No mundo actual cada vez mais competitivo e acelerado do trabalho e da vida, a incidência de distúrbios do sono está a aumentar. O original “comer quando se tem fome, dormir quando se tem sono”, algo que até uma criança recém-nascida faria sem ser ensinada, parece ter-se tornado uma nuvem flutuante para as pessoas modernas. De acordo com uma sondagem autorizada em 2002, 45,4% da nossa população tem problemas de sono. As perturbações do sono na sociedade moderna tornaram-se de facto mais “populares” do que a gripe. Para que possamos ter um sono saudável, vamos primeiro compreender alguns conhecimentos gerais sobre sono e insónia: Quanto tempo devemos dormir normalmente todos os dias Normalmente, é costume pensar que os adultos devem ter 7-8 horas de sono todos os dias, mas as diferenças individuais reais são bastante grandes, algumas pessoas dormem 4 a 5 horas para satisfazer as necessidades fisiológicas de cerca de 10% da população saudável; enquanto 15% das pessoas dormem mais de 8 horas; outras de cerca de 7-8 horas; o tempo médio de sono para toda a população, é de cerca de 7,5 horas. Isto significa que cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de sono e que não há uma quantidade “normal” de sono. Não tem de se forçar a dormir tanto quanto precisa, basta seguir o fluxo e seguir as suas próprias necessidades fisiológicas, desde que esteja refrescado no dia seguinte. Todos sonham com um quarto da noite. Todos sonham à noite, mesmo aqueles que não se conseguem lembrar dos seus sonhos. Quase 90% da actividade dos sonhos ocorre durante a fase de sono da anáfase, e mais de 80% das pessoas que são acordadas durante esta fase podem lembrar-se dos seus sonhos, caso contrário a maioria esquece-se deles. Esta fase é, em certa medida, a fase activa do ciclo do sono. É durante a fase heterogénea do sono que a informação que recebemos enquanto acordados é utilizada e por isso desempenha um papel vital na nossa memória. Esta fase permite ao dorminhoco recordar experiências diurnas e estimular um grande número de processos cognitivos e emocionais como a aprendizagem, a memória, bem como a regulação da tensão e das emoções. Portanto, sonhar não é assustador, é um processo natural de sono e não significa nada de especial. Basta deixar acontecer, pensar nisso como se estivesse a ver um filme. Quando é a melhor altura para dormir Para todos, o sono começa frequentemente a uma certa hora todas as noites. O aparecimento do sono é muitas vezes precedido por uma sensação de fadiga, actividade mental reduzida, sensação de frio e, por vezes, bocejo. É importante prestar particular atenção a estes sinais, pois indicam que esta é a melhor altura para ir para a cama e o prelúdio para a viagem do sono. Se for para a cama a esta hora, o tempo entre a decisão de ir para a cama, desligar as luzes e fechar os olhos para adormecer é muito curto, geralmente menos de 10 minutos. Assim, cada um tem os seus padrões de sono diferentes e precisa de fazer bom uso deles e desenvolver uma rotina, em vez de simplesmente se comparar com os outros à sua volta e causar stress desnecessário. O que fazer antes de dormir Talvez estes comportamentos funcionem para algumas pessoas, mas para outras são “estimulantes”. De facto, todos têm alguns hábitos ou rituais antes de se deitarem todas as noites que são muitas vezes benéficos e ajudam os mecanismos de indução do sono do cérebro. A importância destas acções varia de pessoa para pessoa, e algumas pessoas têm dificuldade em adormecer em novos ambientes, como as viagens ao estrangeiro, por este motivo. Como acordar refrescado O método ideal é levantar-se assim que estiver acordado no final do seu último ciclo de sono. É claro que este ponto no tempo nem sempre coincide exactamente com a hora definida pelo despertador, e é geralmente difícil ser completamente preciso. Mas pelo menos podemos acordar à mesma hora todos os dias para manter os nossos relógios biológicos no seu ritmo habitual, e não ficar na cama durante longos períodos de tempo só para recuperar o sono. Também se diz que a capacidade do Imperador Qianlong para viver até aos 89 anos de idade estava ligada aos seus hábitos regulares de sono. O Imperador Qianlong acordava a horas todas as manhãs, primeiro na cama com os olhos fechados durante alguns minutos, esticando algumas costas preguiçosas, antes e roupas para fora da cama, ao ar livre para respirar algumas respirações profundas de ar fresco, descarregar o ar turvo do corpo, o espírito também vinha. Para que serve a sesta? A sesta é boa para a saúde e tem um efeito de despertar no cérebro. Para aqueles que têm uma dívida de sono, uma soneca pode pagá-la, e é muito eficaz. Mas não qualquer tipo de soneca é eficaz. Uma pequena soneca pode compensar algumas horas de sono, 15-20 minutos é suficiente. É melhor ter alguém que o acorde, uma vez que dormir cedo à noite é leve e mais adequado para relaxar e descansar, o que também impede o acordar grogue. As pessoas que dormem durante muito tempo tendem a acordar com a sensação de estar tontas. Fazer uma sesta não interferirá com o sono nocturno e pode mesmo ser recomendado para pessoas sonolentas durante o dia, bem como para todos os trabalhadores do turno que fazem uma sesta durante o dia. No entanto, as pessoas que têm dificuldade em adormecer à noite são melhor aconselhadas a não fazer uma sesta durante o dia. O horário nobre para uma soneca diurna é entre as 13h e as 15h, o que coincide com os nossos ritmos circadianos, precisamente no momento em que a nossa vigília e actividade cerebral diminuem naturalmente. Se ao menos pudéssemos aproveitar esta oportunidade com mais frequência! Há muito mais factos gerais sobre o sono, para começar com alguns factos comuns. Em geral, o sono é um processo natural, uma função fisiológica auto-reguladora que precisamos de tratar bem, manter, mas não interferir em demasia, e precisamos de confiar plenamente nele. Virá até si naturalmente. É como o seu amante! É claro que ocorre um estado grave de insónia, tal como: dificuldade em adormecer, não conseguir adormecer meia hora depois de ir para a cama; fácil despertar; acordar durante mais de meia hora à noite; duração do sono mais curta do que o normal, ou seja, acordar demasiado cedo. Se tiver uma das manifestações acima mencionadas e tiver sonolência, confusão mental, ou mesmo dores de cabeça ou tonturas depois de acordar, e se durar muito tempo e afectar o seu trabalho e vida, pode ser clinicamente diagnosticada como insónia. Neste caso, é ainda necessário visitar um médico especialista para avaliar a causa e a extensão da insónia. Um plano de tratamento pode então ser arranjado. O tratamento da insónia inclui: correcção dos hábitos de higiene do sono; medicina herbal chinesa, acupunctura, massagem terapêutica; psicoterapia, incluindo: terapia de relaxamento, musicoterapia, terapia de apoio, terapia cognitiva comportamental, terapia de controlo de estímulos, terapia de restrição, terapia de exercício, etc. A medicação é particularmente importante quando os tratamentos acima mencionados são ineficazes, quando a insónia é demasiado grave ou quando é causada por ansiedade, depressão ou outros distúrbios. A medicina moderna está a avançar rapidamente e há muitos medicamentos seguros e eficazes disponíveis que são menos dependentes e podem ser utilizados com segurança sob a orientação de um especialista. Estes são apenas alguns dos tratamentos comuns para as insónias, e são também muito eficazes. A chave é que o tratamento da insónia é um processo abrangente, e uma boa higiene do sono é sempre uma parte do processo de tratamento; o foco do tratamento da insónia é também remover as causas da insónia, a fim de a curar verdadeiramente. Também é importante não acreditar em anúncios e usar medicação indiscriminadamente, mas procurar tratamento junto de um médico qualificado e regular quando se tem insónias das quais não se pode livrar. Isto é especialmente verdade se estiver a receber medicação.