Os “Dezoito Exercícios Yizong para a Saúde da Crista” baseiam-se na experiência do Professor Wei Yizong na investigação da medicina tradicional chinesa para orientar e alinhar a crista e prevenir dores no pescoço e nas costas, combinados com a moderna anatomia e fisiologia, biomecânica e mecânica desportiva para investigar e propor uma visão global unificada da anatomia funcional da crista, a teoria do pivô do cilindro do movimento da crista, a teoria do contorno da crista A teoria do equilíbrio do paralelogramo e a teoria do movimento da placa vertebral e da curvatura vertebral é a base teórica; e com base na observação clínica, chegámos a 18 conjuntos de ginástica de auto-exercício. A investigação sobre a anatomia funcional da crista mostra que a vista frontal da crista humana é o eixo vertical central, enquanto a vista lateral são as quatro curvas vertebrais formadas durante o desenvolvimento do corpo humano depois de estar de pé: curva cervical para a frente, curva torácica para trás, curva lombar para a frente e curva sacral para trás. Estas quatro curvas vertebrais são formadas de acordo com as regras matemáticas do paralelogramo e são mantidas em equilíbrio pelos seus contornos (a pressão coordenada dos músculos dorsais, as costelas torácicas, os músculos abdominais e a pressão intra-abdominal). O canal da medula crestal, o forame intervertebral do canal radicular do nervo, a artéria vertebral do forame transversal da coluna cervical e o disco intervertebral entre as vértebras são todos atravessados de acordo com a disposição normal do canal vertebral, o espaço intervertebral, o forame intervertebral e as suas linhas de força que determinam o seu volume e orientação. Uma vez perturbada a curvatura vertebral, a medula da crista e os vasos neurovasculares dentro dela devem ser comprimidos e danificados, e devem ocorrer alterações patológicas. A manutenção da curvatura vertebral normal depende do equilíbrio da dinâmica do contorno do paralelogramo, que são os ligamentos musculares e as pressões intra-abdominais que compõem os contornos do quadrilátero igual. As lesões a esta fonte de energia são geralmente causadas por traumatismos, frio ou tensão de exercício único de longo prazo a um grupo particular de músculos e ligamentos. Com base nestas teorias científicas, o “Exercício Ezong Crest” é um conjunto de 18 exercícios ginásticos para exercitar os músculos e ligamentos relevantes, para que os danificados possam auto-regular-se e restaurar a força muscular, enquanto que os não danificados podem harmonizar e equilibrar a sua força. Além disso, os 18 conjuntos de exercícios são fáceis de realizar e não requerem locais ou trajes especiais, e o conjunto completo leva apenas 20 minutos a completar. O primeiro estilo: segurar o pescoço lateral da cabeça coloca a patologia da lesão: flexão lateral e rotação lateral da coluna cervical, apoiando-se principalmente nos músculos oblíquos anterior, médio e posterior do pescoço frontal e lateral, no músculo esternocleidomastóide e no músculo trapézio lateral posterior. Os lados esquerdo e direito precisam de ser equilibrados e coordenados. Os músculos oblíquos começam no bordo anterior do processo transverso das vértebras cervicais 1-6 e terminam na 1ª e 2ª costelas. O músculo trapézio começa no bordo posterior do processo transverso das vértebras cervicais e termina no bordo exterior da omoplata e clavícula. Se a cabeça e o pescoço se moverem numa direcção durante um longo período de tempo (ou seja, muitas vezes virando para a direita ou para a esquerda), tais como professores que habitualmente viram numa direcção em direcção aos alunos e ao quadro negro na sala de aula, alunos que se sentam no lado da sala de aula durante um longo período de tempo ou convidados de escritório que viram a cabeça numa direcção durante um longo período de tempo, isto pode levar a uma tensão unilateral nos músculos oblíquo, esternocleidomastóide e trapézio (mais congestão com o movimento, menos isquemia com o movimento) e a um desequilíbrio na força muscular, resultando na manutenção da rotação unilateral das vértebras cervicais e numa perturbação da articulação vertebral do gancho. Os distúrbios das vértebras cervicais causam espondilose cervical. Métodos de prevenção e tratamento: a coluna cervical na posição neutra depende de ambos os lados dos músculos oblíquos esternocleidomastoidais e do equilíbrio dos músculos oblíquos, o pescoço lateral exerce a força muscular destes dois grupos de músculos, de modo a que a pessoa danificada seja restaurada, a pessoa afectada não cause lesões, mantenha ou restabeleça o equilíbrio mecânico normal da coluna cervical. Estilo ginástico: em posição vertical, ao nível dos olhos, mãos dobradas nos cotovelos, palmas das mãos juntas atrás da cabeça, depois dobrar a cabeça e o pescoço para um lado e aplicar uma ligeira pressão, 8 x 4 vezes cada um para a flexão lateral esquerda e direita. Nota: Manter o tórax, a cintura e as costas eretas durante a flexão lateral. O segundo tipo: cabeça que segura a flexão e tipo de extensão Patologia da lesão: a flexão e o movimento de extensão da cabeça e pescoço depende do músculo de ângulo oblíquo à frente do pescoço (flexão) e do músculo de aperto da cabeça e pescoço, ligamento do colarinho, músculo rombóide, músculo elevador da escápula e assim por diante, atrás do pescoço (extensão). Trabalho prolongado de cabeça para baixo ou semi-cabeça, tais como leitura, escrita, condução, computadores, contabilidade, costura, trabalho de torno, etc., pode facilmente levar a esforços nos músculos extensores. Isto é particularmente verdade no que diz respeito ao ligamento colateral. Este ligamento é o ligamento muscular esquelético mais duro do pescoço e está enterrado profundamente na coluna bifurcada de todas as vértebras cervicais, desempenhando um papel importante no apoio da gravidade da cabeça e na manutenção da curvatura normal para a frente das vértebras cervicais, bem como da posição do eixo central de cada vértebra cervical. Uma vez tenso, a força muscular diminui e as vértebras cervicais perdem a sua força central de sustentação, resultando em rotação, flexão lateral e distúrbios da curvatura cervical, levando à espondilose cervical. Métodos de prevenção e tratamento: Exercitar o pescoço e os músculos extensores feridos para manter a força muscular da curvatura cervical e do eixo central da coluna cervical. Ginástica: Nível dos olhos, mãos dobradas nos cotovelos, palmas das mãos juntas na parte de trás da cabeça. Passo 1: Pressionar a parte de trás da cabeça para flexionar o pescoço até a mandíbula estar contra o peito. Passo 2: Segurar a cabeça – aplicar uma ligeira pressão contra as mãos para levantar lentamente a cabeça e estendê-la para trás. Repetir isto 8 x 4 vezes. Precauções: Não mover o peito e as costas, se houver uma lesão existente, o alcance da flexão e extensão deve ser indolor. Patologia da lesão: Os ligamentos posteriores do pescoço e os músculos escapulares da cabeça e pescoço são pilares importantes para manter a curvatura do pescoço e suportar a gravidade da cabeça. Mecanismo de prevenção e tratamento: Este é um método de auto-massagem e massagem dos músculos cervicais, que pode afrouxar as aderências, aumentar o fluxo sanguíneo em indivíduos isquémicos, melhorar o volume muscular e melhorar o tónus muscular. Ginástica: ficar em pé com a cabeça ligeiramente inclinada, juntar as mãos atrás do pescoço, usar o pulso para beliscar os músculos atrás do pescoço e levantar 8 x 4 vezes. Cuidado: a força da palma da mão deve ser consciente e estável, não ferir a pele. A quarta pose: ombro duplo ombro solto do escapulário pose Lesões patológicas: movimento unidireccional a longo prazo da cabeça e pescoço (ou seja, rotação frequente para o lado direito ou esquerdo) pode levar a uma tensão unilateral nos músculos oblíquos, esternocleidomastoidais e trapézios (mais congestão com o movimento, menos isquemia com o movimento) desequilíbrio muscular, e aparecem as vértebras cervicais que são mantidas. A rotação unilateral, a desordem da articulação vertebral do gancho provoca espondilose cervical; além disso, a tensão prolongada e o ataque de vento e frio podem levar a espasmo e aderência dos músculos trapézio e escápula, e desequilíbrio da força cervical. O mecanismo de prevenção e tratamento: após a flexão lateral, os músculos flexores podem ser relaxados e os músculos extensores podem ser tensionados, e o exercício solto do ombro pode fazer com que os pontos iniciais e finais de cada grupo de músculos sejam puxados e abanados, afrouxando as aderências e restaurando a força muscular. Modalidade de ginástica: levantar de pé, pescoço lateral autónomo, mãos para baixo, mãos para baixo, abanar e agitar ambas as escápulas da cintura do ombro, previamente agitar 8 x 2 vezes, depois agitar 8 x 2 vezes, agitar para cima e para baixo 8 x 2 vezes. Nota: Se sentir dormência durante o processo de afrouxamento dos ombros, deve aumentar a sua força se tiver aderências musculares. A quinta forma: flexão do pescoço e ombros afrouxando a escápula Patologia das lesões: a flexão da cabeça e pescoço e o movimento de extensão depende dos músculos oblíquos à frente do pescoço (flexão) e atrás da cabeça do pescoço e dos músculos de aperto do pescoço, ligamento do colarinho, músculo rombóide, músculo elevador da escápula e assim por diante (extensão). O trabalho prolongado de cabeça para baixo ou semi-cabeça para baixo pode facilmente levar a uma tensão nos músculos extensores. Isto é particularmente verdade para o ligamento do colarinho. Este ligamento é o ligamento do músculo esquelético mais duro do pescoço, enterrado profundamente na espinha bifurcada de todas as vértebras cervicais, e desempenha um papel importante no apoio da gravidade da cabeça, mantendo a curvatura normal para a frente das vértebras cervicais e a posição do eixo central de cada vértebra cervical. Uma vez deformada, a força muscular diminui e as vértebras cervicais perdem a sua força central de sustentação, resultando em rotação, flexão lateral e perturbação da curva cervical, levando à espondilose cervical. Mecanismo de prevenção e tratamento: flexão do pescoço, tornando os músculos extensores dorsais cervicais e os ligamentos do colar cervical tensos, formando tensão com os pontos de partida e de paragem, abanando a escápula para soltar aderências, melhorar o fluxo sanguíneo e restaurar a força muscular. Ginástica: em pé, cabeça para baixo e pescoço flexionado, relaxado, mãos para baixo, agitar e sacudir ambas as escápulas, 8 x 2 vezes antes, 8 x 2 vezes depois, 8 x 2 vezes para cima e 2 vezes para baixo. Nota: Ao agitar e abanar as escápulas, tente não balançar os membros superiores. Se sentir desconforto na sua escápula ao agitar, significa que já existe aderência muscular, pelo que pode aumentar a força e o número de agitações. As articulações das costelas torácicas e pequenas articulações das vértebras torácicas são perturbadas, levando a perturbações nos nervos que governam os órgãos internos e complicações como taquicardia, aperto torácico e distensão do estômago. Por outro lado, o dorso das costelas superiores da escápula forma a articulação escapular, com os seus músculos supraespinhosos, rafa escapular e rombóide, que podem mover a escápula para cima, e os rombóides grandes e pequenos (ligados às vértebras torácicas), que podem balançar a escápula de um lado para o outro. Os músculos da escápula podem ser danificados por actividade prolongada de um membro superior ou pelo vento e frio, e as aderências isquémicas musculocutâneas podem levar a distúrbios das articulações vertebrais torácicas. Mecanismo de prevenção e tratamento: Exercer o efeito estabilizador dos músculos rombóide grandes e pequenos dentro da escápula no eixo central das vértebras torácicas (equilíbrio esquerdo e direito), virar o tórax de um lado para o outro, regular a força de equilíbrio dos músculos dentro da escápula nas vértebras torácicas e corrigir o desalinhamento das articulações das vértebras torácicas. Ginástica: ficar em pé, apertar ambos os ombros com ambas as mãos e rodar o tórax 8 x 4 vezes cada um. Nota: Ao virar o peito, tentar manter a cintura e as ancas imóveis. Patologia das lesões: os músculos oblíquos, os músculos da cabeça e pescoço e os ligamentos colaterais que mantêm a curvatura cervical e a posição do eixo central estão desequilibrados devido ao esforço ou vento e à lesão a frio, o que pode levar a desordens das vértebras cervicais e desordens das articulações torácicas das costelas torácicas e pequenas articulações das vértebras torácicas, rotação das vértebras cervicais e flexão lateral, que podem comprimir as raízes nervosas, artérias vertebrais, desordens das articulações das costelas torácicas e pequenas articulações das vértebras torácicas e levar a desordens dos nervos que governam os órgãos internos, resultando em Taquicardia, aperto torácico, distensão gástrica e outras complicações. Mecanismo de prevenção e tratamento: para que a escápula encolha e as vértebras torácicas posteriores se fechem juntas, a fim de soltar as aderências entre os músculos rombóides grandes e pequenos devido ao esforço e congestão ou lesão, de modo a que a fadiga seja restaurada, o fluxo sanguíneo melhore e as lesões sejam reparadas. Ginástica: ficar em pé, dobrar ambos os cotovelos e levantar os ombros de modo a que os ombros se juntem para trás, enquanto se respira profundamente para expandir o peito, repetir 8 x 4 vezes. Nota: Manter a cabeça e o pescoço quietos ao levantar os ombros e a escápula. Se sentir alguma dor, deve fazer este exercício com mais frequência para a auto-cura. A oitava forma: segurar as costas para virar a patologia da lesão do tórax: vértebras torácicas e vértebras lombares entre as lombares torácicas é o centro do movimento da coluna da crista, ou seja, o movimento do tórax pode conduzir as vértebras lombares. A sua força de movimento é principalmente os músculos latissimus dorsi e lombossacral da coluna vertebral, estes dois grupos musculares podem ser danificados por sentados de longa duração (tais como condutores, trabalho de escritório, etc.) e desequilíbrio muscular, levando a distúrbios nas articulações da coluna toracolombar, resultando em dores lombares baixas. Mecanismo de prevenção e tratamento: Segurar a parte traseira da cintura com ambas as mãos para estabilizar a intersecção dos dois grupos de músculos, e rodar o tórax para que os músculos sejam coordenados e equilibrados, de modo a que o congestionamento possa ser dissipado e a lesão possa ser recuperada. Ginástica: ficar em pé, virar as mãos para as costas, pressionar as palmas das mãos contra a parte inferior das costas e virar o tórax, 8 x 4 vezes cada um. Nota: Ao virar o peito, a cabeça e o pescoço devem virar com ele, mas não a pélvis. Patologia das lesões: Principalmente os músculos latissimus dorsi e lombossacral, estes dois grupos de músculos são esticados e desequilibrados devido ao sentar prolongado, levando a distúrbios nas articulações da coluna toracolombar, resultando em dores lombares baixas. Mecanismo de prevenção e tratamento: estabilizar a intersecção dos dois grupos musculares, rodar o tórax para que os músculos estejam coordenados e equilibrados, aumentar a mobilidade do pivô toracolombar, restaurar o fluxo sanguíneo aos músculos fatigados e isquémicos devido ao sentar e levantar prolongado, eliminar a fadiga, e aumentar o fluxo sanguíneo aos que já estão lesionados, para que possam restabelecer o seu equilíbrio muscular. Ginástica: ficar em pé, dobrar-se ligeiramente, tocar o joelho esquerdo com a mão direita, tocar o joelho direito com a mão esquerda, alternar, 8 x 4 vezes cada. Patologia das lesões: a mesma que a sexta e a oitava posturas Mecanismo de prevenção e tratamento: após o exercício da sexta, sétima, oitava e nona posturas, a força muscular das vértebras torácicas esquerda e direita é regulada, e as articulações das vértebras torácicas são afrouxadas da esquerda para a direita. Ginástica: pressionar as costas do peito com ambas as mãos, levantar o peito com ambos os ombros para trás, esticar ligeiramente a cintura e gritar “heh” ao mesmo tempo, repetir 8 x 4 vezes. Nota: mantenha a cabeça, pescoço e pélvis imóveis enquanto segura o tórax para cima. A décima primeira pose: a décima primeira pose Patologia das lesões: a mesma que a sexta e a oitava pose Prevenção e mecanismo de tratamento: levantar o tórax, fazer as articulações das costelas torácicas e as articulações vertebrais torácicas moverem-se para cima e para baixo, afrouxar as aderências dos músculos e ligamentos, regular a depressão do tórax e do diafragma. Ginástica: ficar em pé, andar em repouso, nivelar os olhos, pés firmes, cintura e costas direitas, encolher o abdómen, levantar a cabeça, cruzar os cinco dedos, levantar a cabeça e esticar para cima, ao mesmo tempo sentir o som do “apito”, baixar as mãos e levantá-las novamente para cima, repetir 8 x 4 vezes. Nota: Levantem as mãos e tentem levantar o tórax ao mesmo tempo. A décima segunda pose: o aceno e o ha-wa pose Patologia da lesão: o grupo muscular extensor da crista tem não só a função de endireitar a crista, mas também a função de suportar o peso do tronco. Devido à postura sentada de longa duração, fácil de danificar, e os músculos das costas são também propensos a lesões devido a postura inadequada, ou a lesões causadas pelo vento e pelo frio, gradualmente tensão muscular, seguida de estreitamento do espaço vertebral, estreitamento da cavidade articular posterior, devido ao enfraquecimento do suporte e da pressão muscular, discos intervertebrais, cartilagem articular por pressão de alta tensão e degeneração, distúrbio de alinhamento das vértebras, rotação, flexão lateral, alteração da curva vertebral e estimulação ou compressão da medula da crista, nervo, dor lombar. Mecanismo de prevenção e tratamento: exercitar os músculos extensores principalmente para manter o apoio da coluna crural. Exercícios de ginástica: ficar em pé, passo, joelhos para cima, cruzar os dedos, dobrar a cabeça e o pescoço, dobrar as costas e colocar as mãos contra o chão; ficar em pé novamente, dobrar as costas e colocar as mãos contra o chão, repetir 8 x 4 vezes. Nota: Se conseguir colocar as mãos no chão, é melhor se conseguir colocá-las no chão, se não, tente dobrar-se, mas não dobre os joelhos. A décima terceira postura: postura pélvica de passo de cisalhamento Patologia das lesões: os músculos abdominais, tais como o músculo rectus abdominis, os músculos abdominais oblíquos internos e externos, os músculos abdominais transversais, estão ligados ao músculo iliopsoas, e os órgãos formam pressão intra-abdominal para manter o equilíbrio da coluna lombar. Ao mesmo tempo, os flexores lombares – lombares maiores – estão ligados aos músculos internos da perna atrás da cavidade abdominal, terminando no trocanter inferior do fémur. Com a sessão prolongada, os músculos abdominais e lombares maiores tendem a relaxar e enfraquecer a força de manutenção, levando à instabilidade das vértebras lombares. Por outro lado, a tensão no tensor largo da fáscia dos membros inferiores raptados leva a um entalamento doloroso do nervo glúteo superior. Mecanismo de prevenção e tratamento: A tosquia (exercício duplo de crossover de membros inferiores) exercita principalmente os músculos adutores e abdominais para eliminar a fadiga, para que o músculo iliopsoas e o tensor largo da fáscia possa ser solto e a isquemia possa ser melhorada, restaurando o equilíbrio dos músculos adutores e flexores lombares e extensores dos membros inferiores. Ginástica: ficar direito, começar com o pé direito e cruzar para a frente do membro inferior esquerdo, depois começar com o pé esquerdo e cruzar para a frente do membro inferior direito num corte e marcha cruzada, 8 passos para a frente; 8 passos para trás numa marcha cruzada inversa, 8 x 4 vezes cada uma antes e depois. Nota: Quando em posição cruzada, evitar a colisão entre os dois membros inferiores e manter o equilíbrio do corpo. A décima quarta postura: postura de arco frontal e seta para trás Patologia da lesão: patologia da lesão: músculos abdominais como o músculo rectus abdominis, músculos abdominais oblíquos internos e externos e músculos abdominais transversais, todos ligados ao músculo iliopsoas, formam pressão intra-abdominal com os órgãos para manter o equilíbrio da coluna lombar. Ao mesmo tempo, os flexores lombares – lombares maiores – estão ligados ao grupo muscular interno da perna atrás da cavidade abdominal, terminando no trocanter inferior do fémur. Com a sessão prolongada, os músculos abdominais e lombares maiores tendem a relaxar e enfraquecer a força de manutenção, levando à instabilidade das vértebras lombares. Por outro lado, a tensão no tensor largo da fáscia dos membros inferiores raptados leva a uma compressão dolorosa do nervo glúteo superior. Mecanismo de prevenção e tratamento: O exercício principal é para os músculos adutores e músculos abdominais para eliminar a fadiga, para que o músculo iliopsoas e o músculo tensor da fascia larga possam ser soltos e a isquemia possa ser melhorada, para restaurar o equilíbrio dos músculos adutores e lombares e extensores dos membros inferiores, para fortalecer o exercício dos músculos adutores e lombares maiores, e para prevenir e tratar a osteoartrose da articulação do joelho. Ginástica: ficar de pé, cruzar os braços, avançar com o membro inferior direito, inclinar-se para a frente e dobrar o joelho (arco frontal), endireitar o membro inferior esquerdo para trás (seta para trás) e depois voltar para estender o joelho direito, inclinar-se para trás, um para a frente e um para trás repetidamente 8 x 4 vezes. Atenção: Se a articulação do joelho estiver doente, evite dobrar o joelho para causar dor durante o exercício. Patologia da lesão: A pélvis é a base da coluna da crista. O músculo da coluna sacral e a fáscia dorsal lombar, que mantêm o eixo central das vértebras lombares e torácicas, estão todos localizados nos dois ossos ilíacos da pélvis. O sacro transporta as vértebras lombares. As lesões na pélvis e a inclinação podem, portanto, levar à escoliose da coluna lombar. Os ossos ilíacos e sacrais da pélvis estão ligados por ligamentos, especialmente os ligamentos sacroilíacos, que podem tornar-se tensos, frouxos ou espásticos nas mulheres devido a uma recuperação deficiente da gravidez e parto, ou uma mentira lateral prolongada, etc. O enfraquecimento da articulação sacroilíaca pode levar a dores lombares e mesmo à inclinação pélvica devido à pressão vertical dos membros inferiores sobre o pé. Mecanismo de prevenção e tratamento: utilizar a força elástica vertical do corpo para exercitar os ligamentos sacroilíacos, de modo a que aqueles que os tenham esticado possam recuperar e manter o seu equilíbrio de forças. Ginástica: cruzar os braços, levantar-se em pé num membro inferior e saltar, alternando entre os membros inferiores esquerdo e direito 8 x 4 vezes cada um. Nota: Se o paciente tiver artrite do joelho ou dor na lesão do membro inferior, mude para ficar em pé num membro inferior. Se a parte inferior das costas doer durante o ressalto, significa que a articulação sacroilíaca foi ferida e deve ser ajustada por um osteopata. Pose 16: Hiperextensão Pose Patologia das lesões: O mesmo que a Pose 15. Mecanismo de prevenção e tratamento: Ajuste das forças frontais e traseiras das espinhas erectoras, psoas major e ligamentos sacroilíacos. Ginástica: ficar em pé, rastejar com as mãos no chão, endireitar ambos os membros inferiores mas manter o peito e o abdómen fora do chão, depois dobrar o joelho de um membro inferior e colocar a panturrilha na outra perna. 1 pose: fazer uma pose de flexão – dobrar e estender ambos os membros superiores de modo a que o corpo e um membro inferior fiquem direitos para cima e para cima. Os dois membros inferiores dobram alternadamente o joelho na outra perna, cada flexão 4 vezes (dependendo da força física). 2: Deite-se de costas, dobre os joelhos, segure as mãos sobre o peito, levante o abdómen e a cintura para que fique ao nível dos joelhos, repita 8 vezes. 3: Deite-se de costas, estique a cintura, estique os membros superiores para trás e estique os membros inferiores para trás. Nota: O peito, o abdómen e os joelhos não devem tocar no chão, como requerido pela posição de decúbito. (Esta posição imita uma das doze posições de Weetabixian) A décima sétima posição: posição sentada na cama Patologia das lesões: a estabilidade das vértebras lombares depende do músculo da crista vertical nas costas e do músculo abdominal e da pressão intra-abdominal na frente. Mecanismo de prevenção e tratamento: exercitar os músculos abdominais e a pressão intra-abdominal, e os músculos da crista vertical para manter o equilíbrio de força nas vértebras lombares. Exercícios ginásticos: deitar-se de costas, dobrar os joelhos, apertar as mãos à volta dos joelhos, fazer todo o corpo flexionar, depois esticar à força ambos os membros inferiores (mas não libertar as mãos à volta dos joelhos), fazer a parte superior do corpo sair da cama, e tentar sentar-se (se não conseguir sentar-se no início, deixar que um espectador o apoie), depois deitar-se novamente, depois sentar-se, repetir 10 vezes. Nota: Tem de estar calado, esperar que o qi regresse ao dantian e aumentar a pressão abdominal.