Fase aguda: Em caso de início súbito de hérnia discal lombar, especialmente quando acompanhada de incontinência ou perda de sensibilidade entre as coxas e as nádegas, deve ir ao hospital para diagnóstico e tratamento a tempo. Pode utilizar alguns métodos de fisioterapia, como a tracção estática e a terapia de ultra-sons, e tomar alguns anti-inflamatórios e analgésicos sob a orientação de um médico. Na fase aguda, o descanso na cama deve ser a base, e a cama deve ser uma cama dura; pode usar um dispositivo de apoio como uma vedação lombar; evitar actividades que agravam a dor, por exemplo, curvar-se para a frente. Na fase crónica, podem ser iniciadas compressas quentes e massagem. O descanso de cama a longo prazo não é o ideal. A recuperação é mais rápida com alongamentos do tronco e exercícios de auto-reabilitação, mas tenha o cuidado de os visar. Actividades de alongamento do tronco: alongamento das costas: a parte superior do corpo deve ser empurrada para cima lentamente com a ajuda dos braços, com o erector spinae totalmente relaxado. Alongamento dos músculos relacionados com o alongamento: erector spinae, cordão N, quadríceps, iliopsoas, feixe iliotibial Músculos a serem reforçados: abdominis transversais: apoiar a tábua, manter a cabeça, ombros, ancas e calcanhares em linha recta, apertar o abdominis transverso. Rolos pélvicos: deitar-se de costas, dobrar os quadris e joelhos, manter uma distância de punho entre os joelhos, vértebras lombares fora do chão uma a uma, uma a uma, restaurar. No ponto mais alto, é suficiente manter os ombros, ancas e joelhos em linha recta. Coluna vertebral vertical: extensão das costas da bola para cima. Conceitos errados de treino: 1. algumas pessoas acreditam que a hérnia de discos lombares é causada quando o corpo se dobra para a frente com peso, principalmente porque as espinhas erectrizes são fracas e precisam de ser reforçadas. O mesmo acontece com muitos puxões duros e palermas de cabra. Embora ambos os exercícios treinem os erector spinae, não são os exercícios mais eficazes ou seguros e o puxão duro é um movimento mais perigoso, que pode levar a uma hérnia discal se as costas não forem endireitadas. Os mergulhos e alongamentos de costas em esteiras modificadas e os alongamentos de costas em bolas de exercício são melhores opções. 2. alguns pacientes que tiveram uma hérnia discal no passado usam um cinto ou uma cinta para as costas durante muito tempo após a recuperação para prevenir a recorrência, seja em treino ou na vida normal. Isto pode parecer uma boa abordagem, mas não cura o problema. A melhor maneira de reforçar o núcleo é realizar exercícios de reabilitação, sem o uso de uma cinta, e progredir gradualmente de movimentos fáceis para difíceis. DICAS para prevenir hérnias discais: Preste atenção à sua postura diária: Sentado: Quando estiver sentado numa cadeira, deve prestar atenção a manter as costas o mais próximo possível das costas da cadeira, e puxar a cadeira em direcção à mesa na medida do possível para encurtar a distância entre a mesa e a cadeira; uma cadeira firme de altura adequada é melhor do que um sofá ou um banco baixo, e a pressão sobre o disco é menor quando o encosto é inclinado para trás a 120 graus. Os condutores de automóveis podem reduzir a pressão na coluna lombar colocando uma almofada lombar atrás da sua cintura. Postura de pé: prestar atenção à manutenção da curvatura normal da coluna vertebral e desenvolver o hábito de se aconchegar e levantar o peito. Técnica e postura correcta de exercício para carregar cargas pesadas: Ao treinar com pesos, devemos primeiro estabilizar o nosso corpo com um maxilar ligeiramente encolhido, ombros e peito afundados, e abdómen apertado. Além disso, devemos também prestar atenção à nossa postura quando carregamos objectos pesados no nosso trabalho e vida normais. Em vez de nos dobrarmos com as pernas direitas, devemos agachar-nos com as costas direitas, trazer o objecto pesado o mais próximo possível do nosso corpo e levantá-lo com a força das nossas pernas; se precisarmos de colocar o objecto pesado atrás de nós, devemos primeiro virar-nos e depois abaixá-lo, em vez de tentar poupar esforços carregando o objecto pesado e rodando o nosso tronco. Durante o treino de força durante a semana, devemos prestar atenção ao desenvolvimento equilibrado dos músculos lombares e abdominais para fortalecer o núcleo e assim proteger a nossa coluna lombar. Princípios FITT do treino de reabilitação: Frequência do exercício: Treinar 3 vezes por semana, dia sim, dia não. O treino deve ser feito sem qualquer dor na zona lombar. Intensidade do exercício: O treino deve ser sem peso, com uma repetição máxima de 15-20RM e cerca de 1=2 conjuntos. Após um mês de treino, pode tentar aumentar a dificuldade do treino de força lombar e abdominal, apenas avançar em relação aos movimentos básicos originais. Tempo de exercício: cada sessão de treino não deve exceder 45 minutos. Tipo de Exercício: O treino deve seguir o princípio de treino de força de resistência abrangente e treino equilibrado dos músculos lombares e abdominais.