Após o tratamento e o repouso na cama, a hérnia discal lombar está em remissão e a fase aguda terminou, é altura de recuperar a função da zona lombar. Uma quantidade adequada de exercício lombar durante este período produzirá o dobro do resultado com metade do esforço. Uma rotina de exercícios simples e eficaz de 10 palavras para a zona lombar. 1, pendurar: utilizar os caixilhos das portas ou as barras e outros objectos para fazer exercício. Ao pendurar, relaxar a cintura e os membros inferiores, para que o peso caia naturalmente, de modo a atingir o objetivo de puxar. O movimento de drapejar deve ser lento e ligeiro para evitar manipular a coluna lombar ao saltar para cima e para baixo. Os exercícios de drapejar devem ser efectuados de forma gradual e consistente para aumentar a quantidade de exercício. Atenção: Seja delicado e lento nos seus movimentos e tente ter membros da família por perto para o ajudar a proteger-se. 2) Exercícios de sustentação: ou seja, exercícios de sustentação, aqueles que não são adequados para os exercícios de drapejar podem fazer exercícios de sustentação. Cruze os pés à largura dos ombros e relaxe todo o corpo. Inspire lentamente pelo nariz enquanto levanta lentamente os braços. Levante os braços acima da cabeça, olhe para o céu e mantenha a cintura esticada ao máximo, pare por um momento. Depois, expire lentamente pela boca enquanto baixa lentamente os braços. Repetir este método 36 vezes, uma vez por dia de manhã e outra à noite, de preferência ao ar livre. Nota: Faça-o com a força que conseguir suportar, não se apresse, depois da adaptação pode usar a força gradualmente. 3, arco: ou seja, exercício de cintura em arco. Segure a parede ou outros objectos com as duas mãos, com o corpo a uma distância adequada do objeto a segurar. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros e deve arquear a cintura para a frente e para trás a uma velocidade moderada com um pouco de força, e fazê-lo duas vezes por dia, 36 vezes de cada vez. Nota: movimentos suaves, força moderada. 4, para trás: isto é, exercício de andar para trás. Andar para trás para escolher um local plano e seguro para andar para trás. Andar com o peito para cima e o abdómen para dentro, olhar para a frente, as mãos a acenar naturalmente para a frente e para trás, o menos possível, a velocidade de andar para trás deve ser determinada de acordo com as suas próprias circunstâncias específicas, para ser gradual, cada andar para trás geral 15 minutos, duas vezes por dia. Atenção: prestar atenção ao controlo da velocidade, ter cuidado com as quedas. 5, mais: isto é, multi-ângulo diferentes direcções do movimento da cintura. Por exemplo, dobrar para o lado esquerdo e direito, dobrar para a frente e para trás, virar a cintura para a esquerda e para a direita, abanar a cintura, etc., cada um dos quais é feito 36 vezes, duas vezes por dia. Atenção: movimentos suaves e calmantes, a amplitude não deve ser demasiado grande. 6, agachamento: isto é, exercício de agachamento. Os dois pés estão afastados à largura dos ombros, as mãos espalmadas, agachar-se lentamente e profundamente, os dedos dos pés no chão, os calcanhares para cima. O agachamento deve estar no lugar, o agachamento inicial pode segurar a parede e outras coisas meio agachamento, aumentar gradualmente o número de agachamentos, gradualmente fazer agachamento profundo. Fazer isto duas vezes por dia e agachar 36 vezes de cada vez. Nota: movimentos suaves, agachamento lento, para evitar quedas. 7, depois: isto é, o exercício de extensão da coluna lombar. Existem dados estatísticos, as vértebras lombares diariamente flexão para a frente até 3000 a 5000 vezes, mas após a extensão da ação é muito pouco, ao mesmo tempo, as pessoas modernas no trabalho, muitas vezes em uma posição de flexão para a frente, esta posição faz com que as vértebras lombares em uma posição de flexão a longo prazo, a longo prazo, fará com que o desequilíbrio de estresse do disco intervertebral lombar, ligamentos lombares após o alongamento excessivo, causando dor nas costas. Os braços são colocados na cintura, os pés são cruzados à largura dos ombros, todo o corpo é relaxado e a cintura é esticada para cima enquanto as costas são esticadas para trás 36 vezes, duas vezes por dia. Em alternativa, pode utilizar-se o método supino para esticar a cintura para trás, com os braços a segurar a parte superior do corpo o mais possível e a parte inferior do corpo contra a cama, de modo a que a cintura seja esticada para trás o mais possível, repetindo-se esta ação 36 vezes. Nota: Mova-se suavemente para evitar quedas. 8 . Massageie o ponto do rim (olho lombar) primeiro, use as duas mãos para pressionar e amassar o ponto do rim por mais de 100 vezes, depois use as duas mãos para bater alternadamente neste ponto por 100 vezes cada, finalmente, ligeiramente gatinho com as duas mãos cerradas em punhos para bater nas nádegas ao mesmo tempo 100 vezes, depois use os dois punhos para bater nos quadris 100 vezes, respetivamente. Fazer duas vezes por dia. Ponto: 1,5 polegadas junto ao bordo inferior do processo espinhoso da segunda vértebra lombar, ou seja, 1,5 polegadas do umbigo para trás até à coluna vertebral e 1 polegada para baixo. Método de massagem: há uma série de pontos em ambos os lados da coluna vertebral, que podem ser colocados ao longo de ambos os lados da coluna vertebral, de cima para baixo, abotoando suavemente as costas. 9, quente: isto é, o calor da cintura. Sofrendo de “sinostose lombar” ou dor lombar, na mudança de estações, o clima torna-se mais frio do que as pessoas normais para adicionar roupas, estação fria para usar lã, colete de algodão, verão para fazer um bom trabalho para evitar a umidade da cintura trabalho frio, porque estas são a causa da doença lombar. 10, proteção: isto é, a proteção da cintura. Tal como não estar de pé, não estar sentado, não carregar peso, não se dobrar (de preferência agachado em vez de se dobrar), não segurar crianças, não se sentar num banco baixo, não se esforçar, não fazer acções que danifiquem a cintura, não dormir numa cama macia com molas, não dormir numa cama demasiado dura, etc., a má postura deve ser corrigida.