O primeiro passo, exercício de aquecimento: mover todas as articulações dos membros, manter a coluna vertebral direita, inclinar-se para a frente, e balançar os braços direitos e fortes para trás e acima.
>> O segundo passo, caminhar: balançar os braços significativamente e caminhar com força para a frente durante 50 metros.
O terceiro passo, correr: correr em pequenos passos, enquanto ambos os punhos sobre os ombros, os braços dobram os cotovelos em frente da rotação; correr rápido e saltar 25-50 metros, repetir 4-6 vezes, um pouco de descanso após cada vez.
Quarto passo, esticar: braços para cima, depois esticar em todas as direcções, enquanto está de pé sobre os calcanhares, repetir 6 a 8 vezes, com um breve descanso no intervalo.
>>Passo 5, exercício em barra: pendurar (20 segundos / tempo, fazer 3 vezes), enquanto o corpo vira para a direita e para a esquerda, pés juntos; balanço do corpo para a frente e para trás; balanço no sentido dos ponteiros do relógio ou anti-horário.
>br />Passo 6, pull-ups: agachar-se, manter a coluna direita, saltar para cima, agarrar a barra e usar a inércia do salto para fazer pull-ups (a altura da barra e a distância de aperto das mãos variam de pessoa para pessoa). Repita pelo menos 6~8 vezes cada vez.
Passo 7, salte: saltar para cima, aumentar gradualmente em altura, ou alcançar uma altura definida; saltar para baixo a partir de um lugar ligeiramente mais alto; agachar-se e saltar para cima. Fazer 30 a 60 saltos em diferentes posições, com ambos os pés a pisar com força no chão. Pode escolher praticar, mas no início, deve fazer o número necessário, e aumentar gradualmente a quantidade de exercício.
Cada secção do exercício deve ser feita após uma breve pausa, para que a respiração suave, membros relaxados. Não menos de três vezes por semana, cada vez 35 a 45 minutos de prática.