Para as pessoas com factores de risco elevados de doença cardiovascular, a dieta mediterrânica pode reduzir significativamente a incidência de acidentes cardiovasculares. A dieta mediterrânica: uma dieta saudável, simples, leve e rica em nutrientes. Os nutricionistas descobriram que os habitantes de Itália, Espanha, Grécia e Marrocos, que vivem ao longo da costa mediterrânica da Europa, têm uma incidência muito baixa de doenças cardíacas, vivem geralmente mais tempo e raramente sofrem de doenças modernas como a diabetes e o colesterol elevado. “Verificou-se que este facto está relacionado com a dieta mediterrânica. Estudos anteriores demonstraram que a dieta mediterrânica pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e deficiências cognitivas, como a doença de Alzheimer. Receitas da dieta mediterrânica: 1. Refeições ricas em frutas, legumes e cereais Receitas equilibradas ricas nestes alimentos podem promover a saúde e o controlo do peso. Estes alimentos fornecem vitaminas, minerais, energia, antioxidantes e fibras. A dieta dos países mediterrânicos é intrinsecamente diferente, mas um vegetal que não falta nas receitas de nenhum país é o tomate, que inibe a oxidação do colesterol e reduz o risco de doenças cardíacas. Uma caraterística distintiva do licopeno são as suas propriedades anticancerígenas, que são particularmente eficazes na prevenção dos cancros do estômago, do cólon, do reto e da próstata. Os cereais, por outro lado, incluem o trigo, a cevada, a aveia, o arroz, a cevada e o milho, para citar apenas alguns. Para evitar a destruição de um grande número de vitaminas, minerais e fibras, a transformação e a cozedura devem ser tão simples quanto possível. A massa e o pão feitos de cereais grosseiros são compostos principalmente por hidratos de carbono. Os hidratos de carbono não fornecem mais nutrientes ao corpo, mas são digeridos e convertidos em açúcar, que dá energia ao corpo como uma máquina para funcionar corretamente. Numa receita típica mediterrânica, a massa é normalmente apenas um aperitivo e uma entrada, não um alimento básico, e as sanduíches raramente são consumidas, pelo que, na realidade, a massa não é uma parte terrível da dieta mediterrânica. 2) O azeite está no centro da dieta mediterrânica. As azeitonas são habitualmente consumidas cruas e o azeite é utilizado como óleo de cozinha para cozinhar, cozer e temperar saladas e legumes. O azeite tem um sabor ligeiramente picante e é rico em ácidos gordos insaturados. É uma gordura muito saudável e ajuda a baixar os níveis de colesterol. O colesterol deposita-se facilmente nas artérias, causando aterosclerose e bloqueios. Outro benefício do azeite é o facto de tornar o sangue mais fino, ajudando a evitar a formação de pequenos coágulos sanguíneos, o que pode prevenir doenças cardíacas como o enfarte do miocárdio. O azeite de alta qualidade, ligeiramente prensado, é particularmente rico em gorduras boas, nutrientes e minerais benéficos para a saúde. 3) Os frutos secos, as leguminosas e as sementes são uma fonte importante de gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Enriquecem o sabor e a textura da cozinha mediterrânica. As leguminosas libertam o açúcar lenta e suavemente na corrente sanguínea. Apenas 25 gramas de proteínas de leguminosas por dia podem reduzir o colesterol sanguíneo e outros lípidos nocivos no sangue, como os triglicéridos, e quando combinados com uma dieta baixa em colesterol e em gorduras saturadas, podem reduzir a incidência de doenças cardíacas. A proteína de soja é também útil no tratamento do cancro, das doenças renais e da diabetes. 4) Especiarias A utilização de especiarias pode melhorar a cor e o sabor dos alimentos, ao mesmo tempo que reduz a quantidade de óleo e sal utilizados na cozinha, tornando os pratos leves e saudáveis. Ao mesmo tempo, as próprias especiarias são ricas em antioxidantes de largo espetro. A adição de uma grande variedade de especiarias é uma caraterística da cozinha mediterrânica. O consumo regular de alho tem mais de 1 em cada 3 probabilidades de reduzir a incidência de tensão arterial elevada. Os benefícios mais significativos do alho são a sua capacidade de baixar os níveis de colesterol, reduzir a tensão arterial e a viscosidade do sangue. O colesterol elevado, a tensão arterial elevada e a viscosidade sanguínea elevada são os três principais factores responsáveis pelas doenças cardíacas. 5) Iogurte e queijo O consumo diário de pequenas quantidades de iogurte ou queijo, com moderação, é também uma caraterística da dieta mediterrânica. O cálcio presente neste tipo de alimentos favorece a saúde dos ossos. Os produtos lácteos magros e desnatados também reduzem os efeitos secundários da gordura presente nestes alimentos. A dieta mediterrânica: 6. peixe, camarão e marisco O peixe, o camarão e o marisco podem fornecer uma grande quantidade de proteínas saudáveis ao consumidor. O atum, o arenque, a sardinha, o salmão e a dourada são ricos em ácido linolénico (ácidos gordos ómega 3), saudáveis para o coração. As sardinhas são abundantes nas águas mediterrânicas e a sua carne é rica em ácidos gordos ómega 3, que ajudam a reduzir a viscosidade do sangue e a pressão arterial, a manter um ritmo cardíaco normal e a aumentar os níveis de HDL benéficos. Estudos científicos descobriram que, se o corpo consumir níveis elevados de ácidos gordos ómega 3, pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas e prevenir a morte súbita devido a paragem cardíaca, além de ter um bom controlo sobre o desenvolvimento de doenças como a artrite e a depressão. Os mariscos que contêm nutrientes semelhantes são: mexilhões, amêijoas e camarões. O peixe e o camarão devem ser cozinhados com menos massa e fritos. 7) Os ovos são uma importante fonte de proteínas de alta qualidade, especialmente para as pessoas que não comem carne. A principal forma de preparação dos ovos no Mediterrâneo é em produtos de pastelaria. 8) Carne de porco, de vaca e de borrego (coletivamente designadas por carnes vermelhas) Os habitantes da região mediterrânica consomem apenas pequenas quantidades de carne vermelha e principalmente carne magra. Ao contrário da carne vermelha, a carne de aves é rica em proteínas e menos rica em ácidos gordos saturados, pelo que é mais saudável. A melhor relação entre gordura e carne magra nos recheios de carne é de 1:9. 9. Vinho tinto O vinho tinto é reconhecido como sendo bom para o coração. No entanto, deve ser consumido com moderação, não mais do que dois copos por dia para os homens e um para as mulheres. E manter um estado de espírito alegre e aberto quando se bebe vinho. Deve também ser dada especial atenção ao facto de certas drogas e o álcool produzirem reacções químicas, por isso, se pode beber álcool nesta altura, deve seguir o conselho médico. 10) A água é a fonte da vida. Beber a quantidade certa de água todos os dias ajuda a proteger a sua saúde física e mental, a manter uma boa disposição e a garantir que tem muita energia. A necessidade de água varia de pessoa para pessoa. Cada pessoa deve decidir a quantidade de água a beber de acordo com o seu peso e a quantidade de exercício que faz.