Como posso corrigir os meus ombros chocados, os ombros redondos e os ombros altos e baixos? (Dica: Se nascer com uma deformidade não pode ser corrigida). Todas estas são causadas pela má postura dos funcionários e estudantes. No entanto, estes problemas podem definitivamente ser resolvidos com exercícios de musculação e alongamento adequados, por isso a aptidão física não se trata apenas de construir músculos!
Vejamos a postura normal do corpo humano.
A senhora da fotografia tem um corpo muito padrão, com todas as articulações numa posição razoável, as orelhas acima dos ombros, o peito, a pélvis e os pés em linha recta, e a pélvis e a coluna vertebral numa posição natural. Pode ficar como ela e pedir a um amigo que lhe tire a mesma fotografia. Se estiver numa posição semelhante à dela, o seu corpo é padrão!
No entanto, muitos de vós têm vários problemas, por isso vamos dar uma vista de olhos.
Problema 1: A parte superior do corpo inclinada para trás – a pélvis inclinada para a frente
Musculatura de força excessiva: tendões do tendão, glúteo máximo, glúteo médio, erector spinae (o músculo que envolve a coluna vertebral), quadrado lombar (liga a coluna lombar ao ilíaco)
Método de alongamento: Após o aquecimento, fazer cada um dos seguintes alongamentos durante 20-30 segundos no pé direito e esquerdo, repetir pelo menos 3 vezes no total para obter melhores resultados.
Músculos fracos: iliopsoas, oblíquos abdominais externos, rectus femoris
Exercícios de reforço: fazer os seguintes exercícios de dois em dois dias para 3 conjuntos de 20 repetições ou até à exaustão
Caracóis
Aumento de pernas
Pontapé de tesoura
Problema 2: Síndrome do cruzamento inferior – flexão excessiva da parte inferior das costas, rotação excessiva da pélvis para a frente
Força muscular excessiva: iliopsoas, erector spinae (músculos que rodeiam a coluna vertebral)
Método de alongamento: Após o aquecimento, fazer cada um dos seguintes alongamentos durante 20-30 segundos no pé direito e esquerdo, repetir pelo menos 3 vezes no total para obter melhores resultados.
Músculos fracos: grupo abdominal, glúteo máximo
Exercícios de reforço: fazer os seguintes exercícios de dois em dois dias, 3 conjuntos de 20 repetições cada ou até à exaustão
Ponte em arco
Cachos de rã
Problema 3: Ombros redondos – ombros em frente dos ouvidos
Músculos sobrealimentados: peitoral maior, peitoral menor
Alongamento: Após o aquecimento, fazer cada um dos alongamentos seguintes durante 20-30 segundos e repetir pelo menos 3 vezes para obter os melhores resultados.
Músculos fracos: rotadores do ombro, trapézio inferior e médio, serrato anterior
Exercícios de reforço: fazer 3 conjuntos de 20 repetições dos exercícios seguintes de dois em dois dias ou até à exaustão
Fileira de cabos sentados
Moscas de Mosca de Mosca Inversa
rotação externa dos ombros
Problema 4: Síndrome de Crossover Superior – ombros arredondados e costas recuadas
Músculos de sobre-força: peitoral maior, peitoral menor, trapézio superior, elevador escapular
Alongamento: Após o aquecimento, fazer cada um dos alongamentos seguintes durante 20-30 segundos e repetir pelo menos 3 vezes para obter os melhores resultados.
Músculos fracos: rotadores do ombro, trapézios médio e inferior, serratos anteriores, rombóides, músculos profundos do pescoço
Exercícios de reforço: corrigir o ombro arredondado e fazer o seguinte de dois em dois dias para 3 conjuntos de 20 repetições ou até à exaustão
Exercícios para o pescoço
Problema 5: Ombros altos e baixos
Excesso de força muscular: trapézio superior de um lado, elevador escapulário
Alongamento: Após o aquecimento, fazer os alongamentos seguintes durante 20-30 segundos e repetir pelo menos 3 vezes para obter os melhores resultados.
Músculos fracos: um lado do serrato anterior
Exercícios de reforço: fazer 3 conjuntos de 20 repetições dos exercícios seguintes de dois em dois dias ou até à exaustão