Factos importantes Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir todas as formas de desnutrição, bem como doenças não transmissíveis, incluindo diabetes, doenças cardíacas, AVC e cancro. Uma dieta pouco saudável e a falta de actividade física são grandes riscos para a saúde a nível mundial. Hábitos alimentares saudáveis devem ser adoptados no início da vida – a amamentação promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo, podendo também ter benefícios para a saúde a longo prazo, tais como a redução do risco de excesso de peso ou obesidade mais tarde na vida, e o desenvolvimento de doenças não transmissíveis. O consumo de energia (calorias) e o gasto energético devem ser equilibrados. As evidências sugerem que o consumo total de gorduras não deve exceder 30% do consumo total de energia para evitar o ganho de peso indevido, e que deve haver uma mudança de gorduras saturadas para gorduras insaturadas e para a eliminação de gorduras trans produzidas industrialmente. Numa dieta saudável, o consumo gratuito de açúcar deve ser reduzido para menos de 10% do consumo total de energia. Para maiores benefícios para a saúde, recomenda-se reduzir ainda mais a ingestão de açúcares livres para menos de 5% do consumo total de energia. Manter a ingestão de sal abaixo de 5 gramas por dia pode ajudar a prevenir a hipertensão e a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em adultos. Os Estados-membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal em 30% da população mundial até 2025 e travar a tendência crescente da diabetes e da obesidade. Visão geral Manter uma dieta saudável ao longo da vida pode ajudar a prevenir todas as formas de malnutrição e uma série de doenças e condições não transmissíveis. Os padrões alimentares mudaram com a quantidade crescente de alimentos processados, a rápida urbanização e a evolução dos estilos de vida. As pessoas consomem alimentos ricos em energia, gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares livres ou sal/iodo, e muitos não consomem fruta e vegetais em quantidade suficiente, bem como fibra alimentar (por exemplo, grãos inteiros). A composição exacta de uma dieta variada, equilibrada e saudável varia de acordo com as necessidades individuais (por exemplo, idade, sexo, estilo de vida e nível de actividade física), antecedentes culturais, alimentos disponíveis localmente e práticas dietéticas. Os princípios básicos que compõem uma dieta saudável permanecem os mesmos. Frutas, legumes, leguminosas secas (por exemplo, feijão hamachi e vagens), frutos secos e leguminosas inteiras (por exemplo, milho não processado, painço, aveia, cevada, arroz integral); pelo menos 400 g (5 porções) de frutas e legumes por dia. Batatas, batata doce, mandioca e outros alimentos com raízes amiláceas não são considerados frutos ou legumes. Para uma pessoa com um peso saudável que consome cerca de 2000 calorias por dia, menos de 10% da energia deve provir de açúcares livres, equivalentes a menos de 50 gramas (ou cerca de 12 colheres de chá). Se for inferior a 5% da energia total, pode ser mais benéfico para a saúde. A maioria dos açúcares livres são adicionados aos alimentos pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores e estão naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta; o teor de gordura é inferior a 30% da energia total. As gorduras insaturadas (de peixe, abacate, nozes, girassol, colza e azeite, etc.) são preferidas às gorduras saturadas (de carnes gordas, manteiga, óleo de palma e de coco, natas, queijo, ghee e banha, etc.). As gorduras trans produzidas industrialmente (de alimentos processados, fast foods, snacks, alimentos fritos, pizzas congeladas, tartes, bolachas, margarinas e pastas de barrar) não são benéficas para a saúde; consumir menos de 5 gramas de sal por dia (equivalente a cerca de uma colher de chá) e utilizar sal iodado. Bebés e crianças pequenas Uma nutrição adequada durante os primeiros dois anos de vida de uma criança promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo, e também reduz o risco de excesso de peso ou obesidade e o desenvolvimento de doenças não transmissíveis mais tarde na vida. As recomendações para uma dieta saudável para lactentes e crianças são semelhantes às dos adultos, mas alguns dos seguintes factores são também importantes: Amamentação exclusiva durante os primeiros seis meses de vida. Continuar a amamentar até aos 2 anos de idade ou mais. Após 6 meses, o aleitamento materno deve ser acompanhado pela adição de uma variedade de alimentos espessos nutricionalmente adequados e seguros. O sal e o açúcar não devem ser adicionados a alimentos complementares. Conselhos práticos sobre alimentação saudável Fruta e legumes Consumir pelo menos 5 porções ou 400g de fruta e legumes diariamente ajuda a reduzir o risco de doenças não transmissíveis e ajuda a garantir a ingestão diária adequada de fibra alimentar. Para aumentar a sua ingestão de fruta e vegetais, pode: incluir sempre vegetais nos seus pratos; comer fruta fresca e vegetais crus como um lanche; comer fruta e vegetais frescos na época; e variar os tipos de fruta e vegetais. Os adultos podem ajudar a evitar um ganho de peso indevido, reduzindo o seu consumo total de gordura para menos de 30% da energia total. Além disso, reduzir o consumo de gorduras saturadas para menos de 10% da energia total e as gorduras trans para menos de 1% da energia total, e substituir estas gorduras por gorduras insaturadas de óleos vegetais, pode reduzir o risco de doenças não transmissíveis. O consumo de gorduras pode ser reduzido através de: alteração dos métodos de cozedura: cortar carnes gordas; utilizar óleos vegetais (em vez de óleos animais); cozer ou cozer a vapor em vez de fritar; evitar alimentos processados que contenham gorduras trans; e comer menos alimentos com níveis elevados de gorduras saturadas (tais como queijo, gelados e carnes gordas). Sal, sódio e potássio A maioria das pessoas consome demasiado sódio através do sal (equivalente a uma média de 9-12 gramas de sal por dia) e não consome potássio suficiente. Uma ingestão excessiva de sal combinada com uma ingestão inadequada de potássio (menos de 3,5 gramas) pode levar a uma tensão arterial elevada, o que, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Se as pessoas reduzissem a sua ingestão de sal ao nível recomendado de menos de 5 gramas por dia, 1,7 milhões de mortes poderiam ser evitadas a cada ano. As pessoas desconhecem muitas vezes a quantidade de sal que consomem. Em muitos países, o sal provém principalmente de alimentos processados (por exemplo, alimentos prontos a comer, carnes processadas tais como bacon, presunto e salsichas, queijo, salgados, etc.) ou alimentos que são normalmente consumidos em grandes quantidades (por exemplo, pão). As pessoas também adicionam sal aos alimentos quando cozinham (por exemplo, utilizando caldo de carne, sopas sólidas, molho de soja e molho de peixe) ou à mesa (por exemplo, utilizando sal de mesa). Pode reduzir a ingestão de sal: não adicionar sal, molho de soja ou molho de peixe à preparação de alimentos; não colocar sal na mesa; limitar o consumo de salgadinhos; e escolher alimentos com menos sódio. Alguns fabricantes de alimentos estão a adaptar as receitas para reduzir o teor de sal dos alimentos. Não é imprudente verificar o teor de sódio nos rótulos dos alimentos antes de os comprar e consumir. Os efeitos adversos da ingestão elevada de sódio na pressão sanguínea podem ser reduzidos aumentando a ingestão de potássio através do consumo de mais frutas e vegetais. Açúcar A ingestão de açúcares livres deve ser reduzida ao longo do ciclo de vida. As evidências sugerem que o consumo gratuito de açúcar não deve exceder 10% da energia total para adultos e crianças, com benefícios adicionais para a saúde se puder ser reduzido para menos de 5% da energia total. Os açúcares livres são açúcares adicionados a alimentos ou bebidas por fabricantes, cozinheiros ou consumidores e que ocorrem naturalmente no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta. O consumo de açúcares livres pode aumentar o risco de cárie dentária (cárie dentária). O consumo excessivo de calorias de alimentos e bebidas que contêm níveis elevados de açúcares livres pode também levar a um ganho de peso indevido, o que pode levar a excesso de peso e obesidade. É possível reduzir a ingestão de açúcar através de: limitação do consumo de alimentos e bebidas com elevado teor de açúcar (por exemplo, bebidas açucaradas, snacks doces e doces); substituição de snacks açucarados por frutas e vegetais crus. Como promover uma dieta saudável As dietas mudam ao longo do tempo e são influenciadas por vários factores e efeitos complexos. O rendimento, os preços dos alimentos (que podem afectar a disponibilidade e acessibilidade dos alimentos saudáveis), as preferências e crenças pessoais, tradições culturais e factores geográficos, ambientais, sociais e económicos, todos interagem de uma forma muito complexa para moldar padrões alimentares individuais. Portanto, a promoção de um ambiente alimentar saudável, incluindo sistemas alimentares que promovam dietas diversas, equilibradas e saudáveis, requer o envolvimento de múltiplos sectores e partes interessadas, incluindo governos e os sectores público e privado. Os governos podem desempenhar um papel central na criação de um ambiente alimentar saudável, promovendo a adopção e manutenção de hábitos alimentares saudáveis. As acções eficazes dos decisores políticos para criar um ambiente alimentar saudável incluem: 1. alinhar as políticas e planos de investimento nacionais, incluindo políticas comerciais, alimentares e agrícolas, para promover uma alimentação saudável e proteger a saúde pública: encorajar ainda mais os produtores e retalhistas a cultivar, utilizar e vender fruta e vegetais frescos; desencorajar a indústria alimentar de continuar ou aumentar a produção de alimentos processados utilizando gorduras saturadas e açúcares livres; encorajar a adaptação de Assegurar a disponibilidade de alimentos saudáveis, seguros e acessíveis nas pré-escolas, escolas, outras instituições públicas e locais de trabalho, estabelecendo assim normas para a promoção de hábitos alimentares saudáveis; Explorar ferramentas regulamentares e voluntárias para promover uma alimentação saudável Incentivar os serviços alimentares multinacionais, nacionais e locais e os pontos de venda para melhorar a qualidade nutricional dos seus alimentos, assegurar a disponibilidade e acessibilidade de opções alimentares saudáveis, e verificar porções e preços. 2. encorajar os consumidores a exigir o acesso a alimentos e refeições saudáveis através: do aumento da sensibilização dos consumidores para uma alimentação saudável; do desenvolvimento de políticas escolares e do planeamento para encorajar as crianças a adoptar e manter hábitos alimentares saudáveis; do ensino de nutrição e práticas alimentares saudáveis a crianças, adolescentes e adultos; do incentivo ao domínio das competências culinárias, incluindo o ensino nas escolas; do apoio à divulgação de informação nos pontos de venda, incluindo impressão e rotulagem, em conformidade com as directrizes da Comissão do Codex Alimentarius rotulagem alimentar adequada para assegurar informação precisa, normalizada e compreensível sobre os ingredientes alimentares. Fornecer aconselhamento nutricional e dietético em contextos de cuidados de saúde primários. Promover práticas adequadas de alimentação de lactentes e crianças pequenas. Implementar o Código Internacional de Comercialização de Substitutos do Leite Materno e subsequentes resoluções relevantes adoptadas pela Assembleia Mundial de Saúde. Implementar políticas e práticas para promover a protecção das mães trabalhadoras. Promover, proteger e apoiar a amamentação nos serviços de saúde e nas comunidades, incluindo através da implementação de programas hospitalares amigos dos bebés. A resposta da OMS A Assembleia Mundial da Saúde adoptou a Estratégia Global sobre Dieta, Actividade Física e Saúde em 2004. A Estratégia apela aos governos, OMS, parceiros internacionais, sector privado e sociedade civil a tomar medidas a nível global, regional e local para promover a alimentação saudável e a actividade física. Em 2010, a Assembleia Geral da OMS adoptou um conjunto de recomendações sobre a comercialização de alimentos e bebidas não-alcoólicas para crianças. Estas recomendações orientam os países no desenvolvimento de novas políticas e na melhoria das políticas existentes para reduzir o impacto sobre as crianças da comercialização de alimentos não saudáveis. A OMS também ajudou no desenvolvimento de um modelo de perfil nutricional para ajudar os países a implementar estas recomendações sobre a comercialização de alimentos. Em 2012, a Assembleia da OMS adoptou um plano abrangente de implementação da nutrição materna, infantil e infantil e seis metas globais de nutrição a serem completadas até 2015, incluindo a redução do atraso de crescimento, do desperdício e do excesso de peso nas crianças, a melhoria da amamentação, e a redução da anemia e dos baixos níveis de peso à nascença. Em 2013, a Assembleia Mundial da Saúde aprovou nove metas globais voluntárias para a prevenção e controlo de doenças não transmissíveis, incluindo pôr termo ao aumento da diabetes e obesidade e reduzir a ingestão de sal em 30% em termos relativos até 2025. “O Plano de Acção Global para a Prevenção e Controlo das Doenças Não Transmissíveis 2013-2020 fornece orientações e opções políticas aos Estados Membros, OMS e outras agências das Nações Unidas para alcançar estas metas. Tendo em conta o rápido aumento actual da obesidade infantil e infantil em muitos países, a OMS criou uma Comissão sobre Obesidade Infantil em Maio de 2014. A Comissão irá elaborar um relatório sobre as abordagens e acções que poderão ser mais eficazes em diferentes cenários em todo o mundo. Em Novembro de 2014, a OMS e a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO) organizaram conjuntamente a Segunda Conferência Internacional sobre Nutrição. Esta conferência adoptou a Declaração de Roma sobre Nutrição e um Quadro de Acção, que recomenda uma série de opções políticas e estratégias para promover dietas diversas, seguras e saudáveis em todas as fases da vida. A OMS está a ajudar os países a implementar os compromissos assumidos na Segunda Conferência Internacional sobre Nutrição.