A saúde não é simplesmente uma questão de quanta nutrição se obtém, mas prestar atenção aos detalhes da sua vida pode contribuir para a sua saúde. Eis algumas sugestões para melhorar a sua saúde com base em hábitos alimentares modernos comuns: Em primeiro lugar, uma dieta moderada Para muitas pessoas, perder peso é o primeiro passo para uma boa saúde. Isto porque a obesidade pode levar a problemas de saúde, tais como doenças cardíacas e diabetes. No entanto, é importante notar que a dieta deve ser feita com moderação. Muitas dietas tentam controlar a quantidade de alimentos que consomem e o tipo de alimentos que consomem, porque querem alcançar a perda de peso no menor tempo possível. Esta é uma forma pouco saudável de fazer dieta porque não só priva o corpo do prazer de comer, como também leva à falta de nutrientes essenciais. A abordagem correcta é mudar os maus hábitos alimentares e reduzir gradualmente a quantidade total de alimentos consumidos. Coma mais alimentos ricos em amido, tais como pão, pão, macarrão e batatas, e coma também alimentos que contenham cereais integrais sempre que possível; coma menos alimentos ricos em gordura, tais como presunto, pastelaria e natas; coma mais frutas e vegetais, uma vez que não só têm pouca gordura, como também aumentam a sensação de plenitude e reduzem a sensação de fome; ao beber leite, tente escolher leite desnatado ou iogurte magro; coma carne sem pele, uma vez que o teor de gordura na pele é muito mais elevado do que na carne. A pele contém muito mais gordura do que a carne. Evidentemente, o mais importante é ser mais activo fisicamente. Em segundo lugar, o exercício é uma parte muito importante de um estilo de vida saudável e é a melhor forma de nos ajudar a perder peso e a manter um corpo perfeito. Pense no início do ano e veja quantos de nós tinham um bom plano de fitness para nós próprios? Quantos de vocês foram capazes de se cingir ao seu plano de fitness? Quantas horas do dia são passadas no sofá? Assim, fazer do exercício físico uma parte da vossa vida e tratar a forma física como um prazer de vida é uma perspectiva que muitas pessoas precisam de mudar nos dias de hoje. Quer se trate de nadar, caminhar, andar de bicicleta ou aderir a um clube de saúde, tudo são óptimas formas de fazer exercício; a forma de exercício não importa, é tudo uma questão de persistência. Em terceiro lugar, comer menos gordura Não recomendamos não comer gordura nenhuma, pois um corpo saudável não pode passar sem ela, mas o tipo de gordura que consumimos deve ser controlado. l. As gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol no sangue e aumentam o risco de doenças cardíacas. Biscoitos, bolos, tortas de carne, presunto, natas, queijo e alimentos que contenham banha, óleo de coco ou óleo de palma contêm todos níveis elevados de gordura saturada. 2. gorduras hidrogenadas, também conhecidas como óleos vegetais hidrogenados, são utilizadas na preparação de alguns biscoitos, bolos e margarinas. Os alimentos que contêm óleos vegetais hidrogenados (como indicado na lista de ingredientes alimentares) contêm normalmente níveis elevados de gorduras trans. As gorduras trans podem também aumentar os níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doenças coronárias e doenças cardíacas. Alguns estudos demonstraram que as gorduras trans têm um efeito mais adverso na saúde humana do que as gorduras saturadas. Por conseguinte, é importante substituir os alimentos que contêm óleos vegetais hidrogenados e gorduras saturadas por alimentos que contêm gorduras insaturadas. Isto porque as gorduras insaturadas ajudam o organismo a baixar os níveis de colesterol. Peixe, abacate, frutos secos, sementes de girassol, colza e azeite de oliva contêm todos níveis elevados de gorduras insaturadas. Claro que não é o caso que quanto mais gorduras insaturadas comer melhor. Também precisamos de reduzir a quantidade total de gordura que consumimos, que é a única forma de reduzir a nossa ingestão de energia e não levar à obesidade. A melhor maneira de o fazer é olhar para os rótulos ao comprar alimentos. Os alimentos que contêm 20 gramas de gordura por 100 gramas são considerados ricos em gordura, enquanto os que contêm 3 gramas ou menos de gordura são considerados pobres em gordura. Os alimentos com mais de 5 gramas de gordura saturada por 100 gramas são ricos em gordura saturada, enquanto que os alimentos com 1,5 gramas ou menos de gordura saturada são pobres em gordura saturada. Quarto, comer menos açúcar Reduzir a ingestão de açúcar é uma tarefa muito difícil para muitas pessoas. Muitos alimentos contêm açúcar, tais como frutas e vegetais, e o açúcar contido nas frutas e vegetais é natural e não precisa de ser deliberadamente evitado. Contudo, os alimentos e bebidas açucaradas, tais como bolachas, compotas e bebidas carbonatadas, contêm grandes quantidades de açúcares adicionados artificialmente e a ingestão de tais alimentos deve ser limitada. As bebidas carbonatadas contêm muito poucos nutrientes e os açúcares artificialmente adicionados podem também causar cáries dentárias, aumentar a sensação de saciedade do organismo, interferir com a alimentação normal e causar desnutrição a longo prazo. As pessoas habituadas a adicionar açúcar às bebidas quentes podem reduzir gradualmente a quantidade de açúcar que colocam até poderem passar sem ele; as pessoas habituadas a colocar doce no pão podem, em vez disso, utilizar bananas fatiadas, manteiga de amendoim ou queijo com baixo teor de gordura. Os ingredientes são normalmente listados por ordem decrescente de conteúdo, portanto, se o açúcar for listado primeiro, significa que o alimento tem um teor de açúcar mais elevado. Em quinto lugar, comer mais fruta e vegetais É bem sabido que precisamos de consumir muita fruta e vegetais todos os dias, que fornecem muitas vitaminas e minerais que o nosso corpo necessita, e que a fruta e os vegetais devem constituir mais de 1/3 da nossa alimentação diária, mas a maioria das pessoas não o faz. Os especialistas recomendam que comamos pelo menos 400 gramas de fruta e legumes por dia, seja qual for a forma escolhida, tais como fruta e legumes frescos, congelados, secos, sumarizados ou enlatados, mas nunca consideremos as batatas como um tipo de legume, pois são um alimento rico em amido. Neste momento, muitas pessoas podem perguntar-se: como sei se estou a comer vegetais e fruta em quantidade suficiente? Uma maçã, banana, pêra ou laranja, duas ameixas, meia toranja, uma fatia de melão ou ananás, e outras frutas do mesmo tamanho pesam todas cerca de 80 gramas. Além disso, há 150 ml de sumo, um punhado de uvas ou cerejas, ou uma salada para comer. Se tiver mais cuidado em complementar as suas refeições regulares com vegetais, poderá basicamente assegurar uma ingestão de cerca de 160 gramas, e se adicionar alguma fruta de acompanhamento com moderação, poderá facilmente atingir uma ingestão de 400 gramas de fruta e vegetais. É aconselhável comer um punhado de frutos secos com a sua papa ao pequeno-almoço, ou comer meio cacho de uvas ou uma maçã, ou um copo de sumo? Ao almoço, comer uma salada ou uma sandes de banana; ao jantar, comer mais vegetais, especialmente peixe, frango e carne de porco com pelo menos dois tipos de vegetais. Também, coma uma maçã enquanto lê um livro, vê televisão ou navega na Internet para acrescentar interesse e nutrição. Quando se sente sede, está-se na realidade a ficar desidratado. A maioria de nós não se assegura de beber água suficiente ao longo do dia. Pode manter as suas forças bebendo muito chá e café, e eles são diuréticos ao mesmo tempo, pelo que também deve beber muita água para abastecer. Tome um copo de água quando se levanta e antes de ir para a cama – o corpo perde muita água durante o sono, não só porque o corpo se mantém quente e suado, mas apenas consumir 8 horas sem comida ou bebida (se tiver tanta sorte) sozinho também conduzirá à desidratação. A desidratação também pode ser confundida com fome – beba um copo de água antes de chegar para um lanche ou uma refeição. Também obter água suficiente pode prevenir doenças tais como pedras urinárias e gota. Sétimo, comer menos sal É essencial controlar a ingestão de sal na sua dieta diária. É sabido que como o sal é composto de cloreto de sódio, que contém iões de sódio, a ingestão excessiva de sódio pode levar a uma tensão arterial elevada. Embora não adicionar sal activamente possa reduzir parte do sal na sua dieta, 3/4 do sal na sua dieta está de facto contido nos alimentos, pelo que também é importante ler atentamente os rótulos dos alimentos ao comprar alimentos. A melhor maneira de o fazer é comparar o teor de sal de uma variedade de alimentos, de modo a obter o menor teor de sal. Os alimentos com mais de 1,5g/100g de sal são considerados alimentos com sal alto, enquanto que aqueles com menos de 0,3g/100g de sal são considerados alimentos com baixo teor de sal. Além disso, tente comer menos bacon, queijo, pickles e peixe fumado, que são tipos de alimentos com elevado teor de sal. Oitavo, tomar sempre o pequeno-almoço Esta é uma dica muito valiosa, pois um pequeno-almoço nutritivo fornece a energia, vitaminas e minerais necessários para o dia e ajuda-nos a enfrentar o trabalho árduo do dia com muita energia. Muitas pessoas pensam que faltar ao pequeno-almoço vai ajudá-las a perder peso, mas isto é, na verdade, muito errado. Saltar o pequeno-almoço não só não ajuda a perder peso, como também pode ter um impacto negativo na sua saúde, uma vez que os nutrientes básicos não são repostos de forma atempada. Numerosos estudos provaram que, pelo contrário, tomar o pequeno-almoço de forma consistente ajuda a manter um peso saudável. É claro que uma selecção saudável do pequeno-almoço é também crucial. Os alimentos de amido (como o pão) fornecem ao corpo a energia de que este necessita, especialmente o pão integral, que é rico em fibras alimentares e nutrientes. Contudo, alguns cereais de pequeno-almoço contêm altos níveis de gordura, açúcar e sal e não devem ser consumidos ao pequeno-almoço. Além disso, tente escolher leite desnatado não adoçado ou iogurte magro para o leite. Nono, preste atenção aos suplementos vitamínicos Não há necessidade de tomar infusões de vitaminas se conseguir obter quantidades suficientes de vitaminas através da sua dieta diária, e os nutrientes que obtém da sua dieta diária não estão disponíveis nas infusões. Devemos comer pelo menos 400g de fruta e legumes por dia. A investigação revelou que as frutas e vegetais são benéficos para a saúde humana não só devido às várias vitaminas e minerais que contêm, mas também porque as várias vitaminas e minerais produzem um grande número de compostos que são benéficos para a saúde humana. Por conseguinte, os nutrientes obtidos de frutas e vegetais são incomparáveis aos obtidos com a toma de infusões de vitaminas. As mulheres grávidas que comem semanalmente fígado de porco e as pessoas idosas com tendência para a osteoporose não devem tomar comprimidos de vitamina A ou óleo de peixe em grandes quantidades. Existem, evidentemente, grupos específicos de pessoas que devem ser estimuladas com nutrientes específicos, tais como as pessoas com anemia que necessitam de um suplemento moderado de ferro e as mulheres que se preparam para engravidar que necessitam de 400 microgramas de ácido fólico diariamente até estarem grávidas de 12 semanas. Além disso, as mulheres grávidas precisam de tomar 10 microgramas de vitamina D por dia. Décimo, traga o seu próprio almoço para os trabalhadores Muitas pessoas trabalhadoras, devido aos seus horários atarefados, vão muitas vezes para almoçar com comida rápida que lhes poupa tempo. Na verdade, comer fast food não só é dispendioso como também pouco saudável. A maioria dos fast food estrangeiros é rica em energia e gordura, pobre em fibra alimentar, e pobre em minerais como cálcio, ferro e zinco. Por exemplo, um McDonald’s fast food (hambúrguer, batatas fritas, tarte de maçã e batido) fornece 1185 kcal a 1466 kcal de energia, dos quais, a gordura fornece 40% a 59% da energia total. A quantidade de vitamina A e vitamina C é inferior a 10% da dose diária recomendada, a quantidade de vitamina B1 e B2 é inferior a 20% da dose diária recomendada, e a quantidade de cálcio e ferro na maioria dos fast foods estrangeiros é inferior a 20% da dose diária recomendada. Então, porque não considerar trazer o seu próprio almoço? Não só poupa dinheiro, como é higiénico, e pode decidir o que come ao almoço, para que possa controlar o seu consumo de açúcar, sal e gordura, o que é melhor para a sua saúde. Claro, trazer alguma fruta ou uma salada seria ainda melhor.