As dores nas costas são demasiado comuns. Pesquisas mostram que 65 milhões de americanos tiveram um episódio recente de dores nas costas, e 8% dos adultos sofrem de dores nas costas que interferem com o seu trabalho e vida. Quer esteja em sofrimento ou nunca tenha estado em sofrimento, os perigos futuros são evitados na rotina diária.
Está a dormir bem?
Já que passamos 1/3 das nossas vidas a dormir, vamos acertar! Escolher o colchão e a posição certa para apoiar as costas é a chave para evitar dores nas costas”, diz Polifka, terapeuta do Balance Fitness Centre em Washington. Se o sistema de apoio não estiver em vigor, as suas costas correm o risco de se lesionarem”.
Como é que se dorme bem?
1. escolher o colchão certo. Não pense em como esse colchão de penas macias é confortável, é sempre o colchão duro que é mais amável para as suas costas. Polifka diz: “É melhor poder deixar o consumidor escolher o nível de suavidade ou firmeza do colchão, porque cada um tem uma estrutura e tamanho corporal diferentes, e é melhor escolher o mais adequado para si”.
2. verificar a sua cama de vez em quando. Se se sentir rígido e dorido todas as manhãs quando se levanta, lembre-se: quando foi a última vez que mudou o seu colchão “É como sapatos velhos de corrida, dá toda a pressão ao colchão e com o tempo a espuma fica deformada”. Polifka explica. De dois em dois anos devemos virar o colchão e procurar amolgadelas, buracos, desgaste, rasgões ou quebras. Se houver áreas do colchão que não ressaltem depois de ser pressionado, é altura de arranjar um novo. “Consumer Reports recomenda que as pessoas com mais de 40 anos substituam o seu colchão de 5 em 5-7 anos.
3. dormir com inteligência. Não há nada pior do que dormir de costas. Polifka diz: “Quando se está de costas, o pescoço é forçado a torcer-se para um lado, e não se pode virar para baixo, o que coloca muita tensão nas articulações”. Mesmo quando estiver a dormir deitado ou de lado, aproveite ao máximo o apoio do travesseiro. Se dormir de lado, coloque uma almofada de corpo inteiro em forma de U entre os joelhos; ela suporta o peso do seu corpo e ajuda a posicionar os seus braços mais confortavelmente. Ao dormir de costas, coloque uma almofada debaixo dos joelhos.
Dormir com uma almofada nos joelhos.
4. permanecer na cama adequadamente. Quando o alarme dispara, salta imediatamente da cama, ou hesita em descansar? Não! Deve esticar-se primeiro na cama, e depois sair da cama quando todo o seu corpo estiver acordado para evitar lesões físicas.
Conduza, mas também cuide das suas costas
Hoje em dia, são cada vez mais as pessoas que vão e vêm do trabalho todos os dias e viajam de férias. As longas distâncias e os engarrafamentos de trânsito são como uma rotina diária, prolongando grandemente o tempo que as pessoas passam ao volante e dando às dores uma oportunidade de tirar partido das mesmas. Então, quais são as formas de o evitar?
1. escolher o carro certo. Se estiver rasgado entre uma carrinha familiar e uma carrinha, ou entre um carro desportivo e um sedan, lembre-se: quanto maior for o carro, melhor para as suas costas. “Os carros maiores deixam muito espaço para assentos ajustáveis, e quanto mais retos se sentarem e quanto mais os joelhos estiverem ao nível dos quadris, ou abaixo deles, mais confortáveis serão as suas costas”. Polifka explica: “Porque existe a menor pressão na coluna lombar quando os joelhos estão paralelos aos quadris, ou ligeiramente mais baixos”. Mas não empurre o assento demasiado para trás, ou terá de encolher os ombros e esticar o pescoço, inclinando-se para a frente para alcançar o volante.
2. utilizar as almofadas. Muitas pessoas compram um carro e correm para a loja para comprar almofadas, apenas para descobrir rapidamente que não satisfazem as suas necessidades. “Aqui está uma dica: experimente primeiro a posição com um rolo de toalha e uma pequena almofada de casa”. Algumas pessoas precisam de colocar as almofadas mais acima para apoiar os seus ombros; outras precisam de as colocar na espinha lombar”, diz Polifka. Descubram o que precisam, antes de se afundarem”. Se for uma longa viagem, terá de parar de hora em hora para se levantar e esticar.
”Auto-protecção para as “sitters
Pessoas que se sentam em escritórios o dia todo, com os olhos colados a um ecrã, telefone numa mão e rato na outra – a parte superior do corpo está ocupada, mas a parte inferior do corpo está imóvel. Como é que isto não pode levar a músculos rígidos e dores nas costas?
Nessler, vice-presidente do Champion Sports Medicine Centre em Alabama, EUA, diz: “Sentar magoa mais as costas do que estar de pé. Quando se está de pé, as pernas actuam como um absorvedor de pressão. Quando se senta, todo o peso é colocado na coluna vertebral. Muitas pessoas preferem sentar-se numa posição de caça, o que aumenta muito a pressão sobre a coluna vertebral”. Como é então a postura correcta do escritório?
1. posicione o seu computador no lugar certo. Quando estiver sentado, o ecrã deve estar ao nível dos olhos. Desta forma, não tem de inclinar a cabeça ou baixá-la.
2. sentar-se em pé. “Não temos de gastar uma fortuna numa cadeira perfeitamente ergonómica”, diz Nessler: “Nenhuma cadeira cintilante é melhor do que bons hábitos”. Uma cadeira com apoio lombar é normalmente suficiente. Se os seus joelhos estão agora a 90 graus e a sua coluna vertebral está na posição vertical, está sentado na posição correcta.
3. usar um apoio para os pés. “Coloque as almofadas dos pés anteriores para cima, que distribuirão mais o peso pela espinha dorsal e retirarão a carga da espinha dorsal”. diz Polifka. Em alternativa, ponha um alarme e levante-se a cada 45-50 minutos para andar e esticar-se. Quando se sentar na sua cadeira, certifique-se de que a sua postura está correcta – não descaia para a frente ou cai para trás.
”Auto-protecção para o ‘stander
Há outra forma de evitar dores lombares em trabalhos que exigem que se mantenha de pé durante longos períodos de tempo. Quer esteja atrás da caixa ou em frente de uma sala de aula todos os dias – o mais importante é escolher os sapatos certos. “Assegurem-se de que têm as palmilhas almofadadas adequadas”. Não usar sapatos completamente planos, como Converse ou sapatos de barco”, diz Polifka. Uma palmilha acolchoada dissolverá as forças do solo duro”.
Além disso, não se esqueça de manter um escabelo de pés por perto. Pode colocar um pé sobre ele para retirar a pressão de metade do corpo durante algum tempo, e depois mudar para o outro lado mais tarde.
As suas ‘pick-ups’ são perigosas?
Temos sempre de nos dobrar para pegar ou levantar algo, como procurar papéis, esfregar o chão ou mudar de casa. Mas sabia que mesmo apanhar um fósforo coloca as suas costas mais ou menos no mesmo risco de lesões que mover um sofá? “As pessoas curvam-se para apanhar moedas com esse tipo de desequilíbrio nas costas, e está realmente em todo o lado”. diz Nessler. “Fui ao médico uma vez e a rapariga na recepção estava a vasculhar o armário abaixo para ver os casos. Fez-me suar ao vê-la dobrar-se e amuar tão forte”. Polifka recorda.
O profissional de saúde sugeriu três “pick-ups” diferentes e saudáveis.
1. o elevador de agachamento, que é adequado para objectos pesados em geral. Primeiro, aproxime-se do objecto que pretende levantar, com os seus pés afastados à largura dos ombros. Depois agachar-se, envolver os braços à volta do objecto alvo e usar as pernas para se levantar. “Quer seja um bebé pequeno ou uma grande caixa de madeira à sua frente, a primeira prioridade é aproximar-se dela e usar o seu tronco para estabilizar o seu peso”. diz Nessler.
2. pose de mão de golfe para pequenos objectos. Se tiver de se agachar até ao fim para apanhar uma moeda e uma caneta, é como matar uma galinha com um olho de touro. Pode começar por deslocar o seu peso para uma perna e usar a outra mão para se agarrar a uma mesa, cadeira ou outro objecto não rochoso. Depois dobre o seu corpo desde a anca, a perna sem peso pode ser levantada atrás de si, e pegue no seu dólar de ouro e na sua caneta espacial nesta posição.
3. pose de grua, para objectos pesados que não podem ser levantados com a pose de agachamento, tais como uma grande melancia numa caixa traseira ou uma criança pequena num carrinho de bebé. Primeiro, distribua os joelhos à largura dos ombros e aproxime o mais possível do alvo; depois, agache-se, dobre-se para a frente na cintura e segure as ancas para trás; depois, levante o alvo enquanto o puxa para mais perto do seu corpo. Os mesmos pontos aplicam-se quando se baixa o peso.
3. estilo grua, para objectos pesados que não podem ser levantados com o agachamento, tais como uma grande melancia numa caixa traseira ou uma criança pequena num carrinho de bebé. Em primeiro lugar, distribua os joelhos à largura dos ombros e aproxime o mais possível do alvo; depois, agache-se, dobre-se para a frente na cintura e segure as ancas para trás; depois, levante o alvo enquanto o puxa para mais perto do seu corpo. Os mesmos pontos aplicam-se quando se baixa o peso.
Instruções para protecção das costas em casa
”Há algumas coisas que não se conseguem realmente levantar”. Polifka diz: “Sê autoconsciente”. Se adoptou a postura de elevação perfeita mas ainda sente dor nas costas ou articulações, não tente ser um herói e obtenha alguma ajuda. É uma boa ideia conseguir um carrinho de mão se se mexer muito com coisas pesadas.
Há algumas ferramentas que se podem manter em casa. Por exemplo, um tapete para pôr debaixo dos joelhos ao esfregar o chão, uma vassoura com uma pega extensível ao varrer tectos ou pintar, um pincel de rolo, ou mesmo uma pequena escada pode poupar-lhe de ter de andar em bicos de pés e alcançar. Polifka sublinha: “Lembre-se sempre de se aproximar o mais possível de qualquer objecto antes de o mover. Use uma escada dobrável ou um banco de degrau para o ajudar a aproximar-se de uma caixa grande no alto, segure-a com firmeza, e depois leve-a para baixo”.