A forma mais fácil de exercitar os músculos do pavimento pélvico Todas as manhãs antes de acordar e todas as noites antes de ir para a cama, deitar-se de costas e fazer 45 a 100 aperto anal e actividades de elevação anal durante 3 a 5 segundos cada, o que pode melhorar significativamente os sintomas da incontinência urinária. Exercícios Kegel Os exercícios Kegel, também conhecidos como contracções perineais, são concebidos para fortalecer os músculos do pavimento pélvico, ou pubococcígeo, o grupo muscular em frente do ânus, na vagina feminina ou atrás do escroto masculino, e podem promover a função dos esfíncteres uretrais e anais. Durante décadas, em relação ao tratamento não cirúrgico da incontinência urinária, os exercícios musculares do pavimento pélvico ocupam um lugar muito importante, mesmo com outros biofeedback relacionados, terapia comportamental e treino de vários aparelhos auxiliares, que ainda não se desviam do espírito básico dos exercícios de Kegel. Além disso, este exercício pode ser útil na promoção da sexualidade. Os exercícios pélvicos simples de Kegel incluem: 1. “Travagem” enquanto se urina, parando para sentir a posição dos grupos musculares utilizados para segurar a urina a fim de experimentar como contrair correctamente os músculos do pavimento pélvico. Levante-se, aperte as nádegas e levante o ânus para cima para fechar a uretra, vagina e ânus, mantenha a contracção durante 5 segundos, depois relaxe lentamente durante 5 segundos e repita. Respire como habitualmente durante todo o exercício, mantendo o resto do corpo relaxado. Tocar no abdómen com a mão, se houver qualquer aperto no abdómen, o movimento é errado. 3. quando for capaz de o fazer com facilidade quando estiver de pé, pode fazer exercícios de Kegel quando estiver de pé, a fazer, deitar-se, deitar-se, fazer trabalhos domésticos, ver televisão, esperar pelo autocarro, ou mesmo caminhar; ao mesmo tempo, aumentar o treino de resistência dos músculos do pavimento pélvico, ou seja, aumentar gradualmente o tempo de contracção/relaxionação de 5 para 10 segundos; e aumentar o treino explosivo dos músculos pélvicos, ou seja, fazer contracção/relaxionação rápida. Gradualmente, após 6-8 semanas, a força dos músculos perineais pode ser efectivamente aumentada. 4. em várias situações como deitar-se, levantar-se, andar, etc., realizar repetidos exercícios de contracção do ânus antes de tossir ou exercer pressão abdominal para formar um reflexo fisiológico; desta forma, ao tossir, espirrar, rir, etc., antes de exercer pressão abdominal e aumentar a pressão abdominal, o ânus será automaticamente levantado e contraído e a urina não vazará. Outros métodos 1. 2 vezes por dia, deitado de costas, realizar exercícios de sit-up. 2. 3 vezes por dia, deitar-se de costas e realizar exercícios rápidos e regulares de extensão das pernas para fortalecer os seus músculos abdominais. 3.Promote agachamento para movimentos intestinais para ajudar a manter ou melhorar o tónus dos músculos do pavimento pélvico.