Mas os problemas de corcunda são totalmente reversíveis! Aqui estão 5 exercícios de correcção que lhe darão alívio destes problemas, fortalecem os músculos da parte superior das costas e o transformam de falhado em super-herói!
1. alongamento do tórax
Encontrar uma parede saliente, segurar o braço horizontalmente de um lado da parede, virar e inclinar-se para a frente, estender o braço para trás do lado da parede, de modo a que o peito do lado esticado se sinta significativamente esticado, com o apito, empurrar lentamente o peito para a frente ao assobiar, segurar durante 30 segundos, descansar, repetir por 3 vezes, mudar para o outro lado. Os trechos saltitantes são estritamente proibidos.
2.Massage relaxamento do peito de bola
Para além do alongamento, uma massagem profunda do tecido torácico utilizando uma bola de ténis ou basebol pode ajudar a restaurar a flexibilidade dos músculos do peito. Segurar a bola de ténis ou massajar a bola com ambas as mãos e rolá-la lentamente pelo peito. Ao mover a bola, aplicar a pressão apropriada na área onde a tensão é sentida, fazer uma pausa de 5 a 10 segundos e, gradual e lentamente, realizar o relaxamento um a um, 3 vezes de cada lado, durando cerca de 1 minuto de cada vez.
3. libertação da haste superior de espuma traseira
Coloque o eixo de espuma debaixo das omoplatas, no meio das costas, com os joelhos dobrados para apoiar o chão para estabilizar o corpo, coloque os braços atrás da cabeça, levante as ancas do chão e enrole lentamente a espuma à volta do pescoço. Rolar durante 10 a 15 segundos.
Pode sentir alguma dor ou desconforto no início, mas à medida que o número de vezes que faz este exercício aumenta, as suas costas sentir-se-ão mais relaxadas do que nunca.
4. Y Esticar
O alongamento em Y permitir-lhe-á: rodar os ombros para fora, esticar o abdómen, esticar o peito, fortalecer os músculos da parte inferior das costas e os músculos da parte superior das costas em relação à sua postura.
Deite-se de barriga para baixo no chão com as pernas afastadas, levante os braços acima da cabeça em forma de Y, levante os braços e a cabeça o mais longe possível do chão, enquanto roda as mãos para cima, palmas para cima, mantenha esta posição durante 5-10 segundos, repita 8-10 vezes para 3 conjuntos.
5.Pair linha de braços de aderência
Pode fazê-lo em posição sentada ou de pé, utilizando equipamento como fitas elásticas ou cordas. Coloque as pegas niveladas com o peito, segure as pegas aos pares e dê dois passos para trás, permitindo uma ligeira tensão nos ombros e nas costas. Não encolher os ombros nem dar palpites nas costas. Mantendo a cabeça, os ombros, o peito e as costas parados e o núcleo tenso, puxando-os lentamente para os lados do corpo, apertando as omoplatas completamente e resistindo lentamente à gravidade até que os braços sejam estendidos. Repetir 15 vezes para completar 3 conjuntos.
Exercícios adicionais que podem ser aplicados à sua vida diária são.
1. cuidado com a sua postura
Para assegurar a saúde a longo prazo, é crucial que esteja consciente da sua postura de pé e sentado? Estar numa posição sentada durante longos períodos de tempo é convincente devido às exigências do seu trabalho, mas deve fazer pausas e ajustes propositados e por fases. Sair da sua cadeira e andar mais vezes, quando apropriado, irá mantê-lo saudável a longo prazo.
2. seguir um programa de exercícios equilibrado
Se apenas pressiona o banco, enrola, ou senta-se quando faz exercício, combinado com sentar-se letárgicamente todo o dia, o seu problema de corcunda irá agravar-se. Um programa estruturado e eficaz pode ajudá-lo a melhorar a sua postura, aumentar a força funcional e ganhar saúde em geral. Se não for um praticante regular, é altura de acrescentar “exercício” à sua lista de afazeres a partir de agora.
3. utilizar dados ergonómicos apropriados
O equipamento informático deve ser posicionado ao comprimento do braço, 15-30 graus abaixo da linha de visão; o antebraço deve estar a um ângulo de 90 graus em relação à coxa ao digitar, a perna deve estar a um ângulo de 90 graus em relação à coxa ao sentar-se, peito para cima, peito e cabeça numa linha vertical, e deve levantar-se a cada 30 minutos para fazer uma pausa de 3-5 minutos.