O famoso promotor imobiliário Pan Shiyi e o Embaixador dos EUA na China Gary Locke têm um instrutor de fitness comum e a Plank é uma parte regular do seu treino.
Que tipo de exercício é a Prancha? Há apenas um movimento, e não é necessário um treinador para o dominar – basta esticar-se para uma posição propensa, apoiar o seu corpo com os dedos dos pés e antebraços, e segurá-lo durante o maior tempo possível. a prancha é reconhecida como uma das formas mais eficazes de treinar os seus músculos centrais, e fazê-lo todos os dias pode trazer de volta um estômago liso.
Nesta foto, Pan Shiyi está a fazer uma tábua padrão, enquanto Gary Locke está a fazer uma versão ‘step-up’ da tábua – usando apenas uma mão para se apoiar a si próprio.
Num posto Weibo, Pan descreveu o efeito do método de treino Plank: “Locke tem 64 anos, ele pode fazer 51 minutos quando eu faço 1 minuto de apoio Plank, ele tem uma perseverança sobre-humana. Agora também posso fazer 10 minutos e os meus abdominais estão a começar a aparecer”.
Foi dito que “durar 2 minutos é um herói” e o antigo embaixador dos EUA na China – Gary Locke, com mais de 60 anos – pode durar 51 minutos, vencendo Pan Shiyi e até o bom desportista Lin Dan. O recorde mais alto na Internet é actualmente de 1 hora e 20 minutos, enquanto o recorde mundial do Guinness é de 3 horas. Quantos minutos podem durar? A sua duração depende de quão persistente e determinado é.
Como é que faço uma prancha?
A prancha é um simples exercício de musculação semelhante ao push-up, e é simples.
Deite-se com os cotovelos dobrados no chão, ombros e cotovelos perpendiculares ao chão
Pés no chão, corpo fora do chão, tronco direito, cabeça, ombros, ancas e tornozelos no mesmo plano
Abdominais apertados, pavimento pélvico apertado, coluna alongada, olhos para o chão, respiração uniforme
Mantenha sempre o seu corpo direito e mantenha esta posição durante o maior tempo possível. Para tornar as coisas mais difíceis, levantar os braços ou pernas
A pessoa média novata neste exercício será capaz de manter cada conjunto durante 30 segundos, com 4 conjuntos por treino, com não mais de 20 segundos entre conjuntos.
Cuidado
Certifique-se de manter as articulações do cotovelo e ombro em ângulo recto com o seu corpo ao fazer a tábua. Coloque-se numa posição propensa no chão e apoie o seu peso com os dedos dos pés e os antebraços. Dobre os braços e coloque-os debaixo dos ombros. Manter os ombros acima dos cotovelos, manter os abdominais em constante contracção e manter os quadris não mais altos do que os ombros e a largura dos ombros dos pés afastados.
Para treinar a prancha, o equilíbrio é a chave, não seja demasiado precipitado, mantenha os abdominais aconchegados, mas não caia de costas.
Formas de tornar mais difícil
Levantar um pé no ar
Levantar uma mão no ar
Efeito de tábuas
Plank é um dos mais populares exercícios sem equipamento para a escultura corporal. Experimente-o e abane todo o seu corpo ao fim de um minuto, é o mais esforçado, mantenha-se fiel a ele enquanto puder, 5-10 segundos a mais por dia do que no dia anterior, e após um período de tempo, a sua condição física irá mudar significativamente.
A prancha é um exercício de corpo inteiro que consome energia física e dá um treino completo ao rectus abdominis, oblíquos externos, oblíquos internos e abdominis transversais, os grupos de músculos da perna, costas e anca, moldando a cintura, abdómen e anca e, mais importante, ajudando a manter o equilíbrio das omoplatas para uma linha posterior mais atractiva.
Este treino trabalha os músculos centrais para um aspecto mais magro e saudável e mantém a dor lombar afastada. Como este movimento envolve manter o pescoço inclinado para a frente, trabalha os músculos do pescoço e é mais eficaz no tratamento da espondilose cervical de forma semelhante ao ciclismo para a espondilose cervical, ambos corrigindo a fadiga muscular causada por uma postura sentada incorrecta.