Passos.
1: Deite-se e dobre uma toalha comprida ao meio, puxando uma extremidade com cada mão e colocando o centro sobre o fundo do pé direito.
2. puxar a toalha com a mão para que o tornozelo não fique direito. Com a toalha sobre o pé, endireitar o joelho e apontar para elevar o corpo e o pé a 90 graus.
3. manter no limite durante 30 segundos a 1 minuto e depois mudar para o pé esquerdo.
Se tiver dores nas costas do joelho e dificuldade em levantar o pé, pode ter uma anormalidade no nervo ciático!
PASSO2: Libertar as vértebras lombares, articulações sacrais e femorais para corrigir ossos enviesados
Passos de ginástica de inclinação da parte superior do corpo.
1.Lie de costas num tapete macio, cruzar os dedos das mãos e cotovelos 懵3诺靥鹦夭俊
2. dobrar o joelho esquerdo e colocar a sola do pé contra o lado do joelho direito, como a perna de um sapo.
3. utilizando os cotovelos como eixo, inclinar o corpo para a esquerda e para a direita 30 vezes. Trocar de pés e fazer o mesmo.
PASSO3: Exercitar os músculos da anca e fortalecer os ligamentos internos das articulações sacrais
Não fazer este exercício mais de 2 vezes por semana. Por exemplo, às segundas e quintas-feiras e às terças e sextas-feiras, com alguns dias de folga no meio. Para a plyometria + alongamento, fazer 2 a 3 traços de cada vez.
Etapas do exercício da plyometria das nádegas.
1. amarrar um peso à volta do tornozelo esquerdo (pode usar um saco, mas amarrá-lo firmemente para que não se mexa).
Coloque as mãos na cadeira, ajoelhe-se direito, e levante o pé pesado para trás e para cima durante 2 segundos, depois segure durante 3 segundos.
3. depois de levantar o pé esquerdo e direito 10 vezes cada um, iniciar imediatamente o exercício de alongamento abaixo.
Passos de exercício de alongamento da anca.
Deite-se com os pés dobrados nos joelhos e coloque o tornozelo direito de lado no joelho esquerdo.
2.Grab a coxa esquerda com ambas as mãos e levantar o pé esquerdo em direcção ao peito para esticar os músculos glúteos.
3. aguentar durante 30 segundos a 1 minuto, depois trocar de pé.