Um grupo de 21 cientistas de renome mundial de instituições globais de investigação em diferentes disciplinas como nutrição, epidemiologia, cancro e saúde pública passou cinco anos a avaliar e comparar vários estudos publicados de todo o mundo e chegou a 10 recomendações bem documentadas para a prevenção do cancro. 1. ser o mais magro possível dentro da gama de peso normal. Assegurar que as tendências de ganho de peso desde a infância até à adolescência, permitindo que o peso esteja no limite inferior do índice de massa corporal normal (IMC) aos 21 anos de idade, mantendo o peso na gama normal a partir dos 21 anos de idade, e evitando o ganho de peso e o crescimento da cintura ao longo da idade adulta. Estudos demonstraram que o excesso de gordura corporal pode estimular o aumento dos níveis hormonais no corpo, levando ao cancro do cólon, esófago, pancreático, renal, endometrial e do peito pós-menopausa. Por conseguinte, recomenda-se que todos devem ser tão finos quanto possível dentro da sua gama de peso normal, mantendo o seu IMC entre 21-23, e ainda mais baixo para os chineses, entre 18,5-23. 2. fazer da actividade física uma parte da sua vida diária. Faça pelo menos 30 minutos de actividade física moderada (equivalente a uma caminhada rápida) todos os dias. À medida que o corpo se torna mais adaptável, 60 minutos ou mais de actividade física moderada por dia, ou 30 minutos ou mais de actividade física intensa (a longo prazo, uma actividade física mais intensa é melhor para a saúde). Evitar hábitos sedentários, tais como ver televisão. O Seattle Cancer Center relatou que as mulheres na pós-menopausa que têm uma rotina de exercício consistente (por exemplo, caminhar durante meia hora por dia, cinco vezes por semana) têm uma redução de 20 por cento na prevalência do cancro da mama. 3. limitar a ingestão de alimentos de alta densidade energética e evitar bebidas açucaradas. Se comer “fast food”, tente comer menos. Limite a ingestão de alimentos de alta densidade energética, ou seja, alimentos ricos em gordura, açúcar e baixos em fibra, tais como hambúrgueres, batatas fritas e bebidas açucaradas. As bebidas sugeridas, em particular, fornecem altas calorias mas dificultam a sensação de plenitude e podem estimular o centro do paladar e induzir apetite. 4. comer principalmente fontes de alimentos à base de plantas. Comer diariamente pelo menos 400g de uma variedade de vegetais e frutas não amiláceos. Comer cereais e leguminosas relativamente não processados em cada refeição. Limitar os alimentos refinados e amiláceos. Uma dieta predominantemente à base de plantas é uma bela tradição chinesa que não deve ser descartada. Alguns estudos confirmaram que frutas e vegetais podem reduzir as hipóteses de muitos tipos de cancro (incluindo boca, garganta, laringe, esófago, estômago e pulmão). 5. limitar a ingestão de carne vermelha e evitar produtos de carne processada. Aqueles que comem carne vermelha (carne de porco, vaca, borrego) devem consumir menos de 500g por semana. os chamados produtos de carne processada, ou seja, variedades com nitritos adicionados, devem ser consumidos o menos possível. Para a nação, o mais doloroso pode ser dizer adeus à carne vermelha. Mas se se conseguir mantê-la a 80g por dia, ainda se pode ser saboroso e saudável. 6. limitar o consumo de álcool. Se for necessário, os homens não devem ter mais do que duas porções por dia (uma porção contém 10-15 gramas de álcool) e as mulheres não mais do que uma. As crianças e as mulheres grávidas não devem beber álcool. Quer seja cerveja, vinho tinto ou vinho branco, não há excepções. O consumo de álcool pode levar ao desenvolvimento de muitos tipos de cancro (por exemplo, boca, garganta, laringe, esófago, cólon, recto, mama). 7. limitar a ingestão de sal e evitar cereais bolorentos ou leguminosas. Evitar alimentos salgados ou alimentos processados com sal. O sal e os alimentos em conserva são provavelmente a causa de cancro do estômago; enquanto os cereais e feijões bolorentos contêm aflatoxina, que é prejudicial para o fígado. Portanto, evite comer alimentos salgados ou salgados em excesso e faça todo o possível para manter a sua ingestão diária de sal a 6g ou menos, e não coma cereais com bolor. 8. satisfazer as suas necessidades nutricionais através da sua própria dieta. Os suplementos dietéticos não são recomendados para a prevenção do cancro. Doses elevadas de suplementos nutricionais são efectivamente nutritivas, mas também podem induzir o cancro. É melhor aumentar a ingestão de nutrientes relevantes através de refeições diárias e as melhores fontes de nutrientes são os alimentos e a água. Além disso, são dados conselhos especiais por peritos para grupos especiais de pessoas. 9. manter a amamentação exclusiva durante pelo menos 6 meses, enquanto se adicionam outros líquidos e alimentos mais tarde. A amamentação não só reduz as hipóteses de as mães desenvolverem cancro da mama, como também previne infecções na infância da criança, protege o desenvolvimento do sistema imunitário imaturo, previne doenças da primeira infância e aprofunda a ligação entre mãe e filho. 10. os sobreviventes do cancro devem também seguir as recomendações para a prevenção do cancro. Com o advento da medicina, muitos cancros estão a tornar-se doenças crónicas e “viver com eles” deveria ser um objectivo a longo prazo. É por isso importante que todos os sobreviventes do cancro sigam as recomendações sobre dieta, peso saudável e exercício. O padrão do cancro na China está a tornar-se cada vez mais “ocidentalizado”, com uma tendência para uma diminuição dos cancros do esófago e do colo do útero e um aumento dos cancros colorectal e da mama. Isto deve-se à infiltração dos hábitos de vida ocidentais, que está a ter impacto na dieta tradicional baseada em plantas do povo chinês. Cada uma das 10 recomendações do relatório é aplicável à China, e nenhuma delas deve ser desviada. O acima exposto é um resumo das 10 recomendações do World Cancer Research Fund e do American Institute for Cancer Research sobre alimentação, nutrição e actividade física para a prevenção do cancro. Além disso, os peritos concordam em não fumar ou mastigar tabaco. Onde quer que o tabaco passe, pode causar sérios danos.