À nossa volta, as pessoas sofrem frequentemente de dores lombares baixas. É muito comum e causa problemas na nossa vida normal, no trabalho e nos estudos. Portanto, compreender e reconhecer as causas das dores lombares, adoptar hábitos de postura correctos e realizar alguns exercícios preventivos irá contribuir em muito para prevenir ou minimizar a ocorrência de dores lombares.
O seguinte é um guia passo-a-passo para a estrutura das costas, as causas das dores lombares e as formas de as proteger e prevenir.
I. Estrutura da região lombar
A estrutura principal da coluna vertebral baixa é a coluna vertebral. É constituído por sete vértebras cervicais, doze vértebras torácicas, cinco vértebras lombares, cinco vértebras sacrais e um cóccix. A coluna vertebral serve de suporte ao corpo e protege a medula nervosa central. Para além do cóccix, existe um disco intervertebral flexível entre cada vértebra. Isto absorve a pressão e protege as vértebras, mantendo ao mesmo tempo um grau de flexibilidade e extensão na coluna vertebral.
Além disso, entre cada vértebra, existe um buraco em cada lado onde os nervos espinhais passam através das suas raízes ao longo da coluna vertebral para controlar a sensação e o movimento nas áreas correspondentes do corpo. A coluna vertebral também está rodeada por muitos músculos e ligamentos. Não só mantêm a estabilidade da coluna vertebral, como também mantêm uma certa amplitude de movimento no corpo.
II. Causas das dores lombares
1.Incorrect postura
Uma postura incorrecta quando sentado ou em pé pode aumentar a carga na parte inferior das costas e causar fadiga muscular ou dor.
2.Accidents
Ferimentos directos, postura de elevação incorrecta, torção súbita do corpo ou puxão excessivo podem levar a ferimentos nas costas e causar dor.
3.Degeneration
À medida que envelhecemos, as articulações degeneram devido ao desgaste natural, resultando em dores lombares baixas ou dormência nos membros inferiores.
4. esporas ósseas
A degeneração das articulações pode levar ao crescimento ósseo e à formação de “esporas ósseas”, que podem comprimir as raízes nervosas ou tecidos moles perto das articulações.
5. discos búlgaros
Lesões, degeneração, aumento persistente ou súbito da carga lombar podem causar a ruptura das fibras musculares por detrás do disco e o núcleo pulposo a protuberância para trás e comprimir a medula espinal ou/e as raízes nervosas.
6. obesidade excessiva
O excesso de peso pode também aumentar a carga sobre as articulações e acelerar a degeneração.
7. stress emocional
O stress emocional pode causar dores lombares baixas ou agravar a dor.
8. outros
O uso de saltos altos, gravidez, doença renal, etc. também pode causar dores lombares baixas.
3. protecção das costas e prevenção de dores lombares
A fim de reduzir a ocorrência de dores lombares, devemos prestar atenção à protecção da zona lombar e fazer frequentemente alguns exercícios para a mobilidade e músculos da zona lombar. A postura correcta pode manter a curvatura normal da coluna vertebral e manter os músculos num estado equilibrado e relaxado. Por sua vez, músculos fortes mantêm a estabilidade da coluna vertebral para reduzir a carga sobre a coluna vertebral.
Postura correcta para a vida diária.
1.Standing postura
Cabeça para cima, olhos nivelados, queixo para dentro, ombros direitos, estômago para dentro, cintura direita.
2.Sitting postura
Sentar-se numa cadeira com encosto, costas direitas, pés no chão, ancas e joelhos num ângulo de 90 graus, se necessário uma almofada ou toalha macia para manter a cintura curvada. Se a cadeira for demasiado alta, utilizar o apoio para os pés. Não se sentar em cadeiras demasiado macias, demasiado altas ou demasiado profundas. Ao trabalhar num escritório utilize uma cadeira que possa ser virada para evitar torcer as costas o mais possível. Ao conduzir um veículo, ajustar a distância entre o volante e o banco de modo a que as mãos e os cotovelos fiquem ligeiramente dobrados e os pés sejam confortáveis para controlar o apoio para os pés. Para evitar ficar em pé ou sentado durante demasiado tempo, deve andar um pouco ou deitar-se para descansar de vez em quando.
3.Sleeping posição
O colchão deve escolher um colchão duro de cerca de dois centímetros de espessura ou adicionar uma tábua dura no fundo para dar melhor apoio à coluna vertebral e manter a circulação sanguínea suave. Uma cama demasiado macia e uma almofada demasiado alta podem entortar a parte inferior das costas.
Supino: Usar uma almofada ou toalha macia para apoiar a curva da parte inferior das costas ou uma pequena almofada debaixo dos joelhos para tornar os músculos das costas mais relaxados.
Deitado de lado: uma posição de sono mais natural e descontraída. Os joelhos e as ancas devem ser ligeiramente flexionados e uma almofada pode ser colocada entre os joelhos.
Prona: Uma posição de sono que deve ser evitada a todo o custo. A parte inferior das costas será demasiado dobrada em resultado da queda.
Levantar: primeiro vire o seu corpo de lado, coloque os pés na borda da cama e use as mãos para segurar o corpo para cima, evitando usar a cintura para se levantar.
4. dobrar as costas
Evite dobrar a cintura tanto quanto possível. Se tiver de trabalhar numa posição baixa, sente-se num banco baixo ou agache-se de joelhos.
5.Lifting objectos pesados
Evitar dobrar a cintura ao levantar objectos pesados ou apanhar coisas, ficar o mais próximo possível do objecto, agachar-se de joelhos, manter a cintura direita, agarrar o objecto que está a carregar, apertar os músculos abdominais e usar os pés para se levantar. Quando precisar de se virar, passo a passo sem torcer o seu corpo. Para objectos demasiado pesados, procurar ajuda de outros.
6. usar sapatos
Usar sapatos bem ajustados e confortáveis com um salto que não seja demasiado alto. Os saltos altos podem fazer o corpo inclinar-se para a frente, inclinar-se para trás e dobrar-se na cintura.
D. Precauções na vida e no trabalho
1. tarefas domésticas
(1) Limpar o chão
Use uma esfregona de mão longa e fique de pé com os pés à sua frente e atrás, mantendo a cintura erguida.
(2) Trabalhos de cozinha ou engomagem
Ajustar a altura da bancada para que a cintura fique direita e usar um pequeno banco para segurar os pés alternadamente para cima.
(3) Alimentar ou vestir uma criança, colocar a criança sobre uma mesa ou cama, sentar-se ou agachar-se de joelhos e não se dobrar à cintura.
2.Carrying trabalho
(1) Empurrar objectos pesados
Os braços devem ser posicionados adequadamente, utilizando o apoio de braços, a força de extensão dos membros inferiores e o efeito combinado do peso para empurrar objectos para a frente. Evitar a sobre-extensão da coluna vertebral ou pressão excessiva sobre a zona lombossacral.
(2) Inversão de cargas
Ao inverter ou trabalhar repetitivamente, utilizar o movimento de ambos os pés para ajustar a direcção da carga a ser transportada. Evitar movimentos lombares súbitos ou esforço súbito e prestar sempre atenção ao controlo dos movimentos lombares.
(3) Levantamento de cargas pesadas
Segure objectos pesados perto do seu corpo, agache-se para os apanhar e use a força dos seus membros inferiores para os levantar.
(4) Levantamento de objectos pesados
O peso do objecto e a parte superior do corpo cai entre os pés, a coluna vertebral é mantida direita e o objecto mantido em ambas as mãos é tão pesado quanto possível.
3.Office trabalho
(1) Utilizar uma cadeira que possa ser virada e os artigos normalmente utilizados devem ser colocados ao seu alcance para evitar torcer as costas.
(2) A altura da secretária, da máquina de escrever e do teclado do computador deve ser apropriada, e manter os ombros e cotovelos relaxados quando se trabalha.
4.Driver
1.When condução, ajuste a distância entre o volante e o banco, com os cotovelos ligeiramente dobrados e os pés a controlar confortavelmente o apoio para os pés.
2.Avoid em pé ou sentado durante demasiado tempo. Deve levantar-se e andar por aí durante algum tempo ou deitar-se para descansar de vez em quando.
V. Reforçar as actividades da região lombar e melhorar os músculos lombares Exercícios musculares são necessários 2-3 vezes por dia, com cada acção repetida 10 vezes.
1.Cross as suas costas e rodar
Pés afastados ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, ambas as mãos cruzaram o polegar da cintura à frente. Cintura da esquerda para a frente, direita e costas para uma giração circular; depois inverter a actividade, a mesma acção que antes. Note-se que ambas as pernas permanecem direitas.
2.Rotary bofetada
Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e os braços para baixo naturalmente. A parte superior do corpo vira-se para a esquerda no eixo da cintura, pegando na cintura com os ombros e balançando os dois braços para ambos os lados, enquanto um antebraço e mão batem no abdómen e o outro antebraço e pulso batem nas costas; depois faz-se o movimento na direcção oposta, com a mesma acção que antes.
3.Half exercício de ponte
Deite-se de costas com as duas mãos de lado, pernas dobradas e bezerros perpendiculares à cama. Use a cabeça, pescoço e ombros na cama, enquanto arquiva as costas para que o seu peito, abdómen e ancas sejam levantados o mais alto possível da cama.
4. extensão de costas propensas
Deite-se com a cabeça para o lado. Colocar ambas as mãos para o lado do corpo. Com o abdómen sobre a cama, a parte superior do corpo e ambas as pernas são simultaneamente estiradas da cama com os braços direitos.
5.Lion de cabeça erguida
Deitado com ambos os braços dobrados e escorados no exterior dos ombros. Endireitar ambos os braços com força, enquanto se levanta a parte superior do corpo e se dobra para trás, e levantar a cabeça.
Soluções para dores lombares graves
1. repouso: Parar a actividade o mais depressa possível. A dor lombar é um sinal de aviso, não ignorem a sua importância!
2. deitar-se e afastar o peso das costas: se sentir dores fortes na parte inferior das costas, vá para a cama e escolha uma posição confortável para dormir. Na verdade, esta posição ajuda a esticar a coluna vertebral.
3. se o colchão for demasiado macio, coloque-o no chão ou adicione uma tábua debaixo dele.
4.Warmth pode reduzir a dor durante os espasmos musculares. Envolver um saco de água quente numa toalha e colocá-lo perto do local doloroso.
5.Massaging a área afectada com a ajuda de um amigo ou familiar pode conseguir o efeito de relaxar os músculos tensos. Massagem suave com a carne dos seus dedos durante a massagem.
6.Standing ou andar: Quando a dor é grave, pode ser difícil andar ou ficar de pé, pelo que a utilização de uma bengala pode ajudar muito.
7.Sitting down: Se a dor for grave, sentar-se o menos possível. Se necessário, sentar-se numa cadeira com encosto e colocar uma almofada na curva da parte inferior das costas, pode ajudar.
8. evitar levantar objectos pesados tanto quanto possível
Quando as dores fortes nas costas diminuem
Quando a dor na zona lombar diminui, é ainda importante dar à zona lombar um descanso adequado e aumentar gradualmente a amplitude de movimento da zona lombar. Os exercícios para as costas são muito importantes, consulte por favor as Directrizes de Exercícios para as Costas Baixas e consulte o seu fisioterapeuta para mais detalhes. Lembre-se que exercícios adequados nas costas, quando feitos de forma consistente, podem ser muito úteis na redução de dores lombares baixas.
Analgésicos
São eficazes para pessoas com dores lombares em geral, mas é importante não depender de analgésicos em vez de cuidar das suas costas. Os melhores analgésicos são os dados por um médico.
Quando consultar um médico
Se a dor nas costas for muito grave e não melhorar após um ou dois dias de repouso na cama, é necessário consultar um médico. Se a condição for tão grave que haja uma perda de controlo do intestino ou uma sensação de entorpecimento perto das nádegas, deve consultar imediatamente um médico.