O facto de o seu médico o ter autorizado a ir para casa e a recuperar significa que em breve poderá retomar as suas actividades independentes e regressar à sua vida quotidiana. No entanto, nesta altura, deve ter o cuidado de proteger a sua coluna lombar e de aumentar o seu nível de atividade apenas dentro de limites seguros. Durante as primeiras semanas em casa: pode sentir-se fraco e facilmente fatigado, mas a sua força regressa todos os dias. Por vezes, pode sentir dores no local da incisão cirúrgica e sintomas de formigueiro nas costas e nas pernas. Estes sintomas indicam que a recuperação do nervo é lenta. Desde que não haja um agravamento gradual da dor, a atividade deve ser mantida tanto quanto possível. Prevenir as desvantagens: Uma dor que dure mais de 2 horas após a atividade significa que se está a mexer demasiado. Quando sentir dor, deve reduzir a sua atividade ou estar atento aos seus movimentos e postura quando está ativo. A recuperação estará completa 6 semanas após a cirurgia. No entanto, se a dor persistir, as actividades devem ser reduzidas. PROGRAMA DE ACTIVIDADES DE CAMINHADA: O melhor exercício após a cirurgia é a caminhada. Ajuda a fortalecer os músculos das costas e dos membros inferiores, aumenta a resistência e reduz o stress. No início, pode movimentar-se dentro de casa. Caminhe várias vezes por dia. É melhor ter um plano ou objetivo de exercício regular. Procure imediatamente ajuda médica se sentir: dor persistente ou intensa, fraqueza ou dormência nas costas ou nos membros inferiores; vermelhidão, inchaço e secreção perto da incisão cirúrgica; acompanhada de febre, dor de cabeça intensa ou fadiga extrema; dificuldade em respirar; problemas de controlo intestinal; edema e mobilidade reduzida dos membros inferiores. 1) Requisitos para a posição e a postura deitada, exercícios e orientações para a vida quotidiana Posição supina ou deitada de lado: menos pressão sobre a coluna do que outras posições. No entanto, deve ter-se o cuidado de proteger as costas. Requisitos posturais: posição supina: colocar almofadas por baixo do pescoço e dos joelhos, manter os joelhos ligeiramente dobrados; tensionar os músculos abdominais quando se muda de posição e rolar na cama; não se deitar de costas, pois esta posição sobrecarrega mais a região lombar. Posição deitada de lado: deitado de lado com os joelhos dobrados, cabeça e pescoço e uma almofada entre os joelhos; tensionar os músculos abdominais ao mudar de posição e rolar na cama. Da posição deitada para a posição sentada: posição supina, tensão dos músculos abdominais, rolar para a posição lateral; deslocar-se lentamente para a beira da cama; apoiar o corpo com um cotovelo e a mão oposta, enquanto balança os pés para o chão; manter a postura normal da coluna vertebral, apoio abdominal; deitar a mesma postura. Exercícios: ① Tensionamento da anca – O objetivo deste exercício é fortalecer os músculos dos glúteos. Deite-se de costas com a coluna reta, tensione os glúteos, conte até 5 e depois relaxe. ② Posição semi-sentada: o objetivo é fortalecer os músculos abdominais. Deve ser realizado com o consentimento do médico ou sob a supervisão do mesmo. ③ Deite-se de costas, endireite a coluna, dobre os joelhos; aperte o abdômen e os quadris; cruze as mãos e pressione os ombros na cama e observe o teto com os olhos, não dobre o pescoço no peito; contraia e mantenha a cabeça erguida por 1 minuto, várias vezes ao dia. Orientações para a vida diária: ① Usar roupas largas, chinelos, fáceis de colocar e tirar, pode usar ferramentas para ajudar. ② Antes de ir para a cama ou quando estiver deitado na cama, coloque os suprimentos necessários ao seu alcance, não torça as costas ao pegar os itens, se tiver dificuldade em fazer isso sozinho, pode pedir ajuda. ③ sexo na cama, a posição lateral é mais confortável; se a posição supina, sob o pescoço ou sob os joelhos com apoio de travesseiro, para evitar arquear as costas, e evitar levantar-se muito rapidamente, você pode pedir ajuda à empresa. 2) Requisitos para a posição de pé e a rotação, métodos de exercício e orientações para a vida quotidiana De um modo geral, a posição de pé e a rotação exercem uma maior pressão sobre a coluna do que a posição sentada. Temos de nos levantar e realizar actividades frequentes todos os dias. Os médicos ortopedistas e de reabilitação ensinam-lhe como ficar de pé, rodar sem torcer a coluna e como exercitar os músculos dos seus fortes gémeos e extremidades inferiores para apoiar melhor as suas costas. Requisitos posturais: Ficar de pé e rodar: Fique de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e um pé ligeiramente à frente; mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e a barriga para dentro; rode sobre o eixo de um pé e imagine que o seu corpo é como um cilindro, não rodando ao nível da pélvis. Se tiver de fazer alguma coisa: os objectos devem ser colocados ao alcance da mão; os objectos utilizados com frequência devem ser colocados na prateleira exterior de um armário; os objectos mais pesados devem ser colocados num canto; os objectos mais leves devem ser colocados um pouco mais acima e os objectos devem estar perto do seu corpo quando os pega. Se tiver de subir, utilize uma escada e não levante os cotovelos acima das articulações dos ombros quando pegar em objectos. Suba e desça lentamente e mantenha a coluna vertebral direita. Mantenha uma mão numa pega fixa. Não suba uma escada se estiver a tomar analgésicos. Isto porque alguns medicamentos podem causar tonturas ou afetar o seu equilíbrio. Exercícios: ① Elevações do calcanhar – As elevações do calcanhar fortalecem os músculos dos gémeos. Segurando as mãos nos corrimões, na borda da cama e na borda da mesa, levante o calcanhar para manter o equilíbrio; apoie-se no antepé e baixe-o novamente. ② Força das panturrilhas – panturrilhas mais fortes ajudam a ficar em pé e a virar. Mantenha a coluna equilibrada enquanto está de pé, dê um passo em frente com um pé, segure as mãos na parede ou nas costas de uma cadeira, mantenha os pés no chão e flexione a perna da frente para a frente até sentir uma sensação de puxão na perna de trás. Conte até 20, depois troque de pé e continue. Não arquear as costas. Orientações para a vida diária: ① Lavagem na casa de banho – Coloque-se em frente ao lavatório com as ancas e os joelhos ligeiramente dobrados, mantendo as costas numa posição natural. ② Banho – Tome um banho com uma cabeça de banho manual. Dobre os joelhos e as ancas sob a cabeça do chuveiro e não dobre as costas. Use um pente comprido para escovar o cabelo e use um champô hidráulico para não ter de se dobrar para pegar no sabonete. ③Trabalhar na cozinha – mantenha os artigos frequentemente utilizados ao seu alcance ou na prateleira do meio do frigorífico. Quando trabalhar de pé, apoie-se num pequeno banco com um pé à frente do outro. 3) Requisitos posturais, métodos de exercício e orientações para a vida quotidiana para a posição sentada Requisitos posturais: A pressão sobre a coluna vertebral é maior na posição sentada do que nas posições de pé e deitada. Em primeiro lugar, evite estar sentado durante o máximo de tempo possível. Se tiver de se sentar, utilize uma cadeira robusta, com encosto e que possa ser ajustada para cima e para baixo, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos abaixo do nível da anca. Relaxe os ombros para manter a curvatura e o equilíbrio normais da coluna vertebral. Se a cadeira não suportar a zona lombar, utilize uma almofada macia ou um apoio lombar para suportar a flexão para a frente da zona lombar. Também pode utilizar um rolo de toalha, com cerca de 2-3 polegadas, e colocá-lo na zona da cadeira que necessita de apoio. Da posição sentada para a posição de pé: Desloque-se para a frente da cadeira, contraia a barriga e dê um ligeiro passo em frente com um pé. Se estiver apoiado nos apoios para os braços, agarre o apoio dos apoios para os braços com as duas mãos; se não houver apoios para os braços, segure os joelhos com as duas mãos. Flexão da anca: Apoie-se com as duas mãos, tensione os músculos das pernas para se levantar e manter a coluna vertebral equilibrada. De pé para sentado: Contraia o estômago, flexione as ancas e sente-se lenta e firmemente na parte da frente da cadeira, em vez de se sentar muito profundamente. Depois, deslize para trás, apoiando a coluna vertebral nas costas da cadeira. Exercícios: ① Press contralateral mão-joelho – Este exercício fortalece os músculos abdominais e das coxas. Sente-se na posição normal da sua coluna. Levante o joelho esquerdo e aperte-o contra a mão direita durante 20 segundos, sem arquear as costas. Troque para a mão esquerda e aperte o joelho direito. Repita o exercício como antes. ② Deslizar contra a parede – bom para fortalecer os músculos das coxas. Costas contra uma parede lisa, pés ligeiramente afastados da parede 18-24 polegadas. Relaxe os ombros, se necessário, coloque uma toalha enrolada na parte de trás do pescoço, mantenha a forma natural da coluna vertebral, deslize lentamente para baixo para uma posição semi-sentada. Contar até 10 e depois deslizar para cima para se levantar. Directrizes para a vida diária: ① Condução – Ajuste o volante até que os joelhos estejam ao nível das ancas; ao sair do carro, rode as ancas, mova as pernas para fora e os joelhos juntos. Não torcer a coluna vertebral. Levante-se com uma perna forte. Entrar na porta do carro, da mesma forma que acima. ② Trabalho de escrita: consulte o seu fisioterapeuta antes de se preparar para regressar ao trabalho e organize a sua secretária e o ambiente de trabalho de modo a proteger as suas costas. ③ Comer – a mesa de jantar não deve ser demasiado curta, não se incline para a frente nem apoie os cotovelos na mesa. ④ Sanita – o assento da sanita deve poder ser levantado ou semi-automático, que pode ser adquirido em lojas de produtos médicos. 4. Requisitos posturais, exercícios e orientações para a vida diária para dobrar e levantar Requisitos posturais: Evite dobrar e levantar o máximo possível nas primeiras semanas após a cirurgia. Procure ajuda sempre que possível. Ao dobrar-se para a frente – mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e contraia o abdómen; dobre os joelhos e as ancas e encolha as nádegas, mas não dobre a cintura; quando estiver de pé, pressione os joelhos com as duas mãos e contraia as nádegas, e utilize ajudas para o ajudar. Na posição de cócoras – uma perna para a frente para manter a coluna equilibrada; dobre o joelho até o joelho de trás tocar no chão; segure-se num objeto para se equilibrar; pressione o joelho para se levantar. Se tiver de carregar – coloque-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, o mais próximo possível do objeto, com um pé ligeiramente à frente e com a barriga para baixo. Se necessário, dobre os joelhos e as ancas para manter a coluna direita. Agarrar o objeto com as duas mãos, junto ao corpo. Apoie-se na recolha da anca e na força muscular dos membros inferiores para se levantar, em vez de se apoiar na força das costas. Exercício: ① Puxar os membros inferiores: deite-se de costas, dobre os joelhos e contraia o abdómen; endireite um lado do membro inferior, coloque uma toalha atrás dele e puxe-a com as duas mãos. Puxar lentamente a toalha para endireitar a coxa, manter o joelho direito, contar até 10 e depois mudar a outra perna. A cada dia, levante um pouco mais a perna. Não faça este exercício se sentir um puxão ou dor nas costas ou nas pernas. ②Exercício de perna recolhida: Bom para fortalecer os músculos da parte da frente das coxas. Mantenha os pés ligeiramente afastados à largura dos ombros. Mantenha o corpo equilibrado e agarre as costas de uma cadeira com a mão direita ou fixe-a na parede. Agarre o tornozelo esquerdo com a mão esquerda e puxe o calcanhar esquerdo em direção à anca esquerda. Não se dobre nem vire o corpo para um lado. Conte até 20 e depois mude para o outro lado do membro inferior. Guia da vida quotidiana: ① compras de loja: cada vez que comprar um pequeno número de itens, não compre de uma só vez; ambas as mãos para levantar um peso igual. ② Colocar os sacos de compras no lugar de estacionamento do carro e não no chão ou na bagageira. ③ Transporte de crianças pequenas – não transporte crianças pequenas até que tenha recuperado da cirurgia à coluna. A mudança de fraldas deve ser feita numa bancada elevada ou rebaixada ou ajustada à altura da cintura. Mantenha os objectos ao seu alcance, como os brinquedos, e não os apanhe do chão. Se tiver de pegar numa criança de um carrinho de bebé, baixe o corrimão junto à cama. Mantenha-se perto de si quando transportar uma criança. 5. requisitos posturais e métodos de exercício para os movimentos de empurrar e puxar Requisitos posturais: Puxar exerce mais pressão sobre a coluna do que empurrar, pelo que deve empurrar em vez de puxar sempre que possível. No entanto, evite empurrar objectos pesados. Ao empurrar objectos, mantenha os cotovelos junto ao corpo, dê pequenos passos em frente, mantenha a parte superior do corpo direita e não se incline para a frente Não utilize um aspirador para limpar a sua casa até o seu médico autorizar. Se tiver de puxar, coloque-se numa posição de pé, com um pé ligeiramente à frente e dobre ligeiramente os joelhos. Mantenha-se perto do objeto e contraia a barriga para manter a coluna vertebral numa posição normal. Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e mova as costas para puxar para a frente sem dobrar ou torcer a coluna. Exercício: Esticar ou puxar o peito e os ombros – Este exercício relaxa o peito e os ombros. Coloque-se de frente para um canto com as costas numa posição natural. Coloque-se de pé com um pé ligeiramente à frente. Flexione ambos os membros superiores num ângulo normal e coloque as mãos na parede. Mantenha ambos os cotovelos à mesma altura dos ombros. Incline o corpo ligeiramente para a frente até sentir o peito a puxar, sem dobrar a cintura. 6) Que outras medidas devem ser tomadas para promover a recuperação durante a fase de reabilitação pós-operatória? Para recuperar mais rapidamente, deve também evitar outros factores que afectam a sua saúde, incluindo o stress psicológico, o excesso de peso e o tabagismo. Reduzir a tensão – o stress pode causar tensão e dor. Isto pode ser ultrapassado através de: Respiração profunda – A respiração profunda lenta e rítmica pode ajudá-lo a relaxar. A inspiração e a expiração podem ser contadas lentamente até 5. Meditação – Imagine cenários irreais e bonitos. Treino de relaxamento – trabalhe da cabeça aos pés, tensionando e relaxando os seus músculos. Contraia e relaxe cada conjunto de músculos durante uma contagem de 5 a 10. Controlo do peso – A obesidade exerce muita pressão sobre a zona lombar. Pode ser conseguida através do controlo da dieta e do exercício de fortalecimento, consultando o seu médico. Exercício de caminhada – A caminhada faz parte da reabilitação e é algo que pode fazer a partir de agora para manter as costas saudáveis. O exercício regular ajuda a reduzir o stress e ajuda a manter o peso, e o melhor é caminhar regularmente para o tornar um hábito na sua vida. Não fumar – Fumar pode atrasar a sua recuperação. A saúde dos músculos depende da absorção de oxigénio. Consulte o seu médico para saber como deixar de fumar. O seu médico poderá oferecer-lhe alguma medicação. Conceba o seu próprio programa de exercícios: este inclui a utilização de puxões da perna, dobras da perna, puxões do peito e dos ombros, puxões da barriga da perna, dobras da anca, elevações do calcanhar e outros exercícios.