mantenha-se direito durante 5 segundos, volte lentamente para a posição original e repita 20 vezes.
11. estabilização do joelho
Prender um elástico de borracha (por exemplo, tubo interior de bicicleta, THERA-BAND, etc.) a um lugar estável como o pé (também se pode dar um nó no elástico e colocá-lo na outra extremidade da porta e depois fechar a porta para o prender), cerca de 20-25 cm acima do solo, e atar a outra secção ao tornozelo da perna saudável. Nas fases iniciais do treino pode agarrar-se a uma cadeira para ajudar ao equilíbrio. Nas fases posteriores do treino, o membro afectado pode ser colocado sobre uma almofada para o tornar mais difícil.
A. De frente para a mesa, ficar de pé sobre o pé de apoio do membro afectado, dobrar ligeiramente o joelho e manter os músculos das coxas apertados. Enquanto mantém este movimento, permita que a perna balance atrás de si. Voltar lentamente para a posição original e repetir 20 vezes.
B. Virar 90 graus para que o membro afectado fique perto de uma mesa ou de uma moldura de porta. Ficar de pé com a perna afectada como pé de apoio e dobrar ligeiramente o joelho, mantendo os músculos da coxa apertados. Ao manter este movimento, deixar a perna balançar para fora. Voltar lentamente para a posição original e repetir 20 vezes.
C. Vire novamente 90 graus para que as suas costas fiquem para a mesa ou para a moldura da porta. Ficar de pé com a perna afectada como pé de apoio e dobrar ligeiramente o joelho, mantendo os músculos da coxa apertados. Mantendo este movimento, permitir que a perna chute para a frente. Voltar lentamente para a posição original e repetir 20 vezes.
D. Virar 90 graus novamente para que a perna fique perto de uma mesa ou moldura de porta. Ficar de pé com a perna afectada como pé de apoio e dobrar ligeiramente o joelho, mantendo os músculos da coxa apertados. Embora mantendo este movimento, permitir que a perna saudável atravesse e chute para o exterior da perna afectada. Voltar lentamente para a posição original e repetir 20 vezes.