Uma boa forma de evitar as dores nas costas – como exercitar os músculos lombares? A causa mais comum de dor lombar nas nossas clínicas ortopédicas é a dor lombar; as causas são muitas e complexas, daí o ditado comum “dor nas costas para o doente, dor de cabeça para o médico”. De facto, a maior parte dos sintomas de lombalgia estão relacionados com tensão miofascial ou inflamação asséptica na parte posterior das costas e não requerem cirurgia. E uma das coisas importantes a fazer é aumentar a força muscular. Os músculos da região lombar são uma das estruturas mais importantes na manutenção da estabilidade da coluna lombar. Músculos lombares fortes, como um guarda-chuva forte para a coluna, ajudam a manter e a melhorar a estabilidade da coluna e podem prevenir eficazmente a ocorrência de lesões lombares agudas e crónicas e de dores lombares. Para os doentes que sofreram lesões lombares agudas e crónicas, miofasciite lombar, distensão lombar ou hérnia discal lombar e outras doenças da coluna lombar, o reforço dos músculos lombares é ainda mais crucial para a recuperação. Existem muitas formas de exercitar os músculos das costas lombares, mas aqui recomendamos dois métodos simples e práticos que são adequados para pacientes de todas as idades e pessoas normais, e não requerem tempo e espaço especiais, podendo ser feitos diariamente sem os efeitos adversos de outros tratamentos. Com persistência, temos a certeza de que todos teremos uma coluna vertebral saudável! O primeiro é deitar-se de bruços na cama, retirar a almofada, colocar as mãos atrás das costas, levantar lentamente o peito e levantar a cabeça para que a cabeça e o peito saiam da cama, enquanto endireita os joelhos e empurra as coxas para trás para também sair da cama, durante cerca de 5 segundos, depois relaxa os músculos e deita-se de bruços na cama novamente, descansa durante 3-5 segundos para um ciclo, depois continua o exercício. Gradualmente, pode fazer 20-30 exercícios de cada vez, e continuar a praticar 1-2 vezes por dia. Este método é o que os médicos chamam vulgarmente de “mosca da andorinha”. Para as pessoas com músculos lombares fracos ou que são obesas, o método acima é mais cansativo e podem ser utilizados alguns métodos alternativos. Por exemplo, é mais fácil levantar apenas a cabeça e o peito, mas não os membros inferiores. A segunda é adotar o método de exercício “apoio de cinco pontos”, que é relativamente mais fácil de aceitar: deite-se de costas, vá até à almofada e dobre os joelhos, coloque os cotovelos e as costas contra a cama, levante o abdómen e as ancas para cima, apoie-se nos ombros, cotovelos e pés para suportar o peso de todo o corpo durante cerca de 5 segundos, depois relaxe os músculos lombares e pouse-os. Descanse as ancas durante 3 a 5 segundos para um ciclo. Cuidados a ter com o exercício 1. O número e a intensidade dos exercícios para os músculos lombares das costas devem variar de pessoa para pessoa, e devem ser efectuados gradualmente, podendo a quantidade de exercício ser aumentada gradualmente todos os dias. Se sentir dor, desconforto e rigidez na zona lombar no dia seguinte ao exercício, deve reduzir a intensidade e a frequência do exercício ou interromper o exercício para evitar o agravamento dos sintomas. 2) Não usar demasiada força de repente durante o exercício para evitar torcer a cintura devido ao exercício dos músculos lombares. Este é um treinamento estático, apenas uma força lenta é necessária. 3 . Se você já tem sintomas como dor nas costas, rigidez e desconforto, você deve parar ou reduzir seu exercício lombar; você deve descansar e parar o exercício a tempo quando tiver um ataque agudo de dor lombar, caso contrário, pode agravar os sintomas originais. 4, numa variedade de exercícios físicos, nadar e fazer abdominais também pode ser muito bom para fortalecer a força muscular; especialmente a natação (como o nado de peito), tanto divertido, verão e pode evitar o calor do verão; a flutuabilidade da água é muito benéfica para a coluna vertebral, todo o corpo ósseo e doenças articulares. Por último, lembramos que é importante insistir no exercício dos músculos da região lombar e que o exercício deve ser feito depois de terminado o período de dor aguda e não quando se tem dores, caso contrário, quanto mais se fizer exercício, mais desconfortável será; também não é bom para a cicatrização precoce de feridas em doentes que foram operados. Se não tiver dores ou se os seus sintomas forem ligeiros, deve ser persistente e manter-se firme, juntamente com actividades físicas adequadas, para ver os resultados.