1. para o alongamento do bezerro, encontrar uma tábua inclinada ou executar este movimento num degrau. Mantenha as pernas esticadas e incline-se para a frente, notando se sentir tensão nos músculos da barriga da perna. Há três partes neste movimento, os músculos externo, médio e interno da barriga da perna, que são ajustados pela orientação dos dedos dos pés. Se não sentir um puxão forte, o movimento não é muito preciso, e a parte superior do corpo também deve ser coordenada para maximizar o torque da torção. 2. alongamento de Aquiles, o mesmo movimento básico que acima, a única diferença é que tem de se dobrar o joelho para concentrar o puxão no tendão de Aquiles. 3. agarrar a toalha. Colocar uma toalha no chão, pisar uma extremidade da toalha com o pé nu e tentar apanhar o resto debaixo do pé com os dedos dos pés. Este movimento é para ajudar a mover os tendões no fundo do pé e precisa de ser feito 2 ou 3 vezes. 4. flexão do joelho com um pé. Ficar de pé e dobrar o joelho até não poder continuar, fazer 15 repetições, 3 conjuntos. 5.One-pés de salto alto. Levantar o calcanhar, 15 vezes, 3 conjuntos. 6.Weighted elevador de calcanhar. Levantar o calcanhar com um barbelo, dependendo do indivíduo. 7.One-formação permanente com pés. Um pé para manter o equilíbrio do corpo, pode ser utilizado num jogo, o outro lado atira a bola para apanhar e atirar para trás. Uma formação avançada é a formação de equilíbrio de uma perna com um olho fechado. 8.Dynamic formação em equilíbrio. De pé sobre um pé, incline-se e toque com as mãos nos dedos dos pés, 15 vezes, 3 conjuntos. Toda a formação de equilíbrio acima referida é um meio eficaz de prevenção e tratamento de lesões. Normalmente raramente usamos alguns dos pequenos grupos musculares do pé nos nossos desportos, estes pequenos grupos musculares são utilizados para ajudar a manter o equilíbrio dinâmico, estes grupos musculares são bem treinados, podem reduzir a probabilidade de lesões.