Qual é a melhor postura de pé para um doente com hérnia de disco lombar? A postura correcta é ficar de pé com os olhos nivelados, mandíbula ligeiramente para dentro, peito para cima, cintura e costas direitas, panturrilhas ligeiramente aconchegadas, pernas erguidas, e pés iguais à largura dos ombros afastados. Desta forma, toda a pélvis é inclinada para a frente e toda a gravidade do corpo é transmitida uniformemente através da coluna vertebral e pélvis para os membros inferiores até aos pés, tornando-se verdadeiramente “aterrada”. Neste ponto, a linha de gravidade do corpo passa através da coluna lombar e da parte de trás do disco intervertebral, impedindo efectivamente que o disco volte a herniar. Uma boa posição de pé a adoptar durante o parto é: ligeira flexão dos joelhos, contracção suave do glúteo máximo e contracção natural dos músculos abdominais. Tal posição de pé é semelhante à posição de pé padrão e permite que a pélvis seja facilmente inclinada para trás, o que aumenta o apoio da coluna vertebral e reduz a carga sobre os discos intervertebrais. Que tipo de postura sentada é mais adequada para pacientes com hérnia de disco lombar? Na vida quotidiana e no trabalho, as pessoas sentam-se numa variedade de posturas: algumas sentam-se com as ancas na borda de uma cadeira ou de um banco; outras sentam-se com a cintura a saltar para trás; outras gostam de se sentar com as pernas cruzadas e assim por diante. Estas posturas sentadas a partir da superfície não parecem ser nada inadequadas, então, tal postura sentada é boa? Algumas pessoas pensam que, não importa como se sentar, desde que se sintam confortáveis, nenhum esforço na linha. Mas o facto é que a postura sentada correcta não é inteiramente determinada pelo facto de ser confortável ou não, ou de ser extenuante ou não. Algumas posturas sentadas são confortáveis e sem esforço durante um curto período de tempo, mas com o tempo, o conforto irá gradualmente desaparecer e causar dor na parte inferior das costas. Para ser preciso, o critério para uma postura sentada correcta depende de se a coluna vertebral, especialmente a lombar, está em conformidade com a curvatura fisiológica e biomecânica, tanto quanto possível, quando sentado, e também se a cabeça e o pescoço estão tenso e as pernas estão relaxadas. Então, qual é a melhor postura sentada? A postura correcta é sentar-se com a parte superior do corpo direita, o maxilar ligeiramente encolhido e os membros inferiores juntos, e escolher um dispositivo adequado para manter as costas inferiores num estado relativamente relaxado e reduzir a possibilidade de lesões por esforço. Quando estiver sentado numa cadeira com encosto, deve, com base na postura acima referida, tentar manter a parte inferior das costas fechada e encostar-se às costas da cadeira para que os músculos da região lombossacral não fiquem fatigados. Talvez muitas pessoas tenham estado sentadas durante muito tempo, depois de subitamente se levantarem, tenham uma espécie de dor lombar, sensação de cintura direita, que se deve a pessoas sentadas durante muito tempo depois de os músculos lombares estarem num estado de tensão e espasmo a longo prazo. Portanto, independentemente de como se sentar, corrigir ou não, as pessoas devem sentar-se durante um período de tempo após a actividade da cintura, membros inferiores e mesmo todo o corpo. Isto não só favorece a manutenção da função fisiológica da coluna lombar, como também tem um efeito protector noutras partes do corpo. Por exemplo, quando se senta durante muito tempo, pode frequentemente endireitar a cintura e expandir os ombros para trás, o que é chamado “alongamento”, ou pode colocar um pé em cima do outro e continuar a mudar. Além disso, existem certos requisitos para sentar-se e levantar-se. Quando estiver sentado, é melhor caminhar primeiro para uma cadeira ou banco, colocar um pé atrás do outro, depois inclinar ligeiramente a parte superior do corpo para a frente e sentar-se lentamente, quando estiver de pé, é melhor colocar um pé atrás do outro e pisar suavemente o chão para fazer com que a parte superior do corpo saia da posição e se levante, ao mesmo tempo, inclinar ligeiramente a parte superior do corpo para a frente e tentar manter as costas direitas durante o processo. Para pacientes com hérnia discal lombar, para além de uma postura sentada correcta, movimentos sentados e em pé correctos são ainda mais importantes, uma vez que movimentos incorrectos conduzem frequentemente a uma recorrência da doença. Qual é a melhor postura de caminhar? Algumas pessoas estão habituadas a andar de cabeça baixa, inclinando-se e arquear as costas, deslocando o centro de gravidade para trás e rodando os dedos dos pés para dentro ou para fora, resultando num desequilíbrio na força dos músculos lombares, facilitando a formação de um corcunda, que pode relaxar seriamente os músculos abdominais e impedir a expansão do tórax, afectando a função cardiopulmonar e afectando também o desenvolvimento mamário nas adolescentes. Se o centro de gravidade for inclinado para um lado ao andar, pode resultar facilmente uma escoliose. Para além de prevenir a hérnia de disco lombar, uma postura de marcha correcta pode também reflectir personalidade, cultivo cultural e encanto estético, pelo que os jovens devem aprender a postura de marcha correcta. A marcha de uma mulher deve ser elegante e leve para facilitar o desenvolvimento da pélvis e dos ligamentos uterinos e a circulação sanguínea. Os homens devem mostrar uma atitude “masculina”, com uma marcha atlética, firme e generosa. Tanto os homens como as mulheres, a expressão deve ser natural, os olhos achatados à frente, cabeça ligeiramente inclinada, boca ligeiramente fechada, pescoço direito, peito naturalmente para cima, cintura direita, abdómen pequeno, ancas ligeiramente para trás, braços naturalmente para baixo, duplo balanço natural do braço, amplitude de oscilação de cerca de 30 graus, o cotovelo ligeiramente flexionado ao balançar para a frente, não atirar o antebraço, não atirar o pulso ao balançar para trás; membros inferiores para levantar um passo forte, pedalar para trás focar no ponto do dedo do pé metatarso Os músculos estão ligeiramente relaxados durante a mudança de step, a articulação do joelho não está demasiado dobrada e as coxas não devem ser levantadas demasiado alto. O comprimento de cada passo depende do comprimento da perna e do pé, geralmente cerca de 70cm para um passo plano. Não tremer para cima e para baixo ou oscilar de um lado para o outro ao caminhar. Deve também prestar atenção à sua postura ao subir e descer as escadas, uma vez que uma postura incorrecta pode levar a “pisar no ar” e a piscar as costas. A marcha correcta para subir e descer as escadas deve ser pé cheio nas escadas, não apenas meio pé, os joelhos devem estar ligeiramente dobrados, a barriga apertada, os quadris aconchegados, a parte superior do corpo direita e a velocidade adequada. Com a postura correcta para caminhar, a coluna lombar manterá a sua curvatura fisiológica normal, não enviesada nem distorcida, e a cintura não será sobrecarregada desnecessariamente. Que tipo de postura de sono é razoável? Existem três posições gerais de sono: supina, lateral e propensa. A posição supina, desde que a cama seja confortável, os membros permanecem naturalmente esticados, podem fazer com que todo o músculo do corpo relaxe, e fazer com que a pressão do espaço intervertebral lombar seja significativamente reduzida, reduzir a protrusão do disco intervertebral lombar, para pacientes que sofrem de hérnia de disco lombar é a melhor posição; a posição deitada lateral é geralmente considerada o melhor lado direito deitado, a razão é que o lado direito deitado não irá comprimir o coração, e não irá afectar a motilidade gastrointestinal. Pensamos que não é necessário prestar atenção ao lado esquerdo ou direito, porque as pessoas em sono têm sempre de se virar, porque um longo período de tempo para manter uma posição de sono, fará parte do relaxamento muscular ao mesmo tempo, fará relativamente alguns outros músculos em estado de tensão, e o tronco devido à pressão prolongada e ao mau fluxo sanguíneo, hipoxia nervosa, isquemia entorpecida, portanto, a viragem é a auto-protecção do corpo. A posição prona, muitas vezes torna a cabeça e o pescoço numa posição de extrema torção para um lado, pressão torácica, fácil de causar tensão nos músculos do pescoço, ligamentos, articulações e doenças degenerativas, mas também fácil de causar o aumento da convexidade das vértebras lombares, compressão do coração e pulmões e afectar a respiração, aumentar a carga sobre o coração e pulmões, pelo que esta posição de sono geralmente não deve ser tomada. Resumindo, a posição de sono para a posição supina ou lateral deitada é apropriada, porque pode tornar os membros do corpo humano naturalmente direitos ou ligeiramente flexionados, os músculos de todo o corpo fáceis de relaxar, de modo a que as pessoas se sintam confortáveis. Porque é que uma postura de lavagem inadequada pode induzir a hérnia de disco lombar? Porque depois de uma noite de sono, os tecidos moles, tais como músculos, ligamentos e cápsulas articulares, tornam-se rígidos e incapazes de se moverem de forma flexível. Neste ponto, se se tornar imediatamente metade para cima e metade sentado como dobrar a cintura e as ancas para lavar o rosto e escovar os dentes, irá colocar mais pressão sobre o disco lombar e aumentar a carga sobre a cápsula articular, tornando-se um gatilho para uma hérnia de disco lombar. Para evitar desencadear a hérnia do disco lombar ao escovar os dentes e lavar o rosto, em primeiro lugar, deve mover a cintura ligeiramente depois de se levantar, fazendo alongamentos para trás, rotações para a esquerda e para a direita, “alongamentos” e outros movimentos para que a cintura não passe imediatamente de um estado relativamente estático para um movimento que aumente a carga na cintura, mas mais importante, deve prestar atenção à sua postura ao lavar o rosto e escovar os dentes. A postura correcta deve ser agachar-se com os joelhos ligeiramente dobrados, e depois, dobrar-se para a frente, o que pode reduzir a pressão sobre os discos lombares em maior medida, e pode reduzir a carga sobre as pequenas articulações e cápsulas articulares e ligamentos da coluna lombar. Além disso, o lavatório não deve ser colocado demasiado baixo para evitar o aumento da carga na região lombar devido à flexão excessiva para a frente das vértebras lombares. A lavagem é uma acção que é frequentemente realizada na vida quotidiana, mas as pessoas tendem a negligenciar a sua postura ao lavarem-se, tornando-a num dos factores desencadeantes da hérnia de disco lombar. Por conseguinte, devem ser tomados cuidados em geral, especialmente em pacientes que sofrem frequentemente de desconforto lombar ou têm um historial de hérnia de disco lombar. Qual é a melhor posição para se dobrar e levantar objectos pesados? Ao dobrar-se para levantar objectos pesados, a postura correcta é primeiro trazer o corpo o mais próximo possível do objecto, depois dobrar os joelhos e as ancas, depois segurar o objecto com ambas as mãos, estender os joelhos e as ancas, e o objecto pode ser levantado. Desta forma, a força de contracção do glúteo máximo e do quadríceps é principalmente confiável, evitando o uso dos músculos lombares e reduzindo a hipótese de lesão lombar. Além disso, ao levantar objectos pesados, é importante manter ambos os joelhos em semi-flexão, para que o objecto fique o mais próximo possível do corpo, o que reduz a carga sobre os músculos lombares baixos e reduz a possibilidade de lesão. (As desordens do joelho são proibidas nesta posição) Como evitar induzir a hérnia de disco lombar quando se vê televisão? (1) A altura do aparelho de televisão deve ser apropriada, ou seja, a altura do aparelho de televisão e do corpo humano sentado ao nível dos olhos. Demasiado alto ou muito baixo pode causar alterações na curvatura da coluna humana e causar tensão muscular. (2) Para escolher o mobiliário certo para sentar, é necessário sentar-se a uma altura moderada e ter um encosto com um certo ângulo para trás, melhor com apoios de braços, e tomar algumas medidas auxiliares, tais como adicionar almofadas à cintura e um banco de pés para almofadar os membros inferiores. (3) Prestar atenção ao ajuste da postura corporal frequentemente e quando apropriado, levantar-se e mover a parte inferior das costas de modo a poder evitar dores nas costas. Porque é que as hérnias discais lombares são propensas a ocorrer nos desportos? O que pode ser feito para o evitar? As principais causas da hérnia de disco lombar nos desportos são: (1) Actividades preparatórias inadequadas ou insuficientes antes do exercício físico. (2) Movimento lombar inadequado. (3) Falta de protecção lombar durante os desportos ou treino com elevada carga lombar. (4) Conceito pobre de auto-protecção. A fim de melhor evitar lesões na região lombar e a ocorrência de hérnia de disco lombar nos desportos, é geralmente necessário o seguinte: (1) Devem ser realizadas actividades preparatórias adequadas antes de praticar desporto. Qualquer que seja o desporto, a coluna vertebral e os membros devem ser preparados de actividades pequenas a grandes, lentas a rápidas antes do início oficial, para que a cintura esteja totalmente activa e as articulações dos membros sejam flexíveis. (2) Nos desportos, a quantidade de exercício lombar deve ser razoavelmente organizada, a quantidade de exercício deve ser pequena a grande, gradualmente, e deve haver um certo período de tempo entre exercícios para evitar a fadiga excessiva da região lombar. (3) Prestar atenção à postura desportiva. Todos os desportos envolvem uma postura correcta da coluna vertebral. Deve ser dada especial atenção ao estado da região lombar durante o desporto, e devem ser feitos todos os esforços para manter a sua posição natural. (4) Nos desportos com elevada carga lombar, a protecção lombar deve ser reforçada. Por exemplo, deve ser usado um cinto largo ou uma cinta elástica ao levantar pesos. Isto não só fortalece os músculos lombares, mas também limita a sobre-extensão lombar ou a sobre-flexão da coluna lombar, proporcionando assim alguma protecção. (5) As lesões lombares devem ser tratadas de forma rápida e correcta. Não continuar a treinar antes de a lesão lombar ter sarado, de modo a evitar lesões repetidas e cicatrização retardada.