I. Caminhando a um ritmo lento
O primeiro passo a ser dado após a dor no joelho ter diminuído é andar devagar e suavemente com a perna levantada e baixada para evitar impacto na superfície óssea da articulação do joelho, o que poderia agravar a lesão. A velocidade de marcha pode ser controlada a 60 passos/minuto ou menos, durante 20-30 minutos diários. Aumentar gradualmente a duração do exercício para um padrão de 20-30 minutos por exercício no prazo de 3 semanas.
II. Ciclismo
Andar de bicicleta durante 30-40 minutos por dia pode ter um efeito inesperado nos idosos com dores no joelho.
Jogging
Para os idosos com sintomas menos graves dos joelhos, o jogging é uma boa forma de reforçar a elasticidade dos ligamentos articulares. É melhor aterrar na parte da frente do pé quando se corre para amortecer o choque da perna e evitar lesões no joelho. Não é aconselhável parar imediatamente depois de correr, mas andar devagar ou pisar no lugar.
4. posição alta do cavalo
Ambos os joelhos estão ligeiramente dobrados (10-30 graus), de modo a que a articulação do joelho não seja dolorosa. Agachar-se ainda, com ambas as mãos planas, olhar em frente, começar a insistir em alguns minutos, e aumentar gradualmente o tempo. Geralmente atingem cerca de 10 minutos cada vez que podem, fazer 1 vez por dia de manhã e à noite.
Cinco, elevador de pernas supino
Deite-se de costas, levante a perna afectada cerca de 15 graus, quando o fizer pela primeira vez, pode mantê-la durante 1~3 minutos, depois de praticar durante um período de tempo, tente alcançar 10~15 minutos com a perna levantada no ar. Posteriormente, pode também praticar a escolha de uma almofada com os pés para aumentar as suas forças, 2~3 vezes por dia.
Seis, corpo direito ajoelhado
Depois de acordar de manhã ou antes de ir para a cama à noite, ajoelhar-se em ambos os joelhos na cama para praticar ajoelhar-se. Ao ajoelhar-se, mantenha a cintura erguida, sente-se com os braços o mais atrás possível e tente o seu melhor para alcançar a parte de trás dos pés.
5 exercícios para aliviar a osteoartrose do joelho
Em primeiro lugar, exercícios de flexão do joelho supino.
Deite-se de costas, dobre o membro afectado a 90° e flexione o joelho afectado na medida do possível, e pressione o bezerro afectado com a ajuda do membro saudável para aumentar a flexão da articulação do joelho.
Em segundo lugar, exercícios de flexão do joelho ajoelhado.
O paciente ajoelha-se na cama e pressiona para trás para aumentar o ângulo de flexão do joelho.
Em terceiro lugar, “triciclo” deitado.
Todas as manhãs e noites o paciente deita-se na cama e imita a acção de um triciclo. A posição deitada pode reduzir a carga sobre as articulações facilmente danificadas; as articulações desde a articulação do tornozelo até à articulação do ombro podem ser exercidas.
Em quarto lugar, exercícios de extensão do joelho sentado.
O paciente senta-se na cama com o joelho afectado o mais direito possível, com a mão ipsilateral a pressionar o joelho e a mão contralateral a flexionar para alcançar o pé.
Quinto, exercícios de balanço e extensão do joelho sentado.
O paciente senta-se na borda da cama com a perna inferior do membro afectado pendurada e pressiona o membro afectado com a ajuda do membro saudável para aumentar a flexão.