1. endireitar a perna afectada e colocar o calcanhar do pé sobre um banco baixo com cerca de 40 cm de altura. 2. inclinar o corpo para a frente com a articulação da anca como eixo até sentir uma ligeira sensação de puxão na parte de trás da coxa e manter a posição. 3. Cada conjunto deve ser executado durante 15-30 segundos. Exercício LBP-2 Gato e Camelo: 1. Ajoelhar-se num tapete de yoga ou numa cama dura com as mãos e os joelhos no chão. 2. Relaxar e baixar o abdómen de modo a que as costas desmoronem e manter a posição durante 5 segundos. 3. LBP-3 exercício quadruplo de elevação: 1. Ajoelhar-se num tapete de yoga ou cama dura com os joelhos e as mãos no chão, 2. Contrair e tensionar os músculos abdominais, depois levantar o braço esquerdo e estender os dedos para a frente o mais possível, enquanto se levanta a perna direita e estende os dedos dos pés para trás o mais possível, mantendo a posição, 3. 4. realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia, segurando cada lado durante 5 segundos. Exercício de supinação pélvica LBP-4: 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. 2. Contraia os músculos abdominais e tensione a pélvis, sinta as costas contra a cama, mantenha a sua posição e depois relaxe e volte à posição original. 3. LBP-5 Sentados: 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. 2. Aperte os músculos abdominais, baixe a cabeça com o peito, tente o seu melhor para chegar ao peito com os maxilares, levante os braços à sua frente e tente o seu melhor para chegar bem longe. 3. 3. 3 conjuntos de 10 repetições por dia, mantendo-se por 3 segundos de cada vez. LBP-6: 1. deitar de costas, dobrar os joelhos e mexer as pernas para que a articulação do tornozelo da perna direita assente na coxa esquerda. 2. cruzar os braços e segurar a coxa esquerda e puxá-la em direcção ao peito, sentir a sensação de puxão no glúteo direito e na coxa externa, manter a postura. 3. 4. 3 conjuntos por dia, 3 repetições por lado, 15-30 segundos de cada vez. LBP-7 Exercícios de alongamento: 1) Em posição prona, relaxe o seu corpo e membros e mantenha durante 5 minutos. 2) Se tiver dificuldade em completar o exercício devido a dor, coloque uma almofada ou almofada macia debaixo do peito e mantenha durante 5 minutos. 3) Se conseguir manter-se facilmente em posição prona durante 5 minutos, pode começar a tentar os seguintes exercícios. a) Em posição prona, dobre os cotovelos e prenda os antebraços no chão e mantenha durante 5 minutos. b) Relaxe os braços e volte à posição original e descanse durante 1 minuto. c) Depois segure a parte superior do corpo para cima com as palmas das mãos no chão e os cotovelos direitos, mantendo as ancas quietas durante 1 segundo, depois relaxe e volte à sua posição original. d) Não deve sentir qualquer dor nas pernas durante o exercício, mas é normal sentir dor na parte inferior das costas. e) Realize 4 conjuntos de 10 repetições por dia com 2 minutos de repouso entre conjuntos. LBP-8 Exercícios de Apoio Lateral: 1. Deite-se do lado esquerdo, dobre o cotovelo esquerdo e apoie o antebraço no chão, mantendo o ombro esquerdo, a anca esquerda e o pé esquerdo em linha recta. 2. Cruze o braço direito, levante a cintura para cima com força, apoie o braço esquerdo e o pé esquerdo no chão e mantenha a sua posição. 3. Se achar difícil completar o exercício, pode primeiro dobrar as ancas e os joelhos a 45 graus e realizar o exercício. 5.