O exercício aeróbico refere-se ao exercício físico em que o corpo é adequadamente abastecido de oxigénio. Por outras palavras, durante o exercício, o corpo inala tanto oxigénio quanto o necessário para atingir um equilíbrio fisiológico. Em termos simples, refere-se a qualquer exercício rítmico que dure um longo período de tempo (cerca de 15 minutos ou mais) e tenha uma intensidade moderada a elevada (75% a 85% da frequência cardíaca máxima). O exercício aeróbico é medido pela frequência cardíaca. O exercício com uma frequência cardíaca de 150 batimentos por minuto é considerado aeróbico porque o sangue fornece oxigénio suficiente ao músculo cardíaco; por conseguinte, caracteriza-se por uma baixa intensidade, ritmo e longa duração. Os requisitos para cada exercício não são inferiores a 1 hora, 3 a 5 vezes por semana. Este tipo de exercício ah, o oxigénio pode fermentar totalmente o açúcar no corpo, mas também pode consumir gordura corporal, aumentar e melhorar a função cardiopulmonar, prevenir a osteoporose, regular o estado psicológico e mental, é a principal forma de exercício para a boa forma física. Por isso, se tiver excesso de peso, para atingir o objetivo de perda de peso através do exercício, recomenda-se que escolha o exercício aeróbico, como o jogging, o ciclismo ah o quê, estes desportos ah, não só podem desempenhar um bom papel no consumo do objetivo de gordura corporal, mas também simples e fácil de implementar. O movimento do corpo humano é a necessidade de energia, o principal processo de oxidação aeróbica de substâncias no corpo açúcar, gordura ou aminoácidos. Através da geração de acetil coenzima A e condensação de oxaloacetato para gerar ácido cítrico (ácido tricarboxílico) para começar, e depois através de uma série de etapas de oxidação para produzir CO2, NADH e FADH2, e finalmente ainda gerar oxaloacetato, recirculação, proporcionando assim às células a degradação do grupo acetil para fornecer a base para a geração de energia. É simplesmente a segunda fase da respiração aeróbica e a sua principal função é fornecer reagentes para a reação de oxidação na membrana interna. Se a energia provém do metabolismo aeróbio (reacções oxidativas) na célula, trata-se de exercício aeróbio; mas se a energia provém da fermentação anaeróbia, trata-se de exercício anaeróbio. No metabolismo aeróbio, a oxidação completa de uma molécula de glicose produz 38 ATP (unidades de energia) de energia, enquanto na fermentação anaeróbia, uma molécula de glicose produz apenas dois ATP. No entanto, durante a fermentação, é produzida uma grande quantidade de metabolitos intermédios, como o ácido lático, que não podem ser eliminados através da respiração. Estes produtos ácidos acumulam-se nas células e no sangue, tornando-se uma “toxina da fadiga”, fazendo com que as pessoas se sintam cansadas e fracas, com dores musculares, mas também com a respiração, batimentos cardíacos rápidos e arritmia, acidose grave e aumento da carga sobre o fígado e os rins. Por conseguinte, após o exercício anaeróbico, as pessoas sentir-se-ão sempre cansadas e as dores musculares durarão alguns dias antes de desaparecerem. A energia ATP pré-existente no corpo só pode sustentar o exercício de intensidade extrema durante cerca de 2 segundos, seguido da síntese de ATP pela PC, que dura cerca de 6 segundos, totalizando cerca de 8 segundos. Por outras palavras, correr a toda a velocidade durante menos de cem metros esgota-se, e os cem metros seguintes, quando se corre 200 metros, têm de ser alimentados pela síntese rápida de uma nova substância calorífica, o ATP, a partir da glicose sanguínea no estado anaeróbico, cujo subproduto é o ácido lático. Correr duzentos metros ou quatrocentos metros, cem metros de natação, ténis e futebol e outros desportos, é a utilização do glicogénio muscular na decomposição anaeróbica da energia fornecida pelos músculos, pelo que, após o movimento de um grande número de ácido lático acumulado, a acumulação de ácido lático é uma das causas das dores musculares após o exercício. O açúcar necessário para este tipo de exercício é fornecido pelo glicogénio, pelo que não queima gordura, o que não é exercício aeróbico e não é benéfico para a perda de peso. A energia fornecida pela degradação anaeróbica do glicogénio muscular só pode durar cerca de um minuto e esgota-se ao fim de 400 metros de corrida. Para correr 800 metros, os 400 metros seguintes, é necessário açúcar, ácidos gordos e aminoácidos em estado aeróbico, a síntese de novas substâncias térmicas ATP para fornecer energia, e o açúcar pelo fornecimento de decomposição de glicogénio, os ácidos gordos pelo fornecimento de decomposição de gordura, os aminoácidos pelo fornecimento de decomposição de proteínas, todo o processo requer oxigénio, ou seja, pela combustão de oxigénio de açúcar, gordura e proteína para produzir as substâncias térmicas ATP, o fornecimento de calorias necessárias para a última parte do exercício. A última parte do exercício é o exercício aeróbico. Correndo 800 metros ou 1500 metros, 200 e 400 metros de natação, boxe e outros desportos, é necessário começar a utilizar o oxigénio para queimar glicogénio, gordura e proteínas, pelo que a última parte destes desportos é o exercício aeróbico, como exercício aeróbico, a frequência cardíaca é geralmente de 130 vezes / no melhor. Na primeira parte do exercício, cerca de cinco minutos para queimar glicogénio, quanto mais tempo o exercício durar, mais gordura será queimada, desde que dure meia hora a uma hora, as calorias consumidas em 50 por cento, queimando gordura para fornecer. Cooper é o primeiro criador do “exercício de fitness aeróbico”. Acredita que a duração e a qualidade da vida de cada pessoa dependem inteiramente da prevenção individual da doença, e não do controlo dos médicos e de outras pessoas; em comparação com a prevenção, quaisquer medidas médicas que salvem vidas parecem ser demasiado tardias. Cooper com a sua própria experiência prática, para que as pessoas iluminem as suas opiniões sobre o exercício físico. 1, exercício moderado: uma grande quantidade de exercício físico pode danificar lentamente o seu corpo, por exemplo, correr mais de 15 milhas por semana é um pouco demais. Recomenda-se a prática de exercício físico 4 a 5 vezes por semana, 30 minutos de cada vez. Cooper acredita que, desde que a quantidade de exercício, é possível reduzir eficazmente o risco de doenças cardiovasculares e cancro. 2, aptidão para o sprint: Per que o sprint (12 minutos por milha) é uma boa forma de aptidão, o seu efeito não é pior do que o jogging (9 minutos por milha), mas também elimina a corrida da lesão no joelho. 3, ver a agulha: não tem necessariamente de fazer exercício no ginásio durante 30 minutos, o tempo disperso pode ser completamente utilizado. Todos os dias, passear o cão durante 10 minutos, lavar o carro durante 10 minutos, fazer trabalhos domésticos durante 10 minutos, o mesmo efeito. 4, exercício alternativo: por exemplo, andar de bicicleta hoje, correr amanhã; ou velocidade de corrida quando rápido e lento, para melhorar o exercício do coração. 5, não pesar na saúde: refinar geralmente pode reduzir o peso, mas o peso não significa nada. A gordura de fitness diligente do que sentar-se ainda pessoas magras para ser muito mais saudável. Não se preocupe com o peso acima do padrão. 6, multifacetado: a boa forma física é um projeto sistemático, o exercício físico é muito necessário para a saúde física e mental, mas não é tudo. Normalmente também prestar atenção à dieta, parar de fumar para drogas (produtos), controlar o álcool, o espírito não deve ser muito nervoso. 7, da criança para começar: os pais devem dar o exemplo para ajudar as crianças a desenvolver bons hábitos de fitness. Os pais precisam de saber se a criança na escola tem tempo suficiente para fazer exercício físico, se não, temos de a compensar fazendo exercício fora da escola. Por exemplo, se a escola não for longe de casa, encoraje o seu filho a ir e vir da escola a pé ou de bicicleta. Mantenha os seus filhos longe da televisão ou do computador depois da escola (durante pelo menos uma hora) e incentive-os a fazer algum exercício ao ar livre. Limite ao mínimo a comida rápida que os seus filhos consomem. Os programas de exercício aeróbico mais comuns incluem: andar, caminhada rápida, jogging, caminhada de corrida, patinagem, natação de longa distância, ciclismo, tai chi, dança fitness, saltar à corda/exercícios rítmicos, jogos com bola como basquetebol, futebol, etc. O exercício aeróbico caracteriza-se por ser de baixa intensidade, rítmico, ininterrupto e de longa duração. Comparado com os exercícios explosivos não aeróbicos, como o levantamento de pesos, a corrida, o salto em altura, o salto em comprimento, o arremesso, etc., o exercício aeróbico é um tipo de exercício constante, que dura mais de 5 minutos e ainda tem energia. Benefícios do exercício aeróbico O objetivo do exercício aeróbico é aumentar a resistência cardiorrespiratória. Durante o exercício, o coração contrai-se mais frequentemente devido à grande quantidade de nutrientes e oxigénio necessários para a contração muscular, e a quantidade de sangue enviada de cada vez que a pressão é maior do que o normal. Ao mesmo tempo, a procura de oxigénio também aumenta, o número de respirações é maior do que o normal e o grau de contração dos pulmões também é maior. Por conseguinte, quando o exercício é contínuo e os músculos estão contraídos durante muito tempo, o coração e os pulmões têm de trabalhar arduamente para fornecer oxigénio aos músculos e transportar os produtos residuais para fora dos músculos. Esta exigência contínua aumenta a resistência cardiorrespiratória. Quando a resistência cardiorrespiratória aumenta, o corpo pode efetuar exercícios mais longos ou mais intensos e é menos provável que se canse. A gasolina não pode ser queimada sem oxigénio, pelo que também podemos chamar ao trabalho do motor exercício aeróbico. Da mesma forma, os seres humanos também precisam de queimar combustível durante o exercício, sendo o “combustível” humano o açúcar, as proteínas e a gordura. Estes “combustíveis” humanos são armazenados nas células do corpo e, quando fazemos exercício, queimamos estes “combustíveis” para obter energia. Tal como um motor queima gasolina, os seres humanos precisam de oxigénio para alimentar o seu “combustível” (ou seja, a oxidação). As pessoas respiram intensamente durante o exercício, o que é um processo longo que permite que o oxigénio passe através dos alvéolos dos pulmões para o sistema circulatório, onde flui através das artérias para os tecidos e células de todo o corpo. O exercício de baixa intensidade e de longa duração é basicamente o exercício aeróbico, como a marcha, o jogging, a natação lenta de longa distância, o ciclismo, a dança, etc. O exercício aeróbico pode exercitar eficazmente o coração, os pulmões e outros órgãos, e pode melhorar a função cardiovascular e pulmonar. Há um lapso de tempo considerável na utilização do oxigénio por uma pessoa, e este lapso de tempo determina que o exercício extenuante e de curta duração se torne anaeróbico. Quando se faz exercício durante tempo suficiente, o oxigénio dissolve-se nas células, a glicose do corpo é totalmente “queimada” e, assim, convertida em nova energia. O exercício aeróbico requer muita respiração de ar, o coração e os pulmões são um exercício muito bom, pode aumentar a capacidade pulmonar e a função cardíaca. A adesão a longo prazo ao exercício aeróbico pode aumentar o número de hemoglobina no corpo, melhorar a resistência do corpo, anti-envelhecimento, aumentar a eficiência do córtex cerebral e da função cardiopulmonar, aumentar o consumo de gordura, prevenir a aterosclerose, reduzir a incidência de doenças cardiovasculares e cerebrovasculares. Quem faz dieta e combina o exercício aeróbico com uma disposição razoável dos alimentos não só consegue perder peso, como também consolida a sua perda de peso. O exercício aeróbico é também muito benéfico para os trabalhadores cerebrais. Além disso, o exercício aeróbico também tem o efeito de restaurar a energia física. As pessoas com diabetes tipo II, obesidade e fígado gordo devem fazer exercício aeróbico, e as pessoas que sofrem de arritmia cardíaca, arteriosclerose do coração e do cérebro, bem como as pessoas idosas, também devem fazer exercício aeróbico. As pessoas que sofrem de arritmia cardíaca, ariosclerose do coração e do cérebro, bem como as pessoas idosas, também devem fazer exercício aeróbico. Se o objetivo for fortalecer os músculos, moldar o corpo, prevenir a hérnia discal, a espondilose cervical, bem como a osteoporose e o amolecimento dos ossos, devem fazer exercício anaeróbico. Preparação para o exercício aeróbico 1. comer alimentos ricos em aminoácidos. Ao mesmo tempo que se queima a gordura, os músculos ficam tensos e doridos e, antes do exercício, comer umas bolas de arroz com marisco ou Ma Po Tofu, alimentos ricos em aminoácidos, pode aliviar melhor a dor e a rigidez muscular. 2) Beber uma bebida quente antes do exercício. Pode efetivamente promover o metabolismo, fazer o corpo aquecer antecipadamente e dar o melhor efeito no menor tempo de exercício. 3, deve efetuar exercícios de relaxamento após o exercício. Exercício aeróbico e perda de peso: A perda de peso é provavelmente uma dor de cabeça para todo o mundo. O exercício aeróbico é reconhecido como a melhor forma de perder peso de forma saudável. O exercício aeróbico não se refere apenas a uma variedade de aeróbica, há também corrida, ciclismo, natação, saltar à corda e outros programas de exercício de resistência, que parecem todos bastante aborrecidos, e provavelmente já os praticou, talvez porque o efeito não é tão bom como esperava ou porque há condições e restrições de tempo, e no final não aderiu a eles. O resultado? Continua a engordar! Não é que estes exercícios aeróbicos não tenham efeito ou não sejam adequados para si, de um modo geral, a menos que haja uma doença especial, o exercício aeróbico para todos para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e a perda de gordura tem um efeito muito bom, a chave reside em: basear-se nas suas próprias condições físicas originais, bem como de acordo com o seu próprio interesse em desportos para escolher o tipo de exercício aeróbico, bem como prestar atenção a alguns pontos-chave da perda de peso aeróbica, para conceber uma receita de exercício aeróbico para o seu próprio corpo, porque o corpo só ele sabe o que é melhor. 1, frequência cardíaca Este é o indicador mais direto para determinar o efeito e a intensidade do exercício aeróbico. Hoje em dia, muitos equipamentos de fitness no ginásio têm contagem de consumo de calorias (calor). Mas, na verdade, esta contagem é geralmente muito diferente do consumo real, e não há uma relação constante entre o consumo de calorias e o consumo de gordura. O catabolismo da gordura é uma série de reacções bioquímicas complexas, e a frequência cardíaca reflecte o grau de excitação simpática, que promove a secreção de uma série de hormonas lipolíticas, activando assim as enzimas lipolíticas, de modo a que a gordura armazenada nos tecidos dos adipócitos seja decomposta em ácido lipóico livre e glicerol, e o ácido lipóico, no fornecimento de condições de oxigénio suficientes, pode ser decomposto em dióxido de carbono e água, e a libertação de uma grande quantidade de energia. Então, qual é a frequência cardíaca ou intensidade que pode atingir quando faz exercício para perder peso de forma eficaz? Comecemos com alguns parâmetros. Frequência cardíaca máxima: MHR é 220 – a sua idade, frequência cardíaca mínima, normalmente testada de manhã. O intervalo de frequência cardíaca para perda de peso, ou exercício aeróbico, deve ser a frequência cardíaca mínima + a frequência cardíaca retida x 50% – 60% O intervalo de frequência cardíaca para exercício de resistência é a frequência cardíaca mínima + a frequência cardíaca retida x 60% – 70%. -70 por cento. Uma vez que a frequência cardíaca máxima é uma estimativa do limite da frequência cardíaca com base nas condições fisiológicas, a intensidade real deve ser adaptada ao indivíduo e, para os principiantes, é normalmente suficiente manter a frequência cardíaca a 60-65% da FCM. Se ignorar as suas próprias condições físicas para perseguir uma intensidade elevada, isso não será favorável à saúde. 2 . Tempo De acordo com a pesquisa da medicina esportiva americana, 15 minutos antes do exercício aeróbico, glicogênio hepático como o principal suprimento de energia, suprimento de energia gorda no exercício após 15-20 minutos antes do início, então geralmente requerem exercício aeróbico dura mais de 30 minutos, então ocorre um problema, na manutenção de alta intensidade, como 65% MHR facilmente exercício por 30 minutos ou mais, todo mundo tem uma capacidade física tão básica. Será que toda a gente tem esse tipo de aptidão física de base? Vejamos primeiro o conceito de exercício durante 30 minutos a uma intensidade elevada sustentada, como 65% da FCM. As corridas de 800 metros das mulheres adultas e de 1500 metros dos homens podem geralmente atingir as frequências cardíacas exigidas, tal como a pessoa média deve ter experimentado nas aulas de educação física. O tempo para atingir o padrão é de 4 a 5 minutos e de 6 a 7 minutos, respetivamente. Isto significa correr 6 a 8 quilómetros a um ritmo moderado para atingir 65% da FCM durante 30 minutos de exercício aeróbico. Como dominar os elementos essenciais do exercício aeróbico e da escala 1, aquecer antes do exercício Antes de cada exercício, é necessário realizar um processo de aquecimento, ou seja, as actividades preparatórias, a movimentação das articulações e dos ligamentos, o alongamento dos membros, da cintura e dos músculos das costas. Em seguida, começar a partir do exercício de baixa intensidade, e gradualmente entrar na intensidade adequada do estado de exercício. O aquecimento, geralmente refere-se à utilização de exercícios aeróbicos de pequena intensidade para que o corpo entre gradualmente num bom estado, a temperatura corporal aumente lentamente, o ritmo cardíaco aumente, a respiração seja mais rápida e uniforme. A circulação sanguínea é também mais rápida, de modo a que o oxigénio e os nutrientes cheguem ao coração e aos músculos, em preparação para o treino. Um sinal importante de que o objetivo da atividade de aquecimento foi alcançado é o facto de o corpo começar a suar ligeiramente. Um tempo de aquecimento de 5 a 10 minutos é suficiente. Se estiver frio, aqueça durante mais tempo e vista mais roupa. Muitas pessoas, para pouparem tempo, não aquecem diretamente para o treino aeróbico de alta intensidade, pois o sistema cardiovascular e os pulmões ainda não entraram no estado, a temperatura do corpo também é relativamente baixa, a flexibilidade muscular não é boa, é fácil causar lesões. Além disso, se fizer exercício após o aquecimento, sentir-se-á melhor e poderá exercitar-se durante um período de tempo mais longo. Por outras palavras, se fizer exercício sem aquecimento, é mais provável que fique fatigado. 2, perto mas não mais do que a “frequência cardíaca alvo” De um modo geral, a frequência cardíaca alvo é 170 – o valor da idade. Se tiver 60 anos, a frequência cardíaca alvo é 170-60=110 (batimentos/minuto). Quando faz exercício, pode sempre contar o pulso, o controlo da frequência cardíaca nos 110 vezes/minuto ou menos, a intensidade do exercício é adequada, claro, isto refere-se à saúde do desportista, as pessoas frágeis e doentes não estão nesta categoria. Se a frequência cardíaca do exercício for de apenas 70 a 80 vezes / min, longe da frequência cardíaca alvo, isso mostra que não atingiu os padrões de exercício de exercício aeróbico. 3, a auto-perceção é um indicador importante para compreender a quantidade de exercício e intensidade do exercício, incluindo falta de ar leve, sentir um pouco de batimento cardíaco, ligeiramente quente ao redor do corpo, rosto ligeiramente vermelho, Zinzin pequeno suor, o que indica que o exercício é moderado; se houver pânico óbvio, falta de ar, febre cardíaca, tontura, sudorese, fadiga, indicando que o exercício está acima do limite. Se o exercício for sempre mantido no grau “o rosto não muda de cor o coração não salta”, a frequência cardíaca da “frequência cardíaca alvo” está muito longe, significa que é pouco provável que o exercício atinja o objetivo de reforçar a aptidão física e a resistência, mas também precisa de adicionar um pouco mais de volume. 4, o rescaldo dos sintomas que se exercitam após a sensação de desconforto, mas também uma medida de se a quantidade de exercício é um critério adequado. As pessoas em geral no exercício, pode haver desconforto leve, fadiga, dores musculares e outros sentimentos, após o descanso desaparecerá em breve, este é um fenômeno normal. Se os sintomas forem óbvios, se sentirem exaustão, dores musculares, e não puderem desaparecer durante um dia ou dois, isso indica que os metabolitos intermédios nas células e na circulação sanguínea se acumulam demasiado. Esta é a consequência do exercício anaeróbico, o seu próximo exercício pode ter que reduzir a quantidade. 5, o relaxamento e o aquecimento têm o mesmo efeito, no exercício, a circulação sanguínea é acelerada, a quantidade de sangue também aumenta, especialmente a parte dos membros. Se o exercício for interrompido imediatamente, o sangue será acumulado nos membros inferiores e causará uma sobrecarga no coração. Em casos graves, o fornecimento de sangue ao cérebro será afetado, podendo mesmo ocorrer vertigens e tonturas. Por isso, deve haver 5 a 10 minutos de relaxamento após o objetivo do exercício ter sido alcançado, ou seja, reduzir gradualmente a intensidade do exercício e regressar lentamente a um estado calmo. O exercício aeróbico necessita de algumas vezes por semana Relativamente à frequência do exercício, o Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda que as pessoas normais façam exercício 2 a 5 vezes por semana. Se não tinha o hábito de fazer exercício antes, tem de começar com uma pequena quantidade de duas vezes por semana e depois aumentar lentamente para três ou quatro vezes. Os principiantes cometem muitas vezes o erro de começar a fazer exercício devido a um grande entusiasmo, querem obter resultados o mais rapidamente possível, de repente todos os dias fazem exercício, cada intensidade de exercício é também muito grande, o que será muitas vezes um excesso de treino, num curto período de tempo haverá fadiga, insónias, dores corporais excessivas e outros sintomas. Por isso, vai parar novamente. Na verdade, o que devemos compreender é que a boa forma física é um hábito a longo prazo e, se quisermos ter um corpo em forma, devemos manter a boa forma física ao longo da vida. A forma e a saúde ideais do corpo só serão alcançadas após meses ou mesmo anos de persistência. A progressão gradual é o melhor programa. A progressão gradual é o princípio básico de todos os treinos desportivos. A intensidade do exercício deve passar gradualmente de baixa intensidade para intensidade moderada; a duração deve ser aumentada gradualmente; e o número de exercícios deve ser aumentado de menos para mais. Todos estes factores devem ser aumentados lentamente, dentro do âmbito da adaptabilidade pessoal, e não devem ser apressados. Para as pessoas idosas e frágeis ou com doenças crónicas, é mais importante compreender a escala do exercício. O melhor é consultar um médico antes do exercício, fazer um check-up completo, o médico, de acordo com a situação individual, emite uma prescrição específica de exercício aeróbico e, em seguida, segue a prescrição para o exercício. Além disso, a fadiga produzida pelo exercício pode ser eliminada no dia seguinte, é também uma medida para saber se o exercício aeróbico é um padrão: se a fadiga não pode ser eliminada no dia seguinte, isso significa que o exercício é demasiado, excedeu o âmbito do exercício aeróbico. A velocidade ideal do exercício aeróbico para perder peso A pessoa média que faz jogging durante um minuto consome cerca de 15 kcal (quanto maior for o peso, maior será o consumo), e um quilo (450 gramas) de gordura equivale a 3500 kcal. Se fizer jogging durante 30 minutos por dia, pode perder um quilo em 17 dias sem qualquer alteração na dieta. Claro que isto é apenas uma projeção teórica, de facto, após o exercício, mais ou menos, comerá um pouco mais, os especialistas recomendam que a taxa de perda de peso seja de uma semana e meia de quilogramas, para que o peso perdido não seja fácil de recuperar. Oito mitos sobre o exercício aeróbico 1, o exercício aeróbico é mais eficaz do que o treino de força no controlo da gordura corporal Facto: O exercício aeróbico combinado com o treino de força é a melhor forma de controlar a gordura corporal ao nível desejado. Muitas pessoas assumem incorretamente que o exercício aeróbico sozinho é mais eficaz no controlo e redução da gordura corporal pelas duas razões seguintes. ① O exercício aeróbico queima primeiro a gordura, enquanto o treino de força queima o açúcar corporal armazenado. Dentro de um intervalo de frequência cardíaca definido, um treino aeróbico de 45 minutos queima mais calorias do que a mesma quantidade de tempo no treino de força, e o treino de força com paragem de prática requer descanso entre séries e queima muito menos calorias. O raciocínio é o seguinte: os exercícios aeróbicos permitem queimar calorias, mas não aumentam a taxa metabólica durante longos períodos de tempo. Os exercícios de força não aumentam a frequência cardíaca durante um longo período de tempo, mas aumentam a massa muscular total, o que leva a uma taxa metabólica mais elevada e permite queimar mais calorias mesmo em repouso. Esta é a razão pela qual a combinação de exercício aeróbico e exercícios de força é a melhor forma de perder peso. 2, quanto mais exercício aeróbico, melhor Facto: uma coisa boa feita pode tornar-se uma coisa má, levando ao resultado oposto. O mesmo acontece com o exercício aeróbico. Apesar de não ser uma forma ineficaz de queimar gordura, o exercício aeróbico prolongado esgota não só a gordura, mas também o músculo [estudos descobriram que duas horas de exercício aeróbico de volume moderado esgotam 90% da leucina do corpo – um aminoácido que é importante para o crescimento muscular. Normalmente, níveis normais de leucina evitam a degradação muscular causada pelo exercício excessivo. 3) O exercício cardiovascular de baixa intensidade queima mais gordura Facto: Incorreto. O princípio da perda de gordura reside no facto de se queimar mais calorias do que se ingere por dia, e os exercícios de alta intensidade queimam mais calorias do que os de baixa intensidade. Os fisiologistas do exercício descobriram que o corpo queima mais gordura do que açúcar (glicogénio) ou proteína (músculo) quando se exercita até 60% da sua frequência cardíaca máxima. Mas quando se exercita a uma intensidade mais elevada, ou seja, 75% ou mais da sua frequência cardíaca máxima, o corpo utiliza diretamente toda a gordura, açúcar e proteína como fonte de energia. Isto significa que quanto mais se pratica, mais calorias se queimam. No entanto, os praticantes de primeira viagem devem seguir o princípio do progresso gradual e ordenado e aumentar gradualmente a quantidade de exercício, a fim de melhorar efetivamente a aptidão cardiorrespiratória e possivelmente adaptar-se a uma maior intensidade de exercício. 4, primeiro fazer exercício aeróbico e depois exercícios de força, para emagrecer Facto: Para consumir mais calorias, nas actividades aeróbicas a uma determinada intensidade, o ideal é atingir uma frequência cardíaca máxima superior a 70%. E o objetivo dos exercícios de força é construir músculo, sendo preferíveis 6 a 12 repetições por série na posição correcta e com o peso ideal. A abordagem mais sensata é realizar os exercícios de força primeiro, após um breve aquecimento, e depois fazer a atividade aeróbica. Se colocar a atividade aeróbica antes, uma vez que esta reduz as reservas de mioglicogénio e corrói a sua força, pode ganhar peso em vez de o perder. Por outro lado, se fizer primeiro os exercícios de força, em breve estará em forma para a atividade aeróbica. 5, 20 minutos mais de exercícios aeróbicos, os doces extra consumidos Facto: Se, para consumir os doces extra, prolongar ocasionalmente o tempo de treino cardio não é assim tão mau, mas se se tornar um hábito, os resultados só podem ser prejudiciais. Se utilizar regularmente treinos prolongados como desculpa para comer em excesso, está a colocar-se numa situação de sobretreino e o seu corpo simplesmente não tem tempo para recuperar da fadiga do sobretreino. Quando o corpo não se consegue adaptar ao treino, é muito difícil obter ganhos musculares e perda de gordura. Isto porque o excesso de treino pode levar a uma produção excessiva de hormonas catabólicas, que se fixam aos músculos e impedem a sua síntese. Por conseguinte, as pessoas que consomem frequentemente em excesso numa refeição devem aumentar ligeiramente a intensidade do treino aeróbico seguinte ou reduzir a ingestão calórica da refeição seguinte. 6, Fazer muito cardio pode ajudar a reduzir os níveis indesejáveis de gordura corporal Facto: Um teste de gordura corporal indica a proporção de gordura em relação a outros tecidos do corpo (músculo, osso, etc.). Uma das chaves para reduzir a gordura é ter mais músculo. De facto, não há mais do que duas maneiras de melhorar uma forma corporal frustrante – perder o máximo de gordura possível e desenvolver o máximo de músculo possível. As pessoas que optam por fazer exercício aeróbico podem certamente conseguir perder gordura, mas quando praticam exercícios aeróbicos excessivos e deixam de lado os exercícios de força ou realizam exercícios de força ligeiros, não é definitivamente suficiente para manter a massa muscular total e, se a massa muscular total diminuir, a taxa metabólica em repouso diminui e os rácios de gordura corporal aumentam subsequentemente. Para alterar o rácio gordura/músculo, devem ser utilizados exercícios de força relativamente pesados para desenvolver e manter a massa muscular. Os exercícios de força são seguidos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a elevada. 7) Coma uma refeição saudável antes do seu treino de cardio para adicionar um pouco de energia Facto: O conteúdo da sua refeição pré-treino depende de quanto tempo vai treinar após a refeição. Se o seu objetivo for perder gordura, é melhor consumir uma refeição nutricionalmente equilibrada 3 horas antes do treino; se quiser comer 1,5 a 2 horas antes do treino aeróbico, deve reduzir a quantidade de refeição e não consumir hidratos de carbono se for fazer um treino aeróbico dentro de 1 hora. Eis a razão: após 10 a 20 minutos de exercício aeróbico, o corpo começa a queimar gordura (principalmente). A capacidade do corpo para queimar eficientemente a gordura como combustível depende da quantidade de glucose no sangue. Obviamente, se o consumo de hidratos de carbono for elevado, o nível de glicose no sangue também será muito elevado, a glicose pode abrandar o tempo de queima de gordura do corpo. 8, não só pode consumir gordura, mas também benéfico para a saúde do coração Facto: A American Heart Association apontou que a American Heart Association, 3 a 4 vezes por semana, pelo menos 30 minutos de cada vez, para a frequência cardíaca máxima de 50% a 75% do exercício de exercício aeróbico é mais benéfico para o coração. Terá um efeito positivo no sistema cardiovascular e na função cardiorrespiratória e reduzirá significativamente o risco de doenças relacionadas. A American Heart Association recomenda que os treinadores iniciantes se exercitem a 50% da sua frequência cardíaca máxima e, após algumas semanas, a intensidade aumente gradualmente para 75% da sua frequência cardíaca máxima. Em suma, quanto mais intenso for o treino. Melhor se mantém em forma. Uma vez que o coração é um músculo como qualquer outra parte do corpo, necessita dos mesmos exercícios de alta intensidade! Métodos de exercício aeróbico O exercício aeróbico é um exercício de resistência que melhora a inalação e a utilização do oxigénio pelo organismo. Caracteriza-se por cargas leves, um sentido de ritmo e uma longa duração. De acordo com a medicina desportiva, a carga de exercício aeróbico é adequada para 4 a 5 vezes por semana, com uma duração de 20 a 30 minutos cada, e uma frequência cardíaca de 120 a 135 vezes/minuto. A auto-resistência é o grupo de músculos do corpo humano num confronto estático de resistência muscular, mas também é simples e fácil de praticar um dos programas de exercício aeróbico. Não está sujeita a género, local e equipamento. A utilização do posicionamento desarmado dos exercícios de resistência muscular, sem a preocupação de traumatismos desportivos, torna-se um treino estático para acelerar a circulação sanguínea, promover o metabolismo, acalmar e revitalizar os métodos de fitness. Eis alguns exercícios simples de auto-resistência para diferentes posições, que pode escolher para aprender e praticar. Exercícios com as palmas das mãos e os dedos Método: duas palmas juntas em frente ao peito, cinco dedos afastados, barriga dos dedos oposta. O primeiro dedo de ambas as mãos para resistir um ao outro para promover, as duas palmas abrem-se lentamente, resistência estática em forma de “garra” 10 a 12 segundos, repetir 7 a 8 vezes. Efeito: Aumentar a força muscular do músculo extensor dos dedos e do músculo extensor radial curto do pulso. Sugestão: quando se empurram os dedos e o abdómen um do outro, é necessário ter uma resistência moderada, aumentando a intensidade da resistência. Exercícios para os ombros e os braços Método: ficar de pé com as pernas afastadas, palmas das mãos juntas em frente ao peito, dedos para cima. A palma da mão direita empurra mais do que a resistência da palma da mão esquerda e empurra o braço esquerdo para o lado esquerdo do corpo. A palma da mão esquerda contra a resistência da palma da mão direita, empurra o braço direito para o lado direito do corpo, repete 10 a 12 vezes. Efeito: Melhorar a força muscular dos músculos deltoide, bíceps, braquiorradial e flexor curto. Sugestão: Quando as duas palmas das mãos são empurradas, o pulso e a palma da mão que são empurrados precisam de ter uma força de contrapeso para aumentar a força da resistência. Método de exercício para a cabeça e o pescoço: Em pé, com as pernas afastadas, segure o pescoço com os braços cruzados. Empurre lenta e vigorosamente a resistência da cabeça e do pescoço, pressione a cabeça para a região esternoclavicular e expire. Em seguida, empurre o pescoço para resistir à força de compressão descendente das duas mãos, levante a cabeça para cima numa posição preparatória e inspire. Repetir 7-8 vezes. Efeito: Aumenta a força muscular do latissimus dorsi cervical e da escápula. Dicas: A força de tração para baixo de ambas as mãos não deve ser superior à resistência para cima da cabeça e do pescoço. A velocidade do gatilho deve ser lenta e a força do gatilho deve ser moderada. Método de exercício para a zona lombar: Ficar de pé com as pernas afastadas, braços cruzados, boca de tigre para baixo. A parte de trás da cintura encontra a resistência das duas mãos na direção inversa da força de torção, para a rotação no sentido dos ponteiros do relógio, resistência estática durante 6 a 8 segundos. Em seguida, repetir na direção oposta. Intervalos de 30 a 40 segundos. Efeito: Promover a extensibilidade dos músculos latissimus dorsi, lombar lateral e eretor da espinha e melhorar a flexibilidade da coluna lombar. Dicas: Ao rodar a coluna lombar, a cabeça, o pescoço e a parte superior do corpo rodam em uníssono. Não mexa os pés. Método de exercício para o peito e o abdómen: Deite-se de costas com as pernas juntas e as palmas das mãos sobre o abdómen. O peito e o abdómen encontram a resistência das duas palmas das mãos que pressionam para cima para resistir a 45 graus de abdominais durante 5 a 6 segundos, repetir 7 a 8 vezes. Efeito: aumentar a força do músculo reto abdominal e do músculo peitoral maior. Conselhos: Inspire profundamente quando se sentar; expire quando se deitar. Exercício para pernas e joelhos Método: Posição de cócoras, ambas as palmas das mãos sobre as pernas. Ambas as pernas exercem a pressão descendente das duas palmas das mãos e forçam para cima, como um estribo de resistência à contrapressão, até ficarem numa posição vertical. Intervalos de 30 segundos, fazer 7 a 8 vezes. Efeito: Melhorar a força muscular dos músculos quadríceps e adutores. Sugestão: quando as pernas são colocadas nos estribos de resistência, a posição da parte superior do corpo e das pernas é de 90 graus, a posição do corpo não pode estar inclinada para a frente. O método geral do treino de resistência aeróbica O conteúdo geral do treino de resistência aeróbica: a resistência pode ser dividida em dois tipos, um é a resistência à força, o segundo é a resistência à velocidade. Manifesta-se num período mais curto de combate real, pode manter uma certa força, velocidade, e uma certa densidade e intensidade. 1, bater nos sacos de areia na totalidade após as actividades preparatórias, para manter uma certa velocidade e potência, fazer continuamente mais de 5 grupos de bater. Cada grupo é de 3 minutos. 2 . Velocidade variável correndo 3000 metros a 10000 metros de distância, corrida rápida de 50 metros, corrida lenta de 50 metros. 3, controle de freqüência cardíaca de corrida de velocidade uniforme em cerca de 150 vezes por minuto, tempo de carga para manter mais de 30 minutos. 4, cinco quilómetros de corrida de fundo. Ao correr, mude a passada e o ritmo com frequência (continue mudando a passada, o que pode fazer com que diferentes fibras musculares sejam exercitadas). 5 . Corda de saltoPule a corda por 3 minutos, descanse por 1 minuto e depois faça o próximo conjunto de exercícios. Cada treino pode fazer 3 grupos. Quando o estagiário se sentir adaptado a essa quantidade de exercício, você pode remover o meio do tempo de descanso, pular por 30 minutos. 6, ataque aéreo 3 minutos para um grupo, fazer 3 a 5 grupos. 7, combate real com diferentes adversários para praticar o combate de rodas.