Dizemos sempre que as pessoas que comem depressa tendem a ganhar peso, será isto verdade? Ou será que as pessoas gordas estão a inventar desculpas? Os magros tendem a comer mais devagar. É por serem magros que comem devagar, ou é por comerem devagar que são magros? Eis a verdadeira história para lhe mostrar que comer mais devagar leva realmente a uma perda de peso mais rápida! Como o seu corpo sabe que é altura de parar de comer Quer seja logo após um treino, um jantar com amigos, ou quando se depara com o seu restaurante favorito e volta para casa ao seu gosto mais familiar de mãe, inevitavelmente esquecemos a nossa etiqueta de jantar e enterramo-nos na comida sem ter em conta a nossa aparência. Embora seja importante ser feliz no momento, estudos demonstraram que engolir alimentos como este pode confundir os sinais de satisfação do seu corpo (tais como a hormona neuropeptídeo y, que guia a saciedade, e o peptídeo glucagon GLP-1), que dizem ao seu corpo para “parar de comer agora”, mas quando estes sinais de satisfação são perturbados, pode Dizem ao seu corpo para “parar de comer agora”, mas quando estes sinais de satisfação são perturbados, é mais provável que tenha fome e deseje comida durante um curto período de tempo (mesmo que provavelmente tenha acabado de comer um monte de comida). Se conseguir acalmar-se e abrandar face aos alimentos, será mais capaz de reduzir a sua ingestão alimentar global. Um estudo publicado em Medicina Psicossomática conduziu um ensaio de alterações no consumo total de calorias devido a diferentes velocidades alimentares em pessoas obesas e não obesas. Não é de surpreender que as pessoas que foram convidadas a comer a um ritmo fora dos caminhos-de-ferro consumissem mais calorias quando finalmente se sentiam satisfeitas. Foi também demonstrado que a mastigação prolongada (que reduz a velocidade da alimentação) também pode levar a uma diminuição da ingestão global de alimentos. Isto também é obviamente uma vantagem para aqueles que estão preocupados em não ganhar peso: comendo mais depressa e em mordidas maiores, também se pode consumir mais calorias sem se aperceber disso. E se estiver preocupado em perder peso, pare de comer o mais rápido possível e dê uma olhadela. Que diferença comer depressa ou devagar faz com que os investigadores da Texas Christian University (TCU) tenham realizado uma experiência com 70 pessoas que tinham metade do peso acima do normal e metade do peso normal. Deram aos sujeitos um grande prato de massa com pimenta preta, cebola, rodelas de alho e azeite e deixaram-nos comer o quanto queriam até pararem por conta própria, enquanto forneciam cerca de 340ml de água com cada refeição. A cada participante foi pedido para comer a um ritmo rápido e lento durante quatro dias. A rapidez necessária para comer o mais rápido e a maior dentada possível, enquanto que a lentidão necessária para mastigar cada dentada suavemente e pousar os utensílios até cada dentada ser completamente consumida. Ao longo do processo, os participantes foram lembrados de como comer. Os resultados foram bastante surpreendentes: o tempo médio de refeição por sujeito foi de 9 minutos para a alimentação rápida e 21 minutos para a alimentação lenta, enquanto a ingestão média de calorias por minuto foi de 102 calorias para a alimentação rápida e 39 calorias para a alimentação lenta. Isto resultou numa média de 99 calorias a mais por refeição quando se come depressa do que quando se come devagar. Que diferença faz comer depressa! 99 calorias pode parecer-lhe bem, mas pense em quantas mais calorias consumiria ao longo da sua vida se comesse mais depressa e em dentadas maiores todos os dias, ou mesmo em cada refeição! Vamos fazer uma análise simples. Digamos que se come 3 refeições por dia e cada refeição é comida rapidamente, resultando em 99 calorias extra por refeição, ou seja, quase 300 calorias (99 calorias x 3) a mais num dia. No entanto, são necessários 30-50 minutos de jogging para queimar aquelas 300 calorias extra, o que significa que teria de correr mais cerca de meia hora por dia para manter o mesmo peso que teria se comesse cada refeição um pouco mais lentamente. Se não correr ou fizer exercício, então 300 calorias por dia durante 30 dias são 9.000 calorias, ou 54.000 calorias durante seis meses, o que é suficiente para fazer o seu corpo armazenar 15 libras de gordura extra, ou cerca de 7kg, que é 7kg durante seis meses, por isso sinta por si mesmo. Isso é apenas comer depressa e comer em grande, para que se possa ver como os pequenos hábitos podem fazer uma grande diferença ao longo dos anos. Claro que ninguém deve devorar todas as refeições todos os dias, mas todos tendem a comer a um ritmo regular e rápido. Assim, nunca penso que para a maioria das pessoas, obter bons resultados em fitness requer uma abordagem rápida e radical, como passar de três refeições por dia para cinco refeições por dia com menos óleo e sal, cozido e frito, ou passar de sentar-se e basicamente não fazer exercício todo o dia para uma hora de treino de intensidade moderada a alta 4-5 vezes por semana – ninguém consegue resistir a um desafio tão repentino para mudar os seus hábitos. Mas uma vez que os hábitos são tão poderosos, ninguém os pode tirar facilmente de si depois de ter trabalhado arduamente para fazer da condição física e de um estilo de vida saudável um hábito. Por exemplo, comer um pouco menos de comida saudável de cada vez, substituir cada vez uma escolha alimentar mais pobre, praticar um pouco mais cada vez …… é a forma de influenciar lentamente a sua vida, não tão rapidamente, mas a um ritmo de progresso consistente e duradouro, o que acabará por tornar mais fácil O sucesso. Curiosamente, no estudo TCU, quando os sujeitos foram convidados a classificar a sua fome em períodos separados depois de comerem, a fome dos comedores rápidos chegou mais cedo do que a dos comedores lentos, que, como se recordarão, tinham comido mais. É possível que este resultado se deva ao facto de os sujeitos tenderem a beber mais água quando comem lentamente, especialmente quando mastigam os seus alimentos e pousam os seus utensílios. Isto também era verdade, uma vez que o grupo de alimentação rápida consumia apenas 80% da água do grupo de alimentação lenta, e foi esta diferença de 20% que os tornou mais propensos a passarem fome, apesar de terem comido mais. É importante que as pessoas que querem perder peso se sintam tão cheias quanto possível, porque os nossos estômagos não são inteligentes e são julgados mais pela quantidade de alimentos que consumimos do que pela quantidade de calorias que efectivamente consumimos para determinar se queremos voltar a ter alimentos. Pense nisso, quando se come um pacote de batatas fritas ou um pacote de nozes, tende-se a estar como novo (apesar de ter consumido muitas calorias), mas comer um pacote de brócolos seria uma história completamente diferente. O controlo da fome pode muitas vezes ser a diferença entre o sucesso e o fracasso na prática, e muito poucas pessoas têm o auto-controlo para se sentirem com fome mas não consomem calorias em excesso durante longos períodos de tempo. É por isso que tendemos a aconselhar as pessoas a consumir mais alimentos grosseiros, vegetais, fruta e outros alimentos mais recheados, mas não como calorias-densas em comparação. Cinco dicas para o ajudar a comer mais devagar Tendo dito isto, aqui estão 5 dicas para o ajudar a comer mais devagar. 1. comer mordidas mais pequenas: Se puder, tente cortar a sua comida em pedaços mais pequenos ou usar pauzinhos para apanhar o mínimo possível de comida de cada vez. Isto permitir-lhe-á comer uma certa quantidade de calorias com mais frequência e por um período de tempo mais longo, o que diminuirá a taxa de alimentação. 2. mastigar lentamente: É muito eficaz dizer a si próprio para mastigar cada dentada de comida um número específico de vezes (por exemplo, 15 vezes). Pode ser embaraçoso no início, mas habituar-se-á a ele. Mastigar a sua comida mais devagar e esfarelar não só envia sinais ao seu cérebro de que está satisfeito, como também lhe permite saborear melhor cada dentada. 3. não segure os talheres nas mãos o tempo todo: não sei se reparou, mas as pessoas que comem o tempo todo com os seus talheres nas mãos tendem a estar mais fora de forma. 4. beber água com antecedência: Beber 300 a 500 ml de água antes de cada refeição, especialmente em festas (onde inevitavelmente consumirá mais calorias do que o habitual), aumentará naturalmente a sua sensação de plenitude e reduzirá a quantidade de comida que consome a seguir. 5. comer alimentos maiores: Vegetais, cogumelos e algumas frutas são frequentemente ricos em água e fibra, e o seu tamanho não é proporcional ao seu conteúdo calórico. Comer mais destes alimentos não só tornará mais fácil sentir-se cheio, mas também proporcionará um melhor equilíbrio na sua dieta. Se não acompanhar os alimentos que come todos os dias e não calcular o número total de calorias e nutrientes, seguir este conselho ajudá-lo-á a consumir menos calorias desnecessárias sem se aperceber disso. Afinal de contas, como seres humanos, agimos sobretudo com base nos nossos sentimentos e é mais importante poder passar por todo o processo de forma mais agradável do que apenas o resultado final e todos os cálculos. No entanto, se tiver um objectivo rigoroso de perda de gordura, é uma melhor opção para acompanhar os alimentos que consome todos os dias, caso em que qualquer ritmo ou forma de comer não terá um impacto final nos seus resultados, uma vez que haverá sempre tempos de restrição de tempo para todos. Isto também irá melhorar as suas hipóteses de sucesso na prática. É importante que a sua dieta e treino durante o treino se enquadrem na sua agenda, hábitos alimentares e necessidades estéticas na medida do possível, para que possa verdadeiramente integrá-la na sua vida, facilitar a sua aderência, ser mais feliz durante todo o processo e tirar o máximo partido dela. Não se esqueça que não se pode obter a felicidade forçando-a, a aptidão física é apenas uma parte da vida para melhor. Diverte-te a comer e a treinar.