A vida moderna com mais uso do computador e tempos de assento mais longos, combinados com uma postura deficiente e fraqueza renal, tem levado a problemas de corcunda para muitas pessoas. Os 5 exercícios de correcção que se seguem permitir-lhe-ão aliviar estes problemas e fortalecer os músculos da parte superior das costas.
1. alongamento do tórax
Encontre uma parede saliente, segure o braço horizontalmente num dos lados da parede, vire e incline-se para a frente, estique o braço para trás no lado da parede, de modo a que o peito do lado de estiramento se sinta significativamente esticado, com o apito, empurre lentamente o peito para a frente enquanto apita, segure durante 30 segundos.
Descansar, repetir 3 vezes e mudar para o outro lado. Os trechos saltitantes são estritamente proibidos.
2.Massage relaxamento do peito de bola
Para além do alongamento, uma massagem profunda do tecido torácico utilizando uma bola de ténis ou basebol pode ajudar a restaurar a flexibilidade dos músculos do peito. Segurar a bola de ténis ou massajar a bola com ambas as mãos e rolá-la lentamente através do peito. Ao mover a bola, aplicar a pressão apropriada na área onde a tensão é sentida, fazer uma pausa de 5-10 segundos, e soltá-la gradual e lentamente, uma a uma, 3 vezes de cada lado, durando cerca de 1 minuto de cada vez.
3. libertação da haste superior de espuma traseira
Coloque o eixo de espuma debaixo das omoplatas e no meio das costas, dobre os joelhos para apoiar o chão para estabilizar o corpo, coloque os braços atrás da cabeça, levante as ancas do chão e enrole lentamente a espuma à volta do pescoço, se sentir dor numa área específica, permaneça nessa área durante 10-15 segundos. Rolar durante 10-15 segundos.
Pode sentir alguma dor ou desconforto no início, mas ao fazer este exercício mais frequentemente, as suas costas sentir-se-ão mais relaxadas do que nunca.
4. Push-up Y Stretch
O alongamento em Y permitir-lhe-á: rodar os ombros para fora, esticar o abdómen, esticar o peito, fortalecer os músculos da parte inferior das costas e os músculos da parte superior das costas em relação à sua postura.
Deite-se virado para baixo no chão com as pernas afastadas à largura dos ombros, levante os braços acima da cabeça em forma de Y, levante os braços e a cabeça o mais longe possível do chão enquanto roda as mãos para cima, palmas para cima, mantenha esta posição durante 5-10 segundos, repita 8-10 vezes para 3 conjuntos.
5.Pair linha de braços de aderência
Pode fazê-lo em posição sentada ou de pé, utilizando equipamento como fitas elásticas ou cordas. Coloque as pegas niveladas com o peito, segure as pegas aos pares e dê dois passos para trás, permitindo uma ligeira tensão nos ombros e nas costas.
Não encolher os ombros nem dar palpites nas costas. Mantendo a cabeça, os ombros, o peito e as costas parados e o núcleo tenso, puxando-os lentamente para os lados do corpo, apertando as omoplatas completamente e resistindo lentamente à gravidade até que os braços sejam estendidos. Repetir 15 vezes para completar 3 conjuntos.
Exercícios adicionais que podem ser aplicados à sua vida diária são.
1. cuidado com a sua postura
Para assegurar a saúde a longo prazo, é crucial que esteja consciente da sua postura de pé e sentado.
Estar numa posição sentada durante longos períodos de tempo é convincente devido às exigências do seu trabalho, mas deve fazer pausas e ajustes propositados e faseados. Sair da sua cadeira de forma adequada e andar mais de um lado para o outro vai mantê-lo saudável a longo prazo.
2. seguir um programa de exercícios equilibrado
Se apenas pressiona o banco, enrola, ou senta-se quando faz exercício, combinado com sentar-se letárgicamente todo o dia, o seu problema de corcunda irá agravar-se.
Um programa estruturado e eficaz pode ajudá-lo a melhorar a sua postura, aumentar a força funcional e ganhar saúde em geral.
3. utilizar dados ergonómicos apropriados
O equipamento informático deve ser colocado ao longo do braço e deve estar 15-30 graus abaixo da sua linha de visão; à medida que escreve, o antebraço deve formar um ângulo de 90 graus com a coxa e a perna deve formar um ângulo de 90 graus com a coxa, sentar-se e ficar de pé com o peito para cima e o peito e a cabeça numa linha vertical, e deve ficar de pé a cada 30 minutos para descansar e aliviar-se durante 3-5 minutos.
4. prestar atenção aos tónicos renais
Coma mais comida preta. Também se pode praticar meditação.